嚴重缺乏鍛鍊怎麼鍛鍊

嚴重缺乏鍛鍊怎麼鍛鍊，身體是我們生活的基礎，因此我們生活中運動有利於增強身體的免疫力，而很多人都會選擇早上運動，晨間慢跑是一個非常好的選擇。以下了解嚴重缺乏鍛鍊怎麼鍛鍊

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1、長期缺乏鍛鍊選擇項目要適宜

長期缺乏鍛鍊的人在鍛鍊前最好做一次較爲全面的體格檢查,對自己的身體情況做出正確的評估,確定是否可以參加體育鍛煉,並聽取醫生的意見和建議,根據自己的健康狀況選擇合適的鍛鍊項目。

根據自己的健康情況、特點和條件選擇合適的、自己最爲喜歡的運動項目。一般來講,應選擇各關節、各肌羣都能得到鍛鍊的運動項目如快步走、慢跑、游泳等,而不應選擇強度過大,速度過快的較劇烈的運動項目。有條件時,可進行一項以上的體育活動,選擇一個主項和副項來互補不足。當然,最好是根據醫生開出的運動處方進行鍛鍊。

2、長期缺乏鍛鍊要循序漸進

參加運動鍛鍊決不能急於求成,要懂得達到健身祛病的效果絕非一朝一夕所能辦到的事,而應該有目的、有計劃、有步驟地進行科學性鍛鍊,要循序漸進,日積月累,這樣才能取得滿意的鍛鍊效果。

開始鍛鍊時運動量要小,適應後再逐步增加和達到適宜的運動量。經過一段時間鍛鍊後,如運動時感到發熱,微微出汗,運動後感到輕鬆、舒暢，食慾、睡眠均好,說明運動量恰當,效果良好,就要堅持下去。鍛鍊的動作應由易到難,由簡到繁,由慢到快,時間要逐漸增加。

每次運動時要由靜到動,由動到靜,動靜結合,逐步過渡。此外,要想掌握動作要領、技巧和鍛鍊方法,也必須循序漸進,經常練習,鞏固效果,才能達到預期的鍛鍊目的。

3、長期缺乏鍛鍊要持之以恆

進行體育鍛煉要想取得成效,不在於鍛鍊項目的多少,關鍵在於堅持,即人們常說的“貴在堅持”。在掌握運動量的基礎上,最好每天堅持鍛鍊,實在有困難時,每週鍛鍊不應少於3次,每次鍛鍊30分鐘左右即司。決不能“三天打魚,兩天曬網”,否則鍛鍊的成果得而復失。

因此,參加運動鍛鍊要有決心和毅力,要行之有效,持之以恆,達到“功到自然成”。同時,要合理地安排鍛鍊時間,養成按時鍛鍊的良好習慣,這樣才能做到持之以恆。

長期缺乏鍛鍊容易導致的疾病

頸、肩疾病:常坐不動,經常伏案工作的人可能造成,頸、肩、腰、背這些部位的肌肉和韌帶等組織的過度勞損,長期下來既造成,頸椎病、肩周炎、腰間盤突出等疾病,危害人體健康。

肌肉無力:長期缺乏運動會讓你連一個簡單的動作,如彎腰撿起丟在地上東西,都做不到。

心血管疾病:大量研究資料表明,缺乏體育運動的人,其高血壓、心臟病、動脈硬化、中風的發病率都會增加。運動減少體內多餘的脂肪,運動後出汗會使體內的鉛、鎳、鈹和鍶等致癌物質隨汗水排出體外,

肥胖:食物並不是肥胖的唯一根源,事實上,生活的舒服度、勞動的強度的減少、體育運動的缺乏更是造成肥胖的禍首。

免疫力下降:人體之所以容易感冒,除了空氣流通不暢外,還因爲長時間缺乏運動,降低了人體的免疫功能。體免疫細胞的數量可隨運動的增大而上升,從而使癌細胞在形成之初就被消滅。

導致憂鬱症:研究表明,缺乏運動會導致憂鬱症。運動時大腦會產生能造成人體身心愉快的物質,可以消除憂愁和煩惱,抑制不良情緒的侵蝕。

上班族久坐怎麼鍛鍊

1、敲敲大腿

一天到晚在辦公室久坐,時間一長,肥胖不請自來。不僅如此,還容易引發痛經、內分泌失調、尾骨痛、便祕等疾病。該怎樣保健呢?沒事多敲大腿兩側是個不錯的辦法。方法很簡單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側。從大腿外側根部(站起來屁股有個窩的地方)開始一直敲到膝蓋。

2、盤曲雙腿

上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會影響血液流通。要想避免這種情況,除了每隔一段時間起身活動活動之外,不妨練一練盤腿坐。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關節架在右腿膝關節處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個姿勢,坐20-30分鐘即可。

2、貼牆站立

背貼着牆,後腳跟離牆壁一拳遠,挺胸,收下巴,肩胛骨往後夾,腹肌用力往牆貼,儘量使腰部與牆壁間沒有空隙。此動作一來可伸展軀幹,放鬆緊繃的肩膀,二來可訓練核心肌羣。如果感覺做起來輕鬆,還可收縮小腹,彎曲膝蓋,屁股往下坐,緩慢沿牆壁上下摩擦,可鍛鍊股四頭肌。

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缺乏運動容易引起的疾病

1、易導致骨質疏鬆

經常適當的運動能刺激成熟的骨細胞並抑制破骨細胞，如果運動量太少，骨承受通常的機械應力不足，就容易導致骨膜下骨吸收的鈣、磷等物質過度的丟失，進而引起骨質酥鬆。

2、形成關節粘連

運動不足會使關節結構產生一些列的變化，使得關節囊和韌帶組織缺乏被動牽伸，彈性較差，容易導致關節活動幅度受限，內部纖維排列紊亂，韌帶止點骨質薄弱，進而造成韌帶強度不足。

運動不足還容易引起關節內滑膜纖維、脂肪組織增生，形成關節內粘連，同時還會妨礙關節滑液的分泌和流轉，使得關節面軟骨缺乏擠壓，引起軟骨營養障礙及萎縮，受壓處軟骨則由於彈性改變，易出現壞死和脫落。

3、發生肌肉萎縮

運動不足會導致肌肉力量、耐力下降，嚴重者會發生廢用性肌萎縮。通常健康成人安靜臥牀1周可使得肌力下降20%，如果再臥牀1粥，則會在此基礎上再次下降20%，同時肌纖維會變細。另外，缺乏運動還會使得肌肉組織內的無氧和有氧代謝酶活性下降。

4、增加患心肌梗死的危險性

長期缺乏運動可使得人體安靜時心率加快，心臟每次搏動的輸出量減少，有研究證明，安靜臥牀休息3-4粥，人體的血容量可以下降17%。在這種情況下，一旦體力複合增大，只能靠增加心率來滿足機體的徐雪蓮，從而導致心肌耗氧量相對增加，心肌缺血增加了冠心病病人心肌梗死的危險性。

運動不足者血液中脂蛋白成分可發生改變，使得具有防止動脈粥樣硬化作用的高密度脂蛋白水平下降，因而容易引起動脈粥樣化的危險性。

5、肺功能減退

長期不運動，可導致呼吸機無力，肺泡彈性降低，影響肺的通氣功能，肺最大通氣量降低，肺內氣體交換能力降低，血紅蛋白攜氧能力也會下降，較小負荷運動時即可出現胸悶、氣急的症狀。

6、易疲勞乏力

長期缺乏運動，大腦血流緩慢，神經細胞營養供應不足，工作能力降低，容易導致疲勞，常出現頭暈眼花、神思疲倦的症狀。

7、形成肥胖

運動不足可以使體內能量消耗降低，過剩的能量以脂肪的形式存儲在皮下、器官，易引起肥胖。而肥胖又容易引起高血脂、高血壓、高血糖。

經常體育鍛煉的好處

運動有益身心

一、體育鍛煉對身體的益處:

1、體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長髮育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。

2. 減低兒童在成年後患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會.

3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的'手段之一。

4、可以減少你過早進入衰老期的危險。

5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜複雜變化的判斷能力，並及時做出協調、準確、迅速的反應;使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

總括:體育鍛煉能:

1、使關節囊和韌帶增厚

2、加強身體柔韌性

3、使肌纖維變粗，肌肉粗壯

4、增強心臟輸血功能

5、增大心輸出量

二、體育鍛煉對心理的益處:

1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力;

2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作;

3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力

4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展;

5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

少年是人一生中身心發育趨向成熟的重要轉折時期，這時你會驚異的發現，在生理和心理方面出現許多前所未有的變化，並明顯的感到，我長大了。隨着人民生活水平和文化素質的提高，"愛美之心，人皆有之"，我們要在體育運動中茁壯成長、在運動中保持健美。

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長期不運動的人怎麼開始鍛鍊

首先長期不運動的人。肯定在體能方面是缺乏的。如果是以前愛運動只是很久沒運動了，其實只要逼自己吧訓練量提上來，體能恢復的很快，我就是這樣的。之前愛運動然後有一年沒動，體重直升30幾斤，然後經過兩個月努力瘦下來了。基本上就是算做有氧運動。沒有什麼無氧運動。

對於從來沒有運動過得人來說，進行運動肯定是要慢慢增加的，首先可以試一下快走，然後跳繩然後跑步這些簡單的運動。從而消耗脂肪，提高體能，有一定的體能後再開始做一些健身操。動感單車，半馬等。最後在開始增肌。這樣一步步來肯定能練出身材。

當然運動是需要堅持的，只有食之以恆的堅持下去，一個月兩個月三個月後纔會看到效果。

零運動的人想鍛鍊從什麼開始

開始鍛鍊身體，要根據自己的體格來選擇適合自己的運動方式，如果是比較瘦弱的人建議可以選擇跑步，如果是體重非常沉的重度或者中度肥胖患者可以選擇從器械健身開始。

體重比較輕的患者可以從跑步開始，選擇一雙合適的跑鞋，再選擇一條合適的塑膠跑道，跑步時可以根據自己的運動量循序漸進跑步，剛開始的時候可能跑不了很遠，只跑幾百米或者幾十米就開始喘氣，然後配合慢跑和快走相結合的方法鍛鍊身體，逐漸就能增加跑步的距離，比較瘦的患者經過練習之後甚至能夠跑到5000到1萬米。

如果是體重比較沉的患者，超過中度肥胖甚至達到重度肥胖，年齡超過40歲，在跑步的時候就比較容易磨損膝關節，造成關節炎，所以這個年齡和這個體重的患者就不太推薦做跑步，可以到健身房在健身教練的指導下做器械鍛鍊，這樣能夠起到減脂和減肥的作用，也能夠鍛鍊身體。

如果條件允許、會游泳的話，也可以選擇游泳運動來鍛鍊身體，因爲游泳的時候身子是在水裏面浮着的，這個時候對於膝關節的壓力非常小，而且游泳的運動量也很大，能夠起到鍛鍊身體的作用。

太久沒鍛鍊的人重新鍛鍊時需要注意什麼

較高的目標和訓練量，結果可能是身心都受到傷害。

太久沒進行鍛鍊，在重新鍛鍊是，要重新評估下自己的身體狀況，要循序漸進的恢復鍛鍊，根據自己當前的身體素質，制定合理適合自己的運動量和運動計劃，恢復到以前的狀態有個過程，運動計劃切實可行，慢慢增加自己的運動量，切不可急於求成，運動前要充分熱身做好做足運動前的準備工作。