凱格爾運動怎麼做，凱格爾運動，又稱爲骨盆運動，藉由重複縮放部分的骨盆肌肉以進行，凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產後尿失禁問題，對男性也有好處，但是很多人並不來了解該怎樣做纔是正確的，一起來看看凱格爾運動怎麼做。
凱格爾運動怎麼做1
第一步：找到盆底肌肉
在做凱格爾運動之前,找到構成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。
1、最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，然後讓那些肌肉恢復尿流，這樣能更好的意識到凱格爾肌肉在哪。
2、如果還是找不到凱格爾肌肉，把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉。你會感到肌肉緊縮和骨盆上移。放鬆，骨盆會回落。請確保插入陰道的手指是清潔的。
3、利用手鏡找到凱格爾肌肉。如果你還找不到或分離開凱格爾肌肉，把一個小鏡子放在會陰部，即陰道和肛門之間皮膚覆蓋的區域。練習緊縮和放鬆你認爲的凱格爾肌肉。如果你做的是正確的，在每次擠壓時你會看到會陰的收縮。
第二步：排空膀胱
開始凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的，這一點非常重要。不要帶着一個裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進行凱格爾運動，否則在進行凱格爾運動時你可能會遇到疼痛和（尿液）泄漏的問題。
第三步：選擇一個舒適的位置
無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些練習，必須確保你的臀部和腹部肌肉放鬆。
如果你是平躺着練習，你應該展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲併攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。
第四步：收縮骨盆底肌肉5秒
找到舒適位置之後，就可以開始凱格爾運動了，緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，收縮骨盆底肌肉5秒鐘。
注意如果你剛啓程，這是一項偉大的運動，你一定不想因爲收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒。
第五步：讓盆底肌肉休息10秒
理想情況下，在重複練習之前你應該讓盆底肌肉休息放鬆10秒鐘，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷，數到10再開始下一次重複練習。
第六步：做凱格爾肌肉牽拉運動
這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，並且（平臥屈雙膝）雙腿向上擡升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然後放鬆。
男性怎麼做凱格爾運動
1、找到正確的盆底肌位置：在您想要矢氣的時候，輕輕收縮盆底肌能就能憋住；小便時，試着使用盆底肌中止尿液流出；照鏡子時，收縮盆底肌可以將前列腺向腹部移動同時睾丸也會向上提起。
2、一旦確認了盆底肌的正確位置，排空膀胱，平躺着，試着感受到盆底肌，用力收縮3秒然後放鬆3秒，這樣重複幾次爲一組，但不要重複太多次。當您覺得盆底肌變得強壯之後，您就可以嘗試在不同的體位做練習了：坐着、站着或者邊走邊做。
2、凱格爾運動一次做多少。重複練習10次。如果開始是通過收縮盆底肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放鬆10秒，並重復練習10次，這可以被認爲是一組凱格爾練習，一次一組這樣的練習就足夠了，而一天內做3-4組同樣的練習即可，不建議再多做。
3、凱格爾運動做多久有效果。4-6周。凱格爾運動並不是一練習就能獲得效果的，是需要堅持練習足夠長的時間的，而根據美國國立衛生研究院（NIH）的報道，一般做凱格爾運動4-6周以後，可能會感覺到效果。
凱格爾運動的好處
1、凱格爾運動被認爲是對女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大和前列腺炎。
2、凱格爾運動也對於治療男、女性的尿失禁有所幫助。
3、凱格爾也能增進性滿足。
4、藉由恥骨尾骨肌進行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便。
5、重複進行如此的肌肉動作能增強恥骨尾骨肌。
6、減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運動技巧的測驗，但不該用來作常規練習以避免尿瀦留。
做凱格爾運動要注意什麼
1、在開始凱格爾運動之前記得去醫院做檢查，因爲如果你有任何醫療問題，（這些問題）可能會阻止你安全的進行凱格爾運動。
2、不要將中斷小便的動作（小便時突然憋住）作爲你日常生活中常規的.凱格爾運動，事實上，在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的效果，使你的肌肉變弱。
3、儘量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上；
2、當你（熟練後）更加自信的進行這些練習，你會發現你在站立時也可以練習。最重要的是保持全天的練習，你可以在洗碗，排隊的時候練習，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節目廣告時或者當你開車停下來等交通燈時練習；
3、練習時想象着你的肺在骨盆裏，吸氣時放鬆會陰，呼氣時停止。
4、最好是在膀胱是空着的時候進行凱格爾練習，在膀胱充滿尿液的時候進行凱格爾練習會使你的骨盆底肌肉變弱，同時會增加你尿路感染的風險。
5、如果在做凱格爾運動中遇到問題，千萬不要不好意思尋求幫助。醫生和其他的健康保健指導人員能夠提供給您重要的指導意見，幫助您學會如何區分和鍛鍊正確位置的肌肉。
凱格爾運動怎麼做2
1、防止壓力性尿失禁
強化調節小便的肌肉（骨盆底肌），加強骨盆肌肉並防止退化，女性進行練習可防止因腹壓增加導致的尿失禁或子宮脫垂。
2、收縮骨盆底肌肉
產後練習凱格爾運動能夠正確收縮骨盆底肌肉，促進產後陰道及尿道肌肉收縮，幫助產後鬆弛的陰部肌肉恢復，是女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法。
3、幫助順產
孕期經常做凱格爾運動，可以幫助加強盆底肌肉鍛鍊，由於促進尿道、膀胱、子宮、陰道和直腸健康，還可以幫助防止孕期尿泄露；還可以改善直腸和陰道區域的血液循環，有助於產後會陰撕裂的癒合及預防產後痔瘡，甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產程，幫助順產。
4、增強性生活質量
骨盆肌肉與性生活息息相關，緊縮有力的骨盆肌肉能增強性快感，因此常常練習凱格爾運動能提高性生活質量，增加性趣。
凱格爾運動也可以說是一種鍛鍊動作，是用來訓練骨盆腔底的肌肉羣的，現在是比較受歡迎的一種運動，那做凱格爾運動的好處是什麼呢？
5、保持前列腺健康
男性進行凱格爾運動，可以幫助治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大和前列腺炎，保持前列腺健康。
6、提高性能力
男性練習凱格爾運動是延長勃起，凱格爾動作鍛鍊的是腹腔壁肌肉，也被稱爲ＰＣ肌肉通過鍛鍊這塊肌肉，男性可以提高勃起硬度，延長勃起，發揮提升爆發力。
7、預防疾病
凱格爾運動是用來訓練骨盆腔底的肌肉羣，以達到強化此肌肉羣之功效，由於膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官是由這羣骨盆底肌肉羣(提肛肌肉羣)所支撐。
所以訓練此肌肉羣可以用來預防及治療因爲提肛肌肉羣鬆弛所引起的疾病，像過動性膀胱症候羣(包括頻尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁)、陰道鬆弛、大便失禁、性生活障礙。
