提臀妙招練出運動員般翹臀，臀部的魅力對於一個人的健康來說也是非常重要的組成部分，所以對於提臀的招數也是有很多的，不同的方式有不一樣的效果，以下分享提臀妙招練出運動員般翹臀。
提臀妙招練出運動員般翹臀1
一、單腿曲伸
功效：單腿曲伸運動可以鍛鍊大腿肌，提升臀部。
步驟：
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，做腿部的曲伸運動。以5～10次爲一個回合，每次做2～3個回合。
3、減肥提示：腿部彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！
二、後側擡腿
功效：後側擡腿運動具有強化大臀肌的作用，可以美化臀型。
步驟：
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上擡舉，單腳各進行9～10個算1回合，共做2～3個回合。
3、減肥提示：注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。
三、走步下蹲式
功效：能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
步驟：
1、雙手握1～2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行爲止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接着緩緩恢復到步驟1的姿勢。雙腳各做8～10個算一個回合，每次做2～3個回合。
提示：做走步下蹲式這個動作，如果能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。
四、划水動作
功效：模仿划水的動作，鍛鍊結實的大臀肌和中臀肌。
步驟：
1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將1、2步重複進行8～10次，同時交替雙腳，以此作爲一個回合，每次做2～3個回合。這具有讓臀部向內部集中和擡高的作用。
提臀妙招練出運動員般翹臀2
1、大步爬樓梯
爬樓梯時，臀部肌肉會繃得很緊，這時也是修正臀部肌肉的最佳時機。每次邁兩級或三級臺階，充分感受到大腿和臀部肌肉拉伸，速度不宜過快，最好保持腿部肌肉沒有明顯的痠痛感，這樣的有氧運動最有效。
2、經常戶外跑步
戶外跑步的感覺和鍛鍊的肌肉羣與健身房的鍛鍊效果有所差異，戶外跑步時，雙腳蹬踏地面的動作能夠更好的鍛鍊臀部肌羣。最好能夠穿上運動緊身褲，這樣對肌肉塑性的'效果更好些呢。
3、收緊臀部動作
等公交或等公交的時候，也不妨偷偷鍛鍊一下你的臀部。有意識地交替收縮和放鬆臀部兩側肌肉，並且可以試着做收縮肛門的運動，這樣不僅能夠使臀部更緊繃，也能讓盆骨肌肉羣都得到鍛鍊。
4、後踢腿運動
平時走路時，主要是鍛鍊小腿肌肉，臀部肌肉羣的鍛鍊微乎其微。不如在工間休息或在家看電視時，一邊放鬆一邊有針對性的做後踢腿動作。站直身體，一手扶着桌子或牆壁，一隻腿向斜後方伸，保持腿部肌肉收緊，伸到極限後，保持一段時間，慢慢放下，換另一隻腿。動作不必太快，感受到大腿臀部肌肉收緊、提拉時，效果最好。
5、睡前側臥擡腿練習
每天睡前，做一些側臥擡腿練習，同樣能夠鍛鍊腿部肌肉羣。側臥於牀上，在下面的腿向後彎曲呈90度，上面那隻腿擡起，儘量擡高，到達極限後保持3-5秒，慢慢放下。每側腿部10次，雙腿交替進行。練習時要保持身體平衡，同時要保證動作足夠慢，如果做完之後你明顯感覺到喘粗氣，那就是做得太快啦。
6、掂腳尖走路刺激腳底翹臀
這個走路的習慣，可以讓你腳底的涌泉穴得到刺激。這樣對於腿部以至於臀部的經絡和血液循環幫助都是很大的。這個簡單的方法也可以宅在家裏在家看電視的時間做一做，效果不錯也是很不錯的哦。
7、劇烈運動後不要馬上坐下
有很多人在進行了劇烈運動後，因爲覺得累就會立馬癱坐下來。這樣是很不好的，可以讓你的臀部變得更是肥大。因爲人在運動後身體會產生一種代謝元素，如果你運動後馬上坐下，這種代謝元素就會集中在臀部，因此臀部就會肥大。所以運動完之後千萬不要立馬就坐下。
8、洗澡時也能瘦臀
洗澡的時候身體變得暖和柔軟，血液循環更加迅速，這個時候也是最好的瘦身減肥時刻。在浴缸中放滿溫水，坐在浴缸中讓上半身和雙腿呈垂直狀態，並將雙腿繃直。將一條腿屈起，同時將上半身往前俯，維持這個狀態10秒，然後換腳重複。這樣可以起到縮緊臀部肌肉的作用。
上述鍛鍊都能夠起到收緊臀部肌肉的作用，你可以選擇其中的2-3種，堅持做下去，慢慢地就能看到效果，千萬不可急功近利哦。
