營養早餐怎麼搭配比較好

一、健康飲食不要忘記早餐

對現在的工薪族來說，健康的 早餐 可能看起來就像一件你買不起的奢侈品，可遇而不可求，但一份健康的早餐不僅僅是孩子們需要的。哈佛醫學院的一項研究發現，吃早餐的人發展成肥胖和 胰島素 抵抗的概率是不吃早餐的人的一半，而肥胖和胰島素抵抗是 糖尿病 和心臟疾病的主要危險因素。研究人員認爲，這可能是由於熱量的攝入不同，因爲一個健康的早餐有一種神奇的功能，有助於控制一天的熱量攝入。

神奇的膳食

得克薩斯大學西南醫學中心的教授Lona Sandon 認爲，當我們吃東西時，身體會產生熱效應，這意味着我們需要燃燒熱量來消化和吸收我們吃進去的食物。如果你在上午7點起牀，沒有吃早餐，中間也沒有吃任何食物，那麼在到中午的這5個小時期間，你身體的熱量消耗就會減慢。

你還需要更多的理由來吃早餐嗎?

有研究表明，健康的早餐會讓你減少一整天 脂肪 和高熱量密度的食物的攝入，而且你的熱量會在一天裏的前段時間就開始消耗，這也意味着，晚上你不太可能吃得過飽或攝入過多的熱量。

什麼樣的食物是早餐的明智之選?

在短時間內吃到 健康早餐 的祕訣，就是選擇容易吃的食物。Sandon建議將這些食品納入到你的早餐中：無脂牛奶，低脂 酸奶 ，橙汁，花生醬，杏仁， 核桃 ，香蕉，全穀類食品、麪包和甜點。

怎樣吃好早餐呢?

1. 睡前準備好早點原料，像水果、酸奶、 奶酪 、全穀食品等。

2. 在家裏、辦公室裏準備好足夠的速食穀類食品、燕麥粥和脫脂奶、豆奶等營養飲品。

3. 如果你不能早起吃早餐，稍遲的時間補吃也不遲。美國休斯敦人文及社會學院人類行爲研究學家約翰·德卡斯特羅博士指出，不要強迫自己，上午9點甚至10點吃早餐也可以，同樣可以幫助你在接下來的時間裏 控制食慾 。

　　二、早餐你吃對了嗎

英國：早餐，徹底革命ing

傳統的英式早餐是英國人向來的驕傲——牛奶，紅茶，果汁，黃油麪包，炸薯條，煎雞蛋，煎培根，香腸，烤番茄這些好吃的並不是每天讓你選幾樣，而是必須全都要出現在餐盤裏纔算一頓完整的英國早餐!難怪很多人都說沒有個好胃口，還真是無法承受英國清晨的美味。不過，隨着健康觀念的普及，英國人的早餐也發生了革命性的變化，傳統的煎炸食物越來越受冷落，大多數人在平時會選擇穀物加牛奶的簡單、健康早餐，只有在週末的時候纔會迴歸傳統，全家人一起享用一次豐富的`煎炸早餐。

加拿大：早飯必須加個果!

加拿大的早餐其實很簡單，最常見的就是麪包、甜甜圈，再加一杯熱飲就搞定。但這種飲食結構最近遭到了加國營養專家的詬病：怎麼能一點兒食物纖維都沒有呢!於是加拿大的麪包店現在出售早餐的時候會在收銀機旁邊放上一隻藤籃，裏面裝滿了蘋果、柑橘、桃子等方便拿取的水果(不售賣鮮榨果汁的原因，是因爲在榨汁的過程中，水果中的部分食物纖維可能會流失)，希望每個來吃早餐的人都能更加註重營養的均衡攝入，尤其是在一日之初最重要的這一餐上。

美國：有機早餐，紐約客新寵

紐約客們又走在了全世界的前面，他們對早餐已經不滿足於只是“營養均衡、美味、熱氣騰騰”而已，“有機早餐”成了他們天天掛在嘴邊的新寵。所謂有機，簡單說來就是食材在種植過程中沒有使用任何人工的化學物質，純粹是天然育種，在天然環境中生長而成。因此，所謂有機早餐通常是有機茶+有機雞蛋+全麥有機麥片(有機豆漿風頭正在逐漸蓋過有機牛奶和茶)。據說，現在只要看看麪包店早上門口排着的隊伍長不長，就知道這家店有沒有有機麪包賣!

日本：兩個目標——“0 ”& “魚”!

日本的早餐本來就很健康，雖然量少，吃完可能只有七八分飽，可品種很多，攝入的營養價值極爲豐富和均衡。在日本政府每年爲“全國食育運動”(所謂“食育”，就是從幼兒期起，給予食物、食品相關知識的教育，並將這種飲食教育，延伸到藝術想象力和人生觀培養上)制定的目標中，最強調的就是“早餐”，甚至要求在2010年，不吃早餐的孩子要減低爲“0”，不吃早餐的成年人數量要減到15%。另外，日本大阪還出臺了一條新規定：凡出售早餐的售賣點要做到“套餐中必須有魚”。如果顧客單獨點餐，店主自然無法干涉他們的選擇，但只要是店中推出的“早餐套餐”，就一定要有魚類出現。

　　三、常見的早餐食品是什麼

兒童的早餐：兒童正是生長髮育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包爲最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。麪包有時也可用餅乾或饅頭代替。

青少年的早餐：青少年時期身體發育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素來幫助身體的生長髮育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩乾點(主要是饅頭、麪包、餅乾等碳水化合物)。

中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩負工作、家庭兩大重任，身心負擔相對較重，爲減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，又應保持低熱量、低脂肪。可以選擇脫脂奶，豆漿等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的(加了糖的)等糧食，一般的饅頭，麪包都可以，不過麪包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個水果。如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃。早餐還可以吃些菜，如菜包之類的，水果與菜不同。另外吃些菜的話營養更加好。包括蔥，青菜，蘿蔔""""""""但是不用太多，只要把糧食的一些分量換過來就行了，水果也可以。至於飲料有200ML-250ML就好了。

　　四、營養早餐的搭配

包子+粥+蔬菜+水果+雞蛋：包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以補充足夠的維生素，雞蛋能提供充足的蛋白質。包子裏多加些蝦仁可以達到補鈣的目的。喝粥還可以美容。這道典型的中式早餐既營養豐富又可以提供充足的能量。如果說早餐可以提供全天30%的能量和營養，是其 他餐次補不回來的的話，這款早餐能量實足。

饅頭+豆漿(或粥)+小菜+木耳蒸蛋(或煎蛋)+水果：饅頭是中國傳統麪食，是餐桌上必不可少的主食之一。饅頭有很多做法，白麪饅頭、雜糧饅頭、菜饅頭、肉饅頭、煎饅頭片等。主要營養成分是蛋白質和碳水化合物，是人們補充能量的基礎食物，常吃有利於保護胃腸。

餛飩+小菜：餛飩也是中國傳統小吃，餡料通常以豬肉、蝦仁、蔬菜、姜等構成。蔬菜的種類可以是白菜、香菇、芹菜等可根據自己 的口味隨意選擇。餛飩的湯料可以加雞湯、也可是紫菜湯，也可以是西紅柿湯。早餐吃餛飩營養豐富又開胃。如果覺得只吃餛飩太單調了可以根據自己的口味搭配一 些小菜，營養均衡、能量充足。

麪條+荷包蛋+玉米+小菜：麪條製作簡單，營養豐富。常見的做法有打滷麪、牛肉麪、涼麪、湯麪等。

麪包+牛奶+肉餅+西紅柿湯:麪包和肉餅最好是自已加工的這樣的早餐不僅能量充足，而且營養均衡、健康。

八寶粥+小菜+雞蛋:八寶粥主要營養成分是蛋白質、脂肪、碳水化合物，膳食纖維，常食健脾胃，益氣安神，促消化增食慾補充體力。

餅+粥+小菜:餅的種類很多，比如土豆絲捲餅、發麪餅、千層餅，餡餅，糖餅、土豆絲餅、南瓜餅、蘿蔔絲餅、地瓜餅等。

　　注意事項

早餐吃得太早不但對健康無益還可能誤傷腸胃。起牀後宜先喝水補充睡眠時消耗水分活動20至30分鐘後再吃早餐。

早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。