正確的營養搭配方式,都有哪些呢?營養配餐搭配,就是按人們身體的需要,根據食品中各種營養物質的含量,設計一天或者更久的食譜。下面具體看看正確的營養搭配方式有哪些。
正確的營養搭配方式1
一、營養早餐的搭配原則
1、穀類早餐應受青睞
一頓好早餐應包括這樣三件東西:穀類食品(如未去麥的粗麪粉面包、八寶粥、黑米麪包、窩窩頭、茴香菜包等)水果和奶製品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰吃這樣的早餐,誰就一箭三雕;豐富的碳水化合物,少脂肪,豐富的維生素和礦物質。
2、注意攝取維生素、葉酸和鐵
25—40歲的女性的早餐應至少滿足其50%的日維生素和葉酸,特別是維生素c和鐵的需要量。當今,大多數女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。如有可能,可從午餐和晚餐予以補充。肉、內臟、小米、茴香可滿足人每日所需的10至18毫克鐵的需求量。維生素b則可從瘦肉、魚、肝、全麥麪包、土豆、花生等食物中攝取。
3、失眠、膚色暗淡的女性
蟲草老龜湯:冬蟲夏草與老龜一起飲用,有健脾、安神、美白皮膚的功效,是白領女性四季適宜的補品。
4、秋冬乾燥、肺熱、咳嗽多痰的女性
蟲草煲水鴨湯:主要作用是補肺益腎、止血化痰,但中醫講究鴨肉屬涼性,所以更加適合夏季食用。另外要注意,脾胃虛寒和胃潰瘍的人最好不要食用,以免適得其反。上火時,還可以搭配着喝蒲公英根茶,素有“中式咖啡”之稱,不僅有咖啡香,還能清熱解毒。
5、月經不調,皮膚粗糙的女性
紅棗烏雞湯:紅棗自古以來是補血佳品,而烏雞更能益氣、滋陰,特別適合女性朋友,對於月經紊亂有一定療效,經常食用還能美容。
6、不要過多攝入脂肪
一般來說,女性要控制總熱量的攝入,減少脂肪攝入量,少吃油炸食品,以防超重和肥胖。脂肪的攝入量標準應爲總熱能的20%至25%,但目前很多女性已超過30%。如果脂肪攝入過多,則容易導致脂質過氧化物增加,使活動耐力降低,影響工作效率。
二、不吃早餐的危害
1、不吃早餐影響壽命
人體的健康長壽靠人體生物鐘的支配,不吃早餐打亂了生物鐘的正常運轉。
肌體所需營養不能得到及時的補充,生理機能就會減退,再加上不吃早餐帶來的種種疾病對機體的影響,都在影響人的健康長壽。
2、不吃早餐讓你反應遲鈍
早飯是大腦活動的能量之源,如果沒有進食早餐,體內無法供應足夠血糖以供消耗,便會感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍。
3、不吃早餐慢性病可能“上”身
不吃早餐,飢腸轆轆地開始一天的工作,身體爲了取得動力,會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的`腺體,去燃燒組織,除了造成腺體亢進之外,更會使得體質變酸,患上慢性病。
4、不吃早餐腸胃可能要“造反”
不吃早餐容易引起胃炎的發生,嚴重者可引起消化性潰瘍
不吃早餐,直到中午才進食,胃長時間處於飢餓狀態,會造成胃酸分泌過多,於是容易造成胃炎、胃潰瘍。
不吃早餐,可使人體消化系統的生物節律發生改變,胃腸蠕動及消化液的分泌發生變化,消化液沒有得到食物的中和,就會對空腹的胃腸粘膜產生不良的刺激,引起胃炎的發生,嚴重者可引起消化性潰瘍。
5、不吃早餐便祕“出籠”
在三餐定時情況下,人體內會自然產生胃結腸反射現象,簡單說就是促進排便;若不吃早餐成習慣,長期可能造成胃結腸反射作用失調,於是產生便祕。
不要以爲不吃早飯會有助於脂肪消耗,不吃早餐更容易肥胖
6、不吃早餐更容易肥胖
有些人認爲不吃早餐可減少熱量的攝取,可減輕體重。其實一旦意識到營養匱乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白質,最後消耗的纔是脂肪,所以不要以爲不吃早飯會有助於脂肪消耗。
相反,不吃早飯,還會使午飯和晚飯吃得更多,苗條不成反而更胖。
7、不吃早餐會造成低血糖
人體經過一夜的睡眠,體內的營養已消耗殆盡,血糖濃度處於偏低狀態。
不吃或少吃早餐,不能及時充分補充血糖濃度,上午就會出現頭昏心慌、四肢無力、精神不振等症狀,甚至出現低血糖休克,影響正常工作。
8、對大腦的危害
雖說腦組織的重量只佔人體重的2~3%,但腦的血流量每分鐘約爲800毫升,耗氧量每分鐘約爲45毫升,耗糖量每小時約爲5克。
青少年的腦組織正處於發育期,血、氧、葡萄糖的需求量比成年人還高。如血糖過低,腦意識活動就會出現障礙,長期如此,勢必影響腦的重量和形態發育。
9、易患心腦血管病
人在一夜的睡眠中,因呼吸、排尿等顯性或非顯性發汗,使水分大量失去。
果不吃早餐或不飲水,可導致血容量減少易患心腦血管病
如果不吃早餐或不飲水,可導致血容量減少,血液粘稠,血小板集聚性增加,微小血栓容易形成,容易堵塞心腦血管而致病,中老年人尤應注意。
10、易患膽石症
調查發現,膽結石患者約有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。
吃早餐或少吃早餐,空腹時間過長,膽汁分泌減少易患膽石症
不吃早餐或少吃早餐,空腹時間過長,膽汁分泌減少,但膽固醇含量卻沒有改變,久之,膽囊內多量膽固醇膽汁就會引起膽結石的發生。
正確的營養搭配方式2
一、什麼是營養配餐
就是按人們身體的需要,根據食品中各種營養物質的含量,設計一天、一週或一個月的食譜,使人體攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等幾大營養素比例合理,即達到均衡膳食。簡單講,就是要求膳食結構多種多樣,谷、肉、果、菜無所不備。
熱能是生命活動的熱源,缺少熱能,人體中血糖下降,就會感覺疲乏無力,進而影響工作、學習的效率,但熱能貯存過多,會使人體發胖,也會引起多種疾病。
蛋白質是人體最需要的營養物質之一,人體的一切器官、細胞都是由蛋白質所構成,人體蛋白質平均每80天就要更新一半。因此,攝入蛋白質不僅是兒童、青少年身體成長的需要,也是成年人的需要。
均衡膳食首先要滿足人體對熱量的需要,三大產熱營養素在總熱量中的百分比應當是:蛋白質10%~15%,脂肪20%~30%,碳水化合物55%~65%。
均衡膳食還包括各種維生素和礦物質的攝取量。只有營養結構合理,身體才能健康。要進行營養配餐,首先要了解各種食物的營養成分及其含量,然後根據人體對熱能、蛋白質、礦物質、維生素的需要,選擇搭配食物,進行合理烹調。其次,每天三餐總食量的分配,按3:4:3的比例較爲合理,即早餐佔30%,午餐佔40%,晚餐佔30%。
二、幼兒營養搭配方式
1、選擇營養豐富的食品,多吃時令蔬菜、水果。
2、配餐要注意粗細糧搭配、主副食搭配、葷素搭配、幹稀搭配、鹹甜搭配、充分發揮各種食物營養價值上的特點及食物中營養素的互補作用,提高其營養價值。
3、少吃油炸、油煎或多油的食品、肥肉及刺激性強的酸辣食品等,不宜生冷寒涼及辛熱苦伐。
4、經常變換食物的種類,烹調方法多樣化、藝術化。飯菜色彩協調,香氣撲鼻,味道鮮美,可增進食慾,有利於消化吸收。
5、宜少食多餐。
6、多選用補氣健脾和補腎養精的食品。
三、老年人營養搭配方式
1、能量供給合理,體重控制在標準體重範圍內。
2、適當增加優質蛋白質的供應量。
3、控制脂肪攝入量,全日不超過40克。食用動物油要適量。
4、不要單一食用精米、精面。每天應食用適量粗糧。
5、控制食鹽攝入量,全日應控制在4~6克。
6、補充鈣、磷和維生素,進食宜少葷多素。
7、增加膳食纖維的攝入量。
8、注意一日三餐(或四餐)的能量分配,進食宜少食多餐。
9、烹調宜煮不宜炸,飲食宜軟不宜硬。
10、調味宜清淡不宜過偏,食性宜少寒多溫。
11、老年宜用粥養。
四、青少年營養搭配方式
1、合理分配能量。
2、合理的膳食組成。
3、保證含有鈣、鐵及維生素A、維生素B2和維生素C的食物。
4、膳食多樣化,應做到粗細搭配,幹稀適度。
五、孕期營養搭配方式
1、宜少食多餐。
2、宜甘平不宜辛熱。
3、宜補腎安胎,補脾宜胃,滋養陰血爲主。
4、宜粗細糧搭配。
5、宜多飲水。
6、早期宜清淡,易消化飲食。
7、中期宜加強滋補。
8、晚期宜少鹽。
六、哺乳期營養搭配方式
1、補氣養血,活血化淤。
2、宜溫補不宜寒涼。
3、宜食湯羹粥類食物。