動作1
體位法分解：讓我們站到墊子的一端，雙手合實於胸前，保持小臂與地面平行，腰背直立，感覺呼吸通暢平穩。
動作2
體位法分解：吸氣，手臂向上延伸，感覺大臂緊帖耳後，將下顎微微擡起，呼氣，頂出胯部，上身及頭部向後。〔保持一次呼吸〕吸氣，擡頭，帶動身體回正。
動作3
體位法分解：呼氣，身體向前向下，可以的話，用我們的雙手貼住腳兩側的地面，用額頭去觸碰我們的小腿脛骨，感覺大腿後側非常緊張，一定要保持膝蓋的直立和平穩的呼吸。做到自己的極限以後，將頭部自然地下垂，放鬆，讓新鮮地血液去滋養我們的面部和頭頂。
動作4
體位法分解：吸氣，擡頭，彎曲雙膝雙掌貼地。呼氣，右腳一步向後跨出，右腳的膝蓋和腳背貼地。吸氣，擡頭帶動身體直立起來，儘可能地將我們的胯部向下壓，呼氣，身體向後，雙手可以放在左腿的膝蓋上，注意保持好身體的平衡。吸氣，擡頭帶動身體回正。
動作5
體位法分解：呼氣，雙手放回到腳的兩側，吸氣，右腳一步向後跨出與右腳併攏，掂起腳尖，將臀部向上擡高，呼氣，放下腳後跟，雙腳踩底。讓我們的雙肩下沉，用額頭去觸碰地板。保持平穩的呼吸，放鬆頸部。
動作6
體位法分解：吸氣，擡頭，放低臀部，讓我們的身體成斜板狀，不要聳肩，呼氣，眼睛平視前方。
動作7
體位法分解：吸氣，擡頭。呼氣，彎曲雙膝，雙腿的膝蓋和腳背貼地，上身自然地向前向下，額頭點低，放鬆全身，保持平穩地腹式呼吸。
動作8
體位法分解：吸氣，擡頭，擡高臀部，彎曲雙肘，用下顎和胸部依次摩擦地面，身體緩緩地向前移動，呼氣，將腹部完全的貼到地板上。
動作9
體位法分解：吸氣，先用頭部的力量帶動上身向上，再伸直手臂。呼氣，頭部向後。注意要雙腳併攏，加緊臀部，不要聳肩。
動作10
體位法分解：吸氣，將頭部回正，雙腳腳尖點地，再次吸氣，臀部用力像上，做回圖五的模樣。
動作11
體位法分解：吸氣，右腳一步向前跨出，到兩手之間。吸氣，擡頭帶動上身直立，雙手可以重疊扶住右腿膝蓋，呼氣，上身及頭部向後。
動作12
體位法分解：吸氣，擡頭帶動身體回正，雙手放回到腳的兩側，吸氣，左腳一步向前跨出，與右腳併攏，呼氣，雙手扶住腳後跟，用上身去貼近大腿面。〔保持三次呼吸〕
動作13
體位法分解：吸氣，擡頭，向前延伸雙臂，再用手臂帶動身體回正，呼氣，上身及頭部向後〔保持一次呼吸〕，吸氣，擡頭，將身體回正，呼氣，彎曲雙臂雙手回落胸前，調息。
