腿舉的常見錯誤解析科學有效的練腿

腿舉的常見錯誤解析科學有效的練腿，腿彎舉是一個較爲出名的健身運動，同時也是一個容易訓練的運動，在我們的健身訓練中，腿部肌肉的強化訓練可以說佔了很重要的一環？下面跟着小編一起來看看腿舉的常見錯誤解析科學有效的練腿。

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腿部訓練有非常多的好處，除了增加腿部力量之外，強大的腿部能給身體更多支撐與穩定，通過腿部的訓練會促進身體分泌更多的生長類激素，從而促進全身肌肉增長。

所以健身圈常說“大師練腿”，一是對腿部訓練收益的肯定，二是也說明腿部訓練比較難!

常見的腿部訓練就是各種蹲類動作，包括徒手深蹲，負重深蹲等變式動作，適合新手期的人在家中練習，因爲可以徒手練習，也可以負重練習，簡單的負重用啞鈴就足夠了。

腿部的訓練也需要制定合適的訓練計劃，漫無目的`訓練腿部，達不到理想的效果，關注hi運動健身微信號“hiydjs”，回覆“腿”會推薦給你科學合理的訓練計劃，幫你循序漸進的鍛鍊腿部肌肉。

但今天我們要介紹的是一個高風險，但效果很好的腿部訓練動作，腿舉。

腿舉是最常見的一個腿部鍛鍊方法，但腿舉和蹲舉一樣，腿舉時也容易出現各種細微，卻極其有害的姿勢錯誤。

今天就讓我們來告訴大家，如何避免出現這些錯誤!

一、向下動作時，腿收得過緊

向下動作(離心動作)時，要保持腿部持續發力，讓重量下落至你臀部即將被推離椅面時即可。做這個動作時，切忌不要讓重量降得過低。

二、不完整的動作

確實，在推舉時，有種名爲半程動作的技巧。但是，在腿舉時，如果你不按照標準做滿一個動作，你的肌肉就無法得到全面的鍛鍊。

三、腳跟未緊貼防滑擋板

有的腿舉機踏板比較小，會讓腳掌的一部分露在外面。這時，你要注意的是，一定將腳跟抵在踏板上，這樣才能維持好動作時的腿部平衡。

四、膝蓋內收

這個錯誤在女學員中更爲常見。不過，無論你性別如何，膝蓋內收都會增加受傷的危險。

五、腳尖方向過於向內或向外

有的鍛鍊教學會告訴你，腳尖向內或向外可以更好地刺激你的股四頭肌或膕繩肌。然而在推舉時，腳尖向內向外卻容易讓膝蓋承受巨大壓力並造成傷害。

你可以通過改變雙腳間距的方式來強化鍛鍊你的臀大肌或膕繩肌。寬距能更好地鍛鍊臀大肌和大腿內側肌肉，窄距則適合鍛鍊大腿外部肌肉。

六、腿完全伸展，導致膝關節鎖死

在推舉時，儘量伸展手臂或腿部能夠提高鍛鍊效果。但是，伸展不宜過度，因爲當你四肢伸展到最大程度，就會導致肌肉失去張力，讓重量完全壓迫在你的關節上。簡單來說，不要讓你的關節鎖死。腿部伸展時，讓膝蓋達到10°角即可。

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1、 俯臥腿彎舉

做俯臥式腿彎舉的時候，需要先俯臥在腿彎舉器上，把阻力滾墊調整一下，讓腳踝後面卡在滾墊下。然後伸手抓住手柄，上體肌肉繃緊，保持平直，雙腿伸直，伸開。準備好之後，就可以用力擡腿，用股二頭肌用力驅動滾墊向臀部移動。運動的時候，注意不要擡起大腿，到達定點的時候，要停頓幾秒，讓肌肉得到充分拉伸，再放下，恢復到初始位置。

2、 坐式腿彎舉

做坐式腿彎舉的時候，需要坐在腿彎舉器上，腳踝反勾在下面的橫槓上，後背靠在靠板上，雙手握在把手上。用小腿的力量帶動身體，前後做彎舉動作。運動的時候，也需要注意不要擡起臀部，只需要用腿部的力量。彎舉的幅度要大一點，最好大於六十度，否則鍛鍊效果不是很好，恢復動作的時候，不要把兩腿完全伸直，以免傷到關節。

腿彎舉注意事項

不管是俯臥式腿彎舉還是坐式腿彎舉，都要先調整器械，讓它適合自己的身高，否則達不到很好的運動效果。彎舉的時候，注意只運用腿部力量，不要動用腹部力量或者臀部力量。重量也是需要注意的問題，要選擇適合自己的重量，如果重量不合適，無論是太輕還是太重，彎舉的動作都不可能標準。