鍛鍊身體的減肥操？在這個以瘦爲主流審美的時代，很多女孩子都選擇節食或者是運動等方式來保持身材苗條。減肥操或許就是其中一種很好的方法，受時間限制和空間的限制都比較小。下面就讓我教你一些鍛鍊身體的減肥操吧！
鍛鍊身體的減肥操1
五種超級燃脂運動減肥操
腿部伸展
1、採取站姿，雙腿併攏，兩手拿起一個啞鈴重約10斤。
2、收腹，將啞鈴舉過頭頂，手臂放於腦後，同時雙肘位於耳旁。
3、將啞鈴上舉，朝向天花板，同時將右腿向右伸展。
4、還原右腿，左腿進行同樣的動作。
5、左、右腿各做8次。
曲腿拉伸
1、雙腳分開與肩同寬，站在鬆緊帶上，掌心向前，雙手緊握住彈力帶的手柄。
2、膝蓋略微彎曲，雙手向前伸直，同時身體前傾，注意後背持平。
3、收縮臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身體，重心上移時彎曲手臂，將手柄拉到胸前。
4、還原，重複動作12次。
上提
1、取站姿，雙腳開比肩稍寬，分別向外傾斜約45度，雙手各拿1個5斤重的啞鈴。
2、雙手自然下垂，雙腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在腳後跟。
3、雙腿慢慢伸直，當身體呈直立狀態時，肘部向上，掌心朝上，把啞鈴舉到胸前。
4、還原，重複動作12次。
腹肌收縮
1、採取平躺的姿勢，雙手合十。向上伸直，雙腿略微彎曲。
2、半身慢慢坐起，將合十的雙手放到左大腿外側。
3、還原動作，向右進行同樣的動作。
4、左、右各重複動作20次。
橋式胸部按壓
1、採取平躺的姿勢，雙腳腳掌平放在地上，膝蓋略微彎曲。
2、雙手各拿一個10斤重的啞鈴，掌心向外，把啞鈴舉至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一條直線。
3、雙手直接將啞鈴舉起。
4、將啞鈴放下，每完成一次，放鬆一下臀部。
5、重複動作12次。
鍛鍊身體的減肥操2
減肥基本操
平躺在地板上膝蓋彎曲，將臀部慢慢擡起來，儘量用臀部與大腿後側發力。效果：對腰背，大腿有很好的減肥效果，同時也可以提臀。
趴在地板上，雙臂頂着下巴，雙腿彎曲，腰伸直，注意不要晃動肩膀，雙腿併攏左右運動、擺動。效果：對腰的兩側及大腿兩側的肉肉可以很好的緊實。
平躺後膝蓋彎曲，雙臂向上伸直，雙肩往上擡，停止1秒鐘再平躺。儘量用腰腹發力，手不要帶太大力哦！效果：主要鍛鍊到了腰腹，並且雙手一直擡舉着，也可以甩掉蝴蝶袖哦！
趴在地板上腰伸直，用一隻手抓住反方向的腳，使腳跟碰到臀部，然後慢慢放下，換個腿繼續。輪流交換着雙腿做。效果：主要對提臀和大腿後面根部的肉肉，對手臂也有一定的作用。
趴在地板上，雙臂往前交叉一起，一隻腿伸直往上擡放下來（一定要儘量的伸直），控制好速度，慢慢的放下來，然後換另一隻腿，同樣的輪流交換着做。效果：對整個大腿以及腰背部都有很好的作用。
完美的女人當然要具備完美的體型，背部、臀部、腿部這幾個部位是美化身體線條的重要部位。
今天小編爲你介紹一組下肢柔韌性練習，主要是爲了鍛鍊腿筋、臀大肌以及後背肌肉。
5步減肥
跑步動作
啞鈴我們都知道它是一種握於手中的一種輔助性的健身器材，但是它也有它的獨特的用處。很多人閒暇時喜歡用啞鈴舉兩下，但是卻不知道啞鈴的鍛鍊方法，那麼啞鈴的鍛鍊方法是什麼呢？下面我們一起來看看吧。
啞鈴不同於槓鈴，但是卻輔助與舉重的一個健身器材。它握在手中通常沒有聲音，所以被稱爲啞鈴。
啞鈴比槓鈴小，輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅等，重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。如很多啞鈴健身愛好者常常通過啞鈴練胸肌。
正確的啞鈴鍛鍊方法
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是爲了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量爲6。5公斤—8。5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是爲了減脂，建議練習時應做到每組15—25次甚至更多，每組間隔控制在1—2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
啞鈴健美訓練各個部位的方法
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。
1、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。
2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌羣。
4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因爲它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峯”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。
7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。
8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌羣；發展前臂外側肌羣則用反握腕彎舉。
9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
啞鈴健身5種細節要點
1、肌肉的增長是符合短板效應的，一個肌肉羣的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌爲例，再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任何一個區域的肌肉纖維。
你可以在計劃執行的`頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板臥推爲主，而後半月更側重於刺激胸肌上部上斜平板臥推動作。其他部位亦是如此。
2、一組12次的動作，你是多長時間完成的？這裏我們強調“慢速度”，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數據吧——“6秒”，2秒擡舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。
3、每週至少要進行1—2次高強度的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體制造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4—6次，而中等強度的力量練習每組做8—12次。
首先雙腿分開輕鬆站着，右手拿着啞鈴並向後提起彎曲，左手向前伸直，右腿提起成90度角，做好準備動作。然後右腿向後邁去，像跑步的腳步動作，右手提着啞鈴向前揮去，左手向後滑，同時左腿站直保持不變。右腿要伸直，與上半身保持直線狀態。這個動作要反覆做10次，接着再換左手拿啞鈴，左腿做跑步動作。來回要做3套才見效。
拉伸動作
首先兩腿分開站立，雙手拿着啞鈴兩端放在身前，接着雙腿屈膝至90度，上半身挺直，雙手自然垂下，目視前方。然後雙手拿着啞鈴開始向上伸直，左腿站直，右腿岔開，整個身體呈挺直狀態。再慢慢恢復原來的蹲的動作，然後換右腿撐起站直，手向上伸直做拉伸動作。這樣來回做10套以上可得到快速瘦身效果。
伸展動作
首先雙腿前後邁開，左腿向前邁並屈膝90度，右腿向後屈膝90度。上半身挺直，兩手各拿着一個啞鈴舉在頭的兩邊。然後左腿向前邁步站直，右腿向前踢，雙手向兩邊伸展。再回到蹲的狀態繼續做伸展運動，左腿做累了換右腿，堅持來回做10套以上。
下蹲動作
首先雙腿自然站立，身體挺直，兩手分別拿着一個啞鈴向身後伸直。接着左腿向左邊邁出一步，並雙腿蹲下，屈膝90度，雙手向前高舉，舉到眼睛的前方，然後又邁回來，回到原來的站立狀態。接着繼續剛纔的動作，左腿邁完10次換右腿邁步。來回至少做3套以上。
邁步動作
首先兩手各自拿着一個啞鈴向兩邊伸直，保持在同一條平行線，雙腿分開自然站立。然後右腿定點，左腿向前邁一步，兩腿分別呈屈膝狀態，雙手收縮回來彎曲，把啞鈴舉在頭的兩邊，上身儘量挺直。接着再跨回來，換左腿定點，右腿做邁步運動。堅持來回至少做10次以上。
