中年人如何留住完美肌肉？我們都知道，隨着年齡的逐漸老化，我們的身體各項機能會逐漸老化，包括我們的肌肉。一到50歲後肌肉就開始走下坡路了。那麼中年人如何留住完美肌肉呢？我們一起看看。
中年人如何留住完美肌肉1
肌肉減少有什麼壞處呢?首先是人體的基礎代謝降低，熱量消耗隨之減少，攝入的過多熱量便轉化成脂肪堆積於體內，形成肥胖。其次，肌肉還是心臟的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成爲誘發心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。第三是腿肌力量下降，上下臺階感到吃力，走路步幅變小，而且容易被絆倒，遭受骨折之苦。第四是肌肉少了，關節的負擔就會加重，產生關節痛，進而出現姿勢變形，導致腰痛。
如果你50歲，不妨測試一下肌肉力量。
●上樓梯測試法
利用樓房或公寓等高度約20釐米的臺階，連續上40個進行測試，速度要比平時走路快些，所用時間一般在40-50秒，然後根據自身的感覺來判斷，是“輕鬆”還是“吃力”前者表明肌肉耐力不錯，後者則較差。
●腹部肌肉測試法
仰臥牀上，小腿彎曲與牀成90度，然後請人按住自己的腳，把手放在頭後，胳膊內收，擡上身坐起，數一數自己能在30秒鐘內做幾次，次數越多說明肌肉耐力越強。
●身體前傾法
取坐姿，雙腿併攏伸直，腳尖向上，在保持上身不向後仰的狀態下將身體前傾，測試手指究竟能比腳尖向前伸長多少。伸長越多表明肌肉耐力越強。
●椅子測試法
坐在椅子上，胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態下站起來，然後再坐下，測試在50秒鐘內能夠重複幾次。
上述方法只是一種大概的標準。爲了及時掌握肌肉力量下降的速度與幅度可每隔3個月或半年做一次這樣的測試以便及時調整鍛鍊方法和生活方式。
●科學選擇鍛鍊方法
由於上了年紀，不能完全像年輕人那樣鍛鍊，應該從身體負擔小，且易於學習的'簡單方法做起，最好將有氧運動與力量練習結合起來。有氧運動如散步、慢跑、健身舞、游泳等。力量運動可以做做啞鈴和槓鈴等器械練習。運動醫學專家說，一個人要想維持肌肉現狀，每週游泳兩次即可達到目標;若要提高肌肉功能，則必須增至每週3次如果天天下游泳池。則可常保肌肉青春。
●輔以合理的飲食措施
在堅持上述鍛鍊的同時，尚須輔以合理的飲食措施。首先是要有目的地攝取蛋白質。攝取蛋白質最合理的方法是每天中午一次性攝入曰需蛋白質總量的80%。富含蛋白質的食物以魚、禽、蛋、豆等爲佳，同時要進食一定量的果蔬，如菠菜、無花果等，這樣更有利於氨基酸在體內合成蛋白質。另一個飲食要點是補足維生素。專家認爲，成人每天服用一些維生素C和維生素E就足以收效。
中年人如何留住完美肌肉2
（1）以基礎性的力量訓練動作來主。各主要身體部位推薦的基礎動作如下：
胸，俯臥撐（入門）、平板臥推（中高階）。開始階段，俯臥撐還可以採用上斜俯臥撐、跪姿俯臥撐，以降低難度。
背，水平引體（入門）、坐姿下拉或划船（入門）、靜止懸掛（中高階）。
腿，靠牆深蹲（入門）、原地深蹲（入門）、史密斯架槓鈴深蹲（中高階）。
腹，卷腹、平板支撐。不分入門或中高階，都可以練。
臂肩，啞鈴坐姿推肩、二頭彎舉、仰姿反屈伸。不分入門或中高階，都可以練。
（2）飲食上。由於蛋白質是身體建造肌肉的材料，因此膳食均衡、營養充足很重要，特別要保證蛋白質的攝入。
一般來說，普通健身者通過正常飲食就能攝入足夠的蛋白質，沒必要再額外大量補充蛋白粉，中老年人同樣如此。
（3）爲了保證訓練的質量、有效性和安全性，建議中老年人最好在健身教練的指導下進行力量訓練。
