教你幾招做標準男人的健身方案，健身可以促進身體的新陳代謝，運動在我們平時的生活中是非常重要的，運動可以舒緩我們的心情，運動可以降低身體的血糖，現在分享教你幾招做標準男人的健身方案技巧。
教你幾招做標準男人的健身方案1
專家爲各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛鍊方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛鍊，每週三次，每次45-60分鐘，堅持下去你就不必爲體質不佳和身材臃腫而煩惱。
一、20歲左右。運動醫學將這個年齡段稱爲“破紀錄年齡段”。
這個時段身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛鍊。
這個時段通過肌肉強化鍛鍊取得的常規體力，在鍛鍊終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛鍊可提高輸血量。總之，20歲的人能爲今後的身體健康儲備資源。這個時段一定要注意堅持鍛鍊，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。
鍛鍊可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛鍊，方法是試舉重物，負荷量爲極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞爲止（大約每次做10-12次）。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌羣（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛鍊。
20分鐘的心血管系統鍛鍊，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度爲脈搏150-170次／分鐘。
二、30歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峯。
這時如忽視身體鍛鍊，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因爲你依然年輕。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。爲了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛鍊。
鍛鍊仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛鍊（慢跑或游泳），強度不像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛鍊，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，儘量舉高，保持30秒鐘。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛鍊時要遵循循序漸進的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛鍊前應做心電圖檢查。
三、40歲以後怎麼辦？與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛鍊性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。
發福與肌肉總量的減少有關，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量並不比年輕時少，於是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛鍊每星期一、五進行兩次，內容包括：25-30分鐘的心血管鍛鍊，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。
四、50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。
10-15分鐘的'器械練習，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。爲防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛鍊，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。
教你幾招做標準男人的健身方案2
1、鍛鍊時間最好固定
男性健身每次鍛鍊儘可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊，否則會影響消化和睡眠。
體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作爲主要鍛鍊時間。
2、負荷量要根據自己的體力而定
一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。
男性健身發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動爲止。
3、鍛鍊時間要適宜
男性健身初學者和平時勞動量較大者以每週三次爲宜，每次1-1.5小時，但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉羣。每天堅持鍛鍊者，可將肌肉羣分爲兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。
如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
