性感翹臀煉成記，能擁有翹臀是許多女性朋友夢寐以求的事兒，可現實生活中很少有人能擁有完美的翹臀，如果你也想擁有完美曲線性感翹臀的話，就跟着小編一起來學習性感翹臀煉成記吧！
性感翹臀煉成記1
美臀計劃：一邊行走，一邊翹臀
1、像溜冰一樣跨步前進
走路的時候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝蓋要彎曲90度，左右手臂跟着前後擺動。左腳趾用力抵地並推動左腳向前，然後像滑冰一樣向做對角線處滑去，腳趾朝前。每隻腳跨25步，交替進行。
這個動作可以起到鍛鍊臀部肌肉的目的，除此之外還可以瘦大腿呢。
2、弓步蹲再擡腿
兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側。右腳向右大跨一步，屈曲，身體下蹲，雙手上舉形成一個V形。右腿向上擡，左手則隨着左腿往下降低，腳彎曲。左腳邁向右邊。做12個回合，換左腳朝前的情況重複做。
這個動作不僅對付臀部贅肉很有效，還可以拉伸大腿的肌肉，很有意思哦。
3、弓步擡腿前進
步行時，左腿弓步向前，膝蓋彎曲90度。握拳，曲肘，右手靠近靠向鼻子，左手在後。重心移到左腿，然後伸直。右手降低，右腿擡高同時儘量向後擡高。然後右腿弓步向前。換一邊重複做。每隻腿做25次，交替進行。
這個動作不但可以瘦大腿瘦小腿，更可以瘦屁股，擺腿臀部肉肉很有效。
4、高擡腿運動
跑步的.時候，儘量將擡腿向上，收緊腹肌同時擡高大腿，例如將左腿擡高時右腳趾着地，手臂隨着上下襬動，每次腳着地前停頓一秒。如此重複，再換腿進行。每隻腿做25次。
美臀計劃：10分鐘臀部運動
1、單腳擡腿
目標：大腿內側、臀部肌肉、股四頭肌
站姿，腳分開與肩寬，雙手叉腰。慢慢將右腿擡起到臀部高度，停頓3秒。保證大腿內側和地面平行，停頓一秒，然後把腿放下。做15次，然後換邊做。
2、單腳跳躍
目標：大腿內側、臀部肌肉、腿筋
站姿，雙手叉腰，左腳跳起3英寸高，落地時左膝蓋要微微彎曲。右腳放回地面。換右腳重複做，每隻腳做15次。
3、提臀擡腿 左右擺腿
目標：髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側、臀大肌
臉朝上躺在地上，膝蓋微曲，腳着地放着。慢慢的擡起臀部同時伸直左腿，腳趾指向你前面的牆的方向。停頓一秒，然後將左腿向左移動90度。停頓一秒，再將左腿移回中間，然後放下。做10次，然後換一隻腿做。
性感翹臀煉成記2
翹臀運動有哪些
1、深蹲
幫助女生塑造出性感翹臀最好的方法就莫屬於深蹲了，而所謂的深蹲就是先把自己的雙手放在後腦勺，或者是手持啞鈴放於身體的兩側，再把雙腳給打開，與自己的肩同寬，接着慢慢把自己的臀部往下沉，直至下蹲到大腿並且要平行於地面，保持這個姿勢3秒鐘，再慢慢站起。
做這個動作時，千萬要注意，儘量不要讓自己的膝蓋超過腳尖，上身一定要保持挺直的姿勢，不能夠背部拱起，不然的話，很容易導致駝背。
2、板橋式動作
做這個動作時，需要女生先仰臥於瑜伽墊上，再慢慢將其膝蓋彎曲，併攏，直至雙腳掌觸地，然後慢慢地再將臀部擡起，令它擡到大腿與身體成一條直線，藉着保持這個動作3秒鐘，保持時間可以隨着女生練習的過程增大而慢慢增加，最後慢慢將臀部放回於墊子上，反覆數次，可以使臀部肌肉精緻有型。
要注意的地方就是記住自己發力重點是在於臀部的，這樣才利於臀部肌肉讓身體離開地面，並在空中保持。
3、俯臥擡腿
雖然這這個動作致使女生翹臀的強力可能沒有上面的動作好，但是它做起來非常簡單。只需要將身子俯臥於瑜伽墊上，讓掌心貼地，墊在自己的下巴下方，雙腳揹着地，腳尖記得要崩直，然後再把自己的左腿擡至最高，就這樣停留3秒鐘時間，再慢慢放回原位，換另外一條腿再擡。
做這個動作的時候，擡腿時，一定先要保證自己的身體沒有側翻，而且擡腿一定要擡到自己的極限，這時候收縮臀部肌肉也能夠很好的塑造翹臀。
4、轉臀運動
做這個動作時可以在牀上進行，先讓自己的身體平躺在牀上，然後雙腳再合併屈膝，腳尖點地，把手臂平放在身體的兩側，接着慢慢把自己的雙膝向左下方壓低，一定要注意自己的上身是要固定不動的，最後回位後再向右下方壓低，左右輪流交替進行。
5、翹臀動作
第一步：
1、 身體平躺在地上，腳腕放在球上，兩隻手放在骨盆旁邊的地板上，手掌朝下。
2、 呼氣，用力擡起臀部，雙腳留在健身球上面，使身體呈一條直線。
3、 在背部和臀部快要碰到地面位置再次擡起，放下，做15次，反覆做3組。
第二步：
1、 身體在地上躺好，腳腕放在球上，兩手放在骨盆旁邊的地板上。
2、 臀部和腰部擡起的同時將膝蓋彎曲，通過腳掌和小腿大腿的肌肉用力把球向臀部方向拉，使腳掌踏在球上，注意速度始終保持緩慢勻速進行。
3、 重新回到開始姿勢，拉伸臀部15次，反覆做3組。
第三步：
1、 把球壓在骨盆下方，兩個手肘彎曲，前臂支撐在地面上趴好。
2、 兩條腿同時向上擡起，身體近乎呈一條直線，臀部肌肉感覺到刺激後，放下腿直到快要碰到地面爲止。
3、 擡腿的時候要注意上身不要向前倒，每組做15次，反覆做3組。
第四步：
1、 在身體趴着的姿勢下，兩隻手放在肩膀下面支撐，膝蓋跪在骨盆下面，併攏。
2、 保持膝蓋彎曲的姿勢，一條腿從旁邊擡起，其他部位保持不變，伸直腿部，使腿部與地面成水平。
3、 這個時候注意臀部不要向一邊傾，身體不要隨之左右搖晃，兩邊分別做15次，反覆做3組。
