騎單車鍛鍊前的熱身運動怎麼做

騎單車鍛鍊前的熱身運動怎麼做，有不少運動是通過一些專業器材完成的，比如騎單車，騎單車這項運動也是一個很不錯的運動方式，但是卻有一些朋友在運動的時候忽略了一些在運動前的熱身運動。本文內容告訴大家騎單車鍛鍊前的熱身運動怎麼做。

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一、熱身運動

讓生理的狀態由安靜活躍起來，進入主運動的準備。主要是能夠提升循環系統的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害的發生。一般熱身運動的時間爲10-15分鐘，大約讓體溫上升1度或者感覺到有出汗的現象即可。

二、伸展運動

伸展運動的實施在熱身運動之後，主要是拉長肌肉增加身體的柔軟性爲主。伸展運動可分爲動態伸展和靜態伸展兩種。如果從安全和效果的角度來考慮，建議用靜態方式來做伸展運動效果更佳。每一個伸展的動作靜止時最少堅持8-10秒才能夠有效果。

三、有氧運動、無氧運動

有氧運動和無氧運動可以選擇其一，也可以二者都選，根據自己的喜好選擇。無氧運動的實施主要是以健身俱樂部的力量器械爲主，有氧運動爲運用全身性大肌肉作用，並且能夠持續至少30分鐘的中低強度的運動爲主。

四、緩和運動

緩和運動也就是運動界常聽的“收操”主要是要讓高強度作業後的生理值適當的恢復到安靜的狀態，而不是馬上就停下來。其內容包括快走和慢跑，在加上幾個簡單的伸展運動，尤其是對無氧運動來說，緩和運動中的伸展運動是不可少的，因爲緩和運動中的伸展會減少乳酸的堆積及肌肉的緊繃程度。

關於騎單車鍛鍊前的熱身運動怎麼做，其實不止是騎單車運動需要注意一下熱身運動。同時很多的跑步和游泳都是需要注意的，這樣對於一些比賽的運動員更是很重要的。這樣不僅是預防着身體健康不出現問題，同時也是爲了更好發揮比賽成績。

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1、跑步

在騎動感單車之前的半個小時，你可以用來做熱身。慢跑就是我們一個很好的熱身動作，我們可以在跑步機上完成這個熱身動作。慢跑的時間不宜多久，控制在10~15分鐘以內就可以了，速度也不用太快，主要是起到熱身的效果，不要把熱身項目練成減脂項目。

2、開合跳

開合跳是我們做熱身運動中，經常會運用到的一個動作。開合跳之所以被大家頻繁運用，就是因爲它的熱身功效很好。每一個開合跳都把動作做到位，把動作幅度儘量做大，這樣的效果會更明顯。

做開合跳的時候，你也可以結合下面我們所說的這些動作來一起做熱身，所以不要把開合跳就做個5分鐘，這樣效果不全面。

3、箭步深蹲

做完開合跳之後，你可以做一個箭步深蹲。深蹲的`幅度可以儘量向下做，箭步也可以邁開一點，總之做到你的極限。如果你覺得這樣不夠讓你的體溫升高，那麼你可以做箭步深蹲跳。在做完一個箭步深蹲之後，再跳起來。不過不要做太多，你主要是在活動你的關節，讓它提前適應運動，並不是要做一個專項的訓練。

4、跳繩

除了跑步以外，跳繩也可以成爲我們的熱身訓練項目。你可以做一個5~10分鐘的跳繩動作，這樣可以讓你全身的細胞提前清醒，以便它更好的服務你的運動。別做太多，熱身運動把自己做太累了反而適得其反了。

5、腿部肌肉拉伸

在你做完以上任意一種熱身動作後，你一定要進行腿部的肌肉拉伸，這是很有必要的一個動作。適當的拉伸可以減少你在運動中受傷的機率，伸展開的肌肉也不會因爲運動而導致痠痛。我們騎動感單車是要用我們的腿部進行一個蹬踩動作的，所以保護好我們的腿部肌肉。

6、腰部轉體

拉伸完了你的腿部，接着來鍛鍊一下你的腰部。動感單車的擺動幅度比我們一般騎車的幅度要大，所以我們也要把腰部活動開，謹防大幅度的動作將腰部扭傷。

做完這些拉伸之後你可以休息一會，少喝一點水，然後準備開始你今天的動感單車訓練。在你訓練中，一定要將單車的位置調到合適你的高度，把單車的阻力調到合適，不要過多的阻力，也不要太少的阻力，合適也就是你踩起來感覺有一點阻力，但不是太大，這樣的力量就是合適的。

做完動感單車訓練後，我們也不要忘記做拉伸，腿部的拉伸尤其重要，保護好的肌肉，給它做一個運動後“維護”吧~