女士練手臂力量的動作，隨着社會生活水平的提高，人們越來越注重身體健康，許多人爲了保持好身材或者加強體質都會堅持進行體育鍛煉，常見的運動方式有慢跑，健身等等，下面具體來了解一下女士練手臂力量的動作。
女士練手臂力量的動作1
1、伸展平舉
端正坐好， 雙臂自然垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，手掌相對。手臂向兩側張開擡起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鐘，然後慢慢放下手臂。
兩臂伸直，在身體前面擡起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然後慢慢放下。重複這套動作15～20次，做兩組。
2、下壓運動
坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。
當你向下運動的時候，臀部要儘量接近板凳，肩胛骨內收。
3、靠牆提臂
背靠牆壁或其他支撐物站直，雙臂垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，掌心向內。
頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向擡起，同時轉動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛鍊效果會大打折扣。保持一至兩秒，然後放下啞鈴，回覆起始姿式。重複本套動作15～20次，做兩組。
4、啞鈴交替彎舉
方法1：雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側以肘關節爲支點，向上彎舉同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停然後控制還原到初始狀態，重複以上動作。
方法2：雙手各握一啞鈴；掌心向前 將啞鈴向上彎舉 上彎舉至頂峯狀態，收緊肱二頭肌，稍停 然後控制還原 到初始狀態，重複以上動作。
手臂鍛鍊須知
和其他所有的部位一樣，你需要從一個能負載大重量的動作開始！當然在這之前的常規輕重量熱身時你必須的！當然這樣的動作通常都是複合多關節動作，就像腿部鍛鍊日的深蹲--實際在手臂鍛鍊日的大負重動作，你是別無選擇的。
女士練手臂力量的動作2
手臂訓練1：完美版俯臥撐
此種俯臥撐男女皆可做。
你需要忘記高中時體育課上學過的俯臥撐,而是使用現在教你的方法。
每組15-20次，每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)
如果需要，可以使用改良後的俯臥撐(分開膝蓋)，並且要做足量。
1、最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的準確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。
2、使用肱三頭肌協助完成俯臥撐，確保擡起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。
手臂訓煉2：舉啞鈴
舉啞鈴對鍛鍊肱二頭肌很重要。
1、肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋。
2、一旦手臂到了正確的位置，輕鬆收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。
手臂訓煉3：蜘蛛式俯臥撐
到底像不像蜘蛛呢？
1、準備好俯臥撐的姿勢。
2、將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯臥撐。
3、回到一開始的姿勢。
手臂訓煉4：肱三頭肌收縮
女人力量訓練，動作保持標準的姿勢很重要。
1、站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。
2、保持肘部緊靠身體。
3、充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。
手臂訓煉5：下壓運動
沒有球的話，找別的支撐物。
1、坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。 2.當你向下運動的時候，臀部要儘量接近板凳，肩胛骨內收。
手臂訓煉6：拳擊運動
想象對面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。
1、雙腳打開，與肩同寬。雙膝放鬆，腹部繃緊。在身體兩側向前出拳，每側15次。
2、上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕鬆，可以增加強度。
女士練手臂力量的動作3
1、鶴禪式
這個體式可鍛鍊雙臂和手腕處肌肉，削減手臂多餘贅肉，加強身體的平衡和協調能力，舒緩緊張情緒，放鬆身心。
體式要點：蹲姿，雙手分開與肩同寬，伸直手肘，手掌成窩狀，抓穩地面，控制好重心，將雙膝內側放在上臂上，踮起腳尖，用力將兩腿向體前伸直，大腿要貼着上臂，眼睛看着地面，身體微微前傾。
2、輪式變體
這個動作對手臂力量的鍛鍊是非常到位的.，想瘦手臂的妹子可以多練習。
體式要點：站立式，雙臂向上伸直帶動身上緩慢向後面下彎，直到小臂貼地，掌心相貼。將臀部、背部儘量向上拱起，兩腿保持伸直併攏，腳掌貼地。
3、側板式
側板撐的時候要求雙臂伸直，不能屈肘，做過的人就知道維持幾秒或一分鐘手臂就有痠痛感，對了，這就是瘦手臂的過程。
體式要點：下犬式進入，右腳右手保持着地，右腳腳掌與腿部呈90度，然後向上擡高左腳成直線狀態，左腳掌向上，同時伸直左手拉住左腳掌，並保持身體的平衡，眼睛水平看向正前方。
4、肩倒立
通過肩倒立的動作，下半身的拉伸同時可以活動背部的肌肉，讓蝴蝶背逐漸消失。
體式要點：首先俯臥在地上，身體成一條直線，下頜點地，雙臂置於體側，接着在腹部下方放置一個輔助輪，再將下半身慢慢向上擡高，盡你最大的可能擡高。
5、頭手倒立
這個動作對手臂力量的要求很高，體重有點大的我根本支撐不了自己，所以也是一種手臂力量的體現。
體式要點：曲膝跪坐着，雙膝併攏。十指緊扣，手肘保持與肩膊同寬，手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，再將頭置於"三角形"內。後腦貼着手心，以手心包着頭，慢慢蹬直膝蓋提高臀部。雙腳離地懸空，慢慢向上調整到與軀幹和腰成筆直狀態。
