辦公室力量訓練，力量訓練是指通過多次數、多組數，有節奏的負重練習，是一種常見運動方式，但很多人沒時間只能在辦公室訓練，那麼現在分享辦公室力量訓練方法有哪些。
辦公室力量訓練1
單腿扶椅深蹲
即使在辦公桌邊你也能讓你的股四頭肌緊實。雙腿與肩同寬站立，把椅子放於身體右側一臂距離處。膝蓋後屈使左腳擡高，如果你需要支撐力就用手扶住椅子。
打直膝蓋擡起身體。可以將雙手交叉胸前來加大難度。每條腿做3組，每組5次。
辦公椅撐體
將一把牢固的椅子放在身後，雙手向後扶住（最好當時部門經理不在場）。將身前的雙腿伸直，然後放在與雙手同高度的位置上。背部保持彎曲，身體放低直至上臂與地面平行。你的腰部要保持直立狀態。然後回到初始狀態。做4組每組6次。
託紙舉
拿一摞A4紙，如果你有足夠膽量就用A3的，雙手拿紙與肩同寬站立。身體緩緩向前傾，手臂伸直，掌心向內。擡起雙臂直至紙與肩膀平行。停留片刻然後按原來動作還原。做3組每組10次。
桌椅收腹
這裏沒有MTV臺的眼花繚亂也沒有健身指導員對你的嚷嚷，只有你和那幾部電話的鈴聲。坐在你椅子的邊緣，背部挺直，身體緩緩前傾，這樣你的下背和椅子間就有了段距離。用雙手扶住椅子，在身前伸直雙腿。把膝蓋擡向胸部，然後停留兩秒，伸直膝蓋回到初始動作。如果你想獲得完美的體態並鍛鍊到更多肌羣，那就在雙腳間夾一個訂書機。做3組每組15～18次。
側身舉
坐在椅子上，右手拿一摞A 4 紙。向下放低，背部挺直，肩膀向右傾斜。然後肩膀放平，把紙擡起回到初始位置。每側肩膀做3組每組18次。
桌子練習
將你的'雙腳放在桌子上做俯臥撐，這樣可以鍛鍊你的上身肌肉，效果非常理想，這也是你可以在工作中把腳擡起來的一個藉口。將雙腳擡起放在桌子上，雙手與肩同寬放在地上，把公文包放在一隻手下面。屈肘放低身體，直至胸部快接近地面，然後擡起身體回到初始位置。每隻胳膊做3組每組5次。
辦公室力量訓練2
1、力量訓練有哪些器械訓練
器械訓練就是健身中心裏最常見的重訓機械，最好在使用時諮詢現場教練，器械使用前可能需要微調。自由重量訓練
自由重量訓練是指沒有機械的輔助，靠啞鈴、槓鈴、壺鈴或者其他能夠負重的器械，如大輪胎，長柄錘等就可以獨立完成的訓練。建議有人在旁輔助，重量的選擇注意循序漸進。自身徒手重量訓練
顧名思義，不用器械，利用自己身體的重量來訓練，比如深蹲、仰臥起坐等。優點大家都知道，簡單、省錢。缺點是缺乏漸進的阻力，但對於新手足夠了，可有效減脂、鍛鍊心肺和塑形。
2、常見的力量訓練動作有哪些臥推
動作要領：
1、躺在健身臺上，緊緊抓住槓鈴，集中注意力，然後收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉；深呼吸，並用胸部力量將槓鈴舉起。
2、當你放低槓鈴時，雙腳也下放。將槓鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。
3、緩慢地、平穩地放低槓鈴，儘量保持垂直起落，並可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態，不要有任何放鬆，然後利用手臂和腿部力量，將槓鈴又往上舉。
注意：剛開始練習時，選擇一個可以輕鬆可以舉起的重量來練感覺。平臥啞鈴推舉
動作要領：
1、找到一對適當重量的啞鈴，並從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然後緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之後再次將他們垂直舉起。
2、夾胸運動與平臥啞鈴推舉十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然後往中間收起。平臥啞鈴推舉更像是俯臥撐，而夾胸運動更像是“展開翅膀”。
注意：爲了鍛鍊不同的肌肉羣，可以考慮先後做平臥啞鈴推舉和臥推。深蹲
動作要領：
1、當槓鈴架在架在上時，你需要將你的手搭在槓鈴上（跟臥推時一樣的位置）。然後蹲下並繞過，使得槓鈴壓在你的後肩部位。
2、舉起槓鈴，當槓鈴離開槓鈴架，並向前走一步。調整腳的位置，讓腳與肩同寬，頭朝向前放。做這個動作時，背一定要挺直，不然很可能會傷到背部。
注意：深蹲時，彎曲膝蓋和臀部，讓大腿與地面平行。堅持幾秒鐘後再站起來。四點跪撐
動作要領：
1、四點是指兩隻手和兩個腳尖
2、身體要成“N型”
3、頭、身處於一條直線
4、臂、身垂直，髖、膝垂直。
5、腹部收緊，下巴內收
6、保持30秒
注意：膝蓋不能接觸地面硬拉
動作要領：
1、雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度；
2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面；
3、拉到最高點時，雙肩儘量外展，擡頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。俯臥撐
動作要領：
1、雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部。
2、然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。徒手深蹲
動作要領：
1、兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。
2、屈膝下蹲，想象屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關節不超過腳尖處，儘自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
3、大腿用力向上蹬，回到準備動作。
3、力量訓練的頻率多少爲好
一週3-4次。
一週3-4次的力量訓練，足以讓你獲得很好的效果，同時避免訓練過度，身體也能得到更好的恢復。
4、力量訓練的注意事項
1、做力量訓練之前要進行熱身或伸展運動，像跑步10分鐘或踩幾分鐘腳踏車，能幫助肌肉、關節活動起來，減小受傷的機率。
2、力量訓練要配合呼吸，一般力量訓練的原則是放鬆吸氣，用力吐氣。
3、力量訓練完可以用伸展運動來減輕該部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的發生。伸展運動的方向就是跟力量訓練時使用的肌肉收縮方式相反。
4、進行多關節複合動作的練習，最常見的複合動作包括推、拉、深蹲、硬拉，弓步，由此可以演變數十種不同的動作。專注在複合動作的訓練，進步更加長久。
