天氣寒冷跑步正確呼吸方法

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天氣寒冷跑步正確呼吸方法，在冬季通過跑步是能夠有效的鍛鍊身體，預防疾病，幫助燃脂減肥的，但是在跑步過程中，很多人不知道怎麼呼吸纔是正確的，以下分享天氣寒冷跑步正確呼吸方法

天氣寒冷跑步正確呼吸方法1

儘量用鼻子呼吸

冬天的戶外氣溫過低，寒冷的空氣以及空氣中的霧霾、風沙、灰塵等，如果跑步時張口呼吸的話，冷空氣會直接刺激口腔、咽喉，導致這些粘膜乾燥不適，出現咳嗽、氣管炎、腹痛等現象。因此冬天跑步時建議採用鼻子呼吸的方法，因爲鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。

距離加長時口鼻同時呼吸

冬天跑步時，由於天氣原因和穿的衣服過多，導致體內能量消耗相對其他季節要快，而隨着跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，這個時候用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給，於是就需要口鼻協同合作，一起呼吸，來增加氧氣的供應，也能緩解呼吸肌的緊張，避免光用鼻子呼吸引起呼吸肌疲勞。

口鼻呼吸技巧

呼吸時讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發不適。呼氣時，舌尖從上齶鬆開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。

正確的呼吸節奏

正確的跑步呼吸要講究節奏、頻率，講求呼吸與步速的協調性，冬天跑步過程中要有意識地把跑步節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。如冬天剛開始跑步時，採取每3步一呼，每3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，再調整爲2步一呼，2步一吸。

加速時要調整呼吸

冬天跑步想要加速要從調整呼吸開始，本來是兩步一呼，兩步一吸；加速時要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整爲三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

感到疲勞加深呼吸

冬天跑步很多人會出現跑個十幾分鍾就跑不動的情況，甚至有胸悶、氣喘、腿腳無力的現象，這時停下來是沒有好的鍛鍊效果的，正確的做法是：減慢跑步速度，加深呼吸，深呼吸呢個最大限度的滿足機體對氧的需求，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。但要注意如果胸悶氣短甚至出現呼吸困難、嚴重咳嗽的現象，要減少運動量或是立即停止跑步。

注意事項

1、冬天跑步用口鼻同時呼吸時，不要把嘴張得很大，即使出現呼吸不暢時也不要張大嘴來大口呼吸，那樣反而會造成身體不適，有胸悶、咳嗽等現象。

2、冬天跑步時要注意選擇合適的場地，避免在霧霾嚴重、空氣嚴重污染或是塵土飛揚的場所跑步，冬天颳大風的時候儘量避免迎風跑，以保護呼吸器官的健康。

3、冬天跑步時一定要注意呼吸和步伐的密切配合，跑步過程中由於氧氣需求量不斷增加，那樣能更好的滿足身體對氧氣的需求。

4、呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，有適當深度，吸氣要緩慢勻和。

天氣寒冷跑步正確呼吸方法2

冬季跑步的正確呼吸方法

錯誤的跑步呼吸：完全用口呼吸

跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。

熱身跑時只採用鼻吸

在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應該用鼻呼吸。因爲鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的溼度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。

中途跑時採用口鼻呼吸

在跑過一定距離或跑速加快後，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來纔會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨着步伐的加快而相應地加深、加快。當然還有一點就是要注意及時的添減衣服，否則沒有被病毒打倒的你極有可能被風寒所侵襲。

正確跑法注意腳着地的動作掌握好呼吸的節奏

很多人習慣於一出門就馬上跑步，這樣其實對身體並不好。最好能夠先搓搓手和臉，轉動腳踝、膝關節，最後，深呼一口氣，調整一下心理情緒。

起跑時，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨着跑步的.節奏自然擺動，腳尖朝向正前方，後腿要用力，落地要輕柔，長跑腳着地的動作有兩種：一種是腳前掌和外掌先着地，適合速度快的專業運動員，這種動作比較費力;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地，腿後肌肉放鬆，這種動作跑起來比較省力，但速度慢，適合大多數初學者。

跑步屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要掌握好呼吸的節奏，一般情況下，可兩步一吸或者三步一吸。用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸，可用舌頭頂住上顎，避免冷空氣大量吸入，造成對胸部的刺激。在跑步過程中，由於氧氣供應落後於肌肉活動的需要，可能會出現一些“不適應”的現象，人會感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難。這個時候就需要適當降低跑步速度，調節好呼吸節奏，堅持跑下去，就能夠克服這些困難。

冬季跑步的最佳方式是快走+慢跑，速度因人而宜，但如果想要達到減肥的效果，就必須加大運動的強度，只有超負荷的運動才能達到減脂的效果。專業的健身教練會用博格公式幫你測算你所需要的運動強度，運動強度一共有九個等級，是按照運動者的心律爲基準來制定的。只要掌握了正確的運動方法，每週堅持跑上三四次，每次運動時間在30分鐘以上，4-6周後就能夠起到減脂的效果，再加上科學的飲食，每個星期瘦個兩三斤是不成問題的。

天氣寒冷跑步正確呼吸方法3

口鼻呼吸優點

1、減少阻力，增加通氣量；

2、減少呼吸肌爲克服阻力而增加的額外能量消耗，推遲疲勞出現

3、暴露滿布血管的口腔潮溼面，增加散熱途徑。

至於那些真的會肺部不舒服的跑友，可能是由於心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發信號，告訴你運動強度過大了，這部分跑友在掌握呼吸方法的同時，還要循序的增強心肺功能。