一日三餐合理飲食搭配，一天三餐每一餐都應該合理的搭配，這樣既保證美味，又能夠使身體攝入足夠的營養，來滿足人們一天的所需。下面小編分享一日三餐合理飲食搭配。
1、早餐
經過了一晚上的睡眠，人們的空腹時間較爲長，所以早餐是千萬不可以省略的。很多人都沒有吃早餐的習慣，這樣會傷害腸胃，對一天新陳代謝有影響，不僅不會減肥，而且還會長胖。早餐應該及時的吃，這樣可以補充能量，以免出現血糖過低的情況。因爲早晨剛剛從睡夢中醒來，所以早餐食物的選擇上應該以易消化爲主要的原則，並且要營養豐富。早餐應該包含穀類、蛋類、奶類、蔬菜水果類這4種，如果來不及準備包含三種也是可以的。比方說早餐吃一個雞蛋、一片全麥麪包，喝一杯牛奶，吃一個香蕉，這樣營養搭配就較爲全面和豐富。
2、午餐
午餐在一日三餐中較爲重要，它處在早餐和晚餐中間，位於白天的中間的時間段，有着承上啓下的功能。午餐在保證營養的同時，應該攝取足夠的能量，也就是說午餐要吃飽。營養豐富的午餐應該包括穀類、蔬菜類、肉類這三種，有條件的再吃一個菌類的食物，飯後吃一顆水果再好不過了。可以選擇大米飯，如果講究養生，可以用雜糧米飯來代替大米飯，蔬菜類要選擇綠葉蔬菜，肉類以魚肉和雞肉爲主，少吃豬肉、羊肉等紅肉。午餐還是要吃飽，不然不足以支撐一下午的工作或者學習。
3、晚餐
晚餐最重要的原則是清淡，千萬不要吃得過於油膩，否則會使消化系統的負擔加強，熱量超標還會轉化爲脂肪，使人體變得肥胖。但是晚餐也不能不吃，很多人都會選擇過午不食來減肥，其實是沒有科學依據的，對人體的傷害較爲大。晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食種類的選擇上也應該在穀類、蔬菜類、菌類、肉類中選擇，自行按照喜好搭配。很多人都會選擇在晚上下班之後進行聚會，這樣就會吃的較爲油膩，其實不要經常這樣做，因爲對消化道健康影響非常大。
一日三餐合理搭配的建議：
1、早餐。早餐的搭配不僅要注意數量，而且要注重質量。主食一般吃含澱粉類多的食物，比如饅頭，玉米麪窩窩頭等，還要適當的加一些富含蛋白質的食物，比如牛奶、豆漿、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標準水平，使人有充沛的精力來面對一天的工作和學習。
2、午餐。午餐應適當的多吃一些，並且要注重質量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米麪發糕、豆包等。副食要適當的增加一些富含蛋白質的`食物，比如魚類、豆類、蛋白質類的製品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學習有效地展開。
3、晚餐。主要以清淡、易消化爲主。要相對少吃，要在就寢前兩個小時進食，如果晚飯吃得過多，進食太多的蛋白質和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們在夜間一般不活動，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上，導致心血管疾病。
4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是爲了填飽肚子，主要是爲了能夠保證人的身體正常健康的發育。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議。
特殊人羣的飲食建議：
1、孕婦飲食。要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌菸忌酒，忌油膩食物。
2、嬰幼兒飲食。要注意補充蛋白質，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。
3、老年人飲食。要注意平衡膳食，飲食清淡。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯。質地要細軟、熟透、容易咀嚼。4、高血壓腦病飲食。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。
一日三餐如何合理健康搭配飲食
一、早餐
早餐最基本的搭配是，主食，蛋類/奶類/豆製品，蔬菜水果及堅果類。
如果覺得自己廚藝不精或是過於匆忙，可以嘗試做一些簡便的早餐。如：
即食燕麥粥：可選擇無糖即食燕麥片加開水沖泡，也可加入小麥胚芽、牛奶等;
八寶粥：可選擇紫米、糯米、紅豆、花生、芝麻、蓮子、紅棗、枸杞等進行熬製;
五穀雜糧飲：將已炒熟的五穀雜糧和白開水，倒入料理機中攪拌即可，也可用已打磨好的五穀雜糧直接沖泡。
紫薯/紅薯玉米等雜糧、蒸雞蛋、涼拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不錯的選擇;
此外，也可提前準備醬牛肉、茶葉蛋、酸奶等食品，它們都能提供優質的蛋白。
二、午餐
1、外賣快餐類
對於無論是APP還是宣傳單上的`商家，都要看清或覈實他們是否有營業執照和衛生許可證，並且註明詳細食物製作地點(而不是隻到模糊的街道)，而且口碑、信譽好。
如果選擇中式快餐，應儘量選擇新鮮、口味清淡，少煎炸、少醃製和少辛辣的飯菜，主食可以選擇蒸飯、蒸餃、撈麪、米粉等，蔬菜菌藻類可以選擇苦瓜、南瓜、冬瓜、胡蘿蔔、西蘭花、香菇、黑木耳等，或者自己帶一些新鮮的小番茄、黃瓜。
如果飯菜偏咸和偏油，應儘量做到米飯適量、瘦肉少吃、肥肉不吃，下午再吃點富含維生素C、鉀的水果，喝點酸奶、綠茶等。
下午加餐時以水果(如青棗、橘子、香蕉)、酸奶、堅果(核桃仁、巴旦木)、乾果類(紅棗、葡萄乾、桂圓)爲主，而不是餅乾、糖果，晚餐時應多吃新鮮蔬菜，以彌補中午少吃的蔬菜。
選擇洋快餐時應注意控制好總能量，注意營養搭配，不一定要點套餐，必要時可以自己搭配，如選擇漢堡時，可搭配豆漿，而不是可樂或果汁飲料，再點一份玉米或是鮮蔬沙拉等。
2、工作餐
工作餐應儘量避免一些高油脂的食物，如放油多的茄子、肥肉等，多選擇一些較清淡的魚蝦瘦肉類、蛋類、豆類、菌藻類及新鮮深綠色蔬菜。
3、自己帶飯
自己帶飯時應注意主食最好一半粗一半細，如半份米飯加1個紅薯、半個饅頭加1根玉米、1份燕麥飯等。
素菜要儘量選擇那些適合二次加熱的蔬菜和豆製品，如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆乾等，綠葉蔬菜容易變色和產生亞硝酸鹽的問題，可以晚上回家後再吃或者選擇單獨攜帶涼拌的綠葉菜。
葷菜儘量選擇那些油脂含量低的肉類，如雞胸肉、牛肉、豬裏脊肉、海魚等，並要注意葷素的比例控制在1:2左右。
此外，爲儘量避免微生物污染問題，建議：飯盒要先用開水燙洗、飯菜新鮮做、盒飯中放一些有酸味的菜(如番茄蛋、酸辣土豆絲)、及姜蒜等調味料;
三、晚餐
有部分上班族會因爲應酬或聚餐而去餐館吃飯
在餐館吃飯的主要問題是多魚蝦肉類、少穀類、少蔬菜，也可能會大量喝酒，導致攝入過多的脂肪、蛋白質，攝入過少的'膳食纖維、維生素等，容易增加肥胖、肝、胃、腎損害等的風險。
建議儘量多吃那些清淡的豆製品、蛋類、菌藻類、蔬菜等，少吃煎炸烤的食物，適量吃魚蝦肉類，飲料以白開水、清茶等爲主。第二天最好清淡飲食。
也有些上班族因爲工作過於勞累，下班回家後會選擇速食食品
如速凍雲吞、餃子、肉丸或是吃超市熟的雞腿、燒鴨等。這類食物大多高脂肪、低膳食纖維，而且飢不擇食，很容易就多吃了。如果再加上早午餐都應付着吃，長期下去，容易導致膳食纖維、維生素、某些礦物質、抗氧化物質等的缺乏。
爲避免晚餐飢不擇食，可以在辦公室時先吃一些水果、酸奶、藕粉、芝麻糊等，或提前做好一些主食(如紅薯、八寶粥)、葷菜(如花生香菇燜豬蹄、蓮藕胡蘿蔔燉排骨)放入冰箱，回來時再做個青菜就基本可以吃了。
如果是需要控制體重的人，應儘量少吃高油脂的肉類，可以用酸奶和豆製品來代替部分肉類，此外，雜糧、薯類、豆類、蔬菜、水果、堅果等應合理搭配着吃。
最後，建議晚餐儘量在睡前2-3個小時吃，如果能飯後散個步就更好了。
如果加班熬夜，可以優先選擇小米粥、酸奶、豆漿、水果等比較健康的食物。
