高效睡眠法4小時

高效睡眠法4小時，如何擁有良好的睡眠，對於我們的健康來說是不可忽視的。相信很多人都會有失眠、睡眠質量差，因爲學習或工作，導致睡眠不足的困擾。今天就來看看高效睡眠法4小時吧。

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你每天需要睡多久

當我們處於睡眠中時，會有兩種狀態。一種爲非快速眼動睡眠，也被稱爲正相睡眠、慢波睡眠。處於這種睡眠狀態時，人體會進行良好的生長髮育和體力恢復，並且心率、呼吸、體溫、血壓、尿量、代謝率等會全部降低。這一段睡眠時期也被人們稱爲深度睡眠期。

健康的人入睡後會先進入非快速眼動睡眠，持續90~120分鐘後，進入快速眼動睡眠。快速眼動睡眠狀態會持續20~30分鐘，人體會再次進入非快速動眼睡眠，一直循環往復。

而松本幸夫研究發現，對於現代快節奏忙碌的人們而言，一般睡眠週期爲90分鐘。當一個睡眠週期結束後，人們會處於快速眼動睡眠，此時人們被叫醒，是不會有睏倦、意識不清的感受的。也就是會感覺睡得很舒服。

而如果在非快速眼動睡眠狀態被叫醒，人們則會有非常疲憊，沒有睡好的感受。現代人一般的睡眠週期爲4個或5個，也就是6個小時或7.5個小時。

松本幸夫發現，如果減少一個睡眠週期，也就是睡滿3個睡眠週期，大約爲4.5個小時，也是可以讓人獲得良好的睡眠感受的。這對於失眠、或是工作、學業繁忙的朋友來說，只要有科學的睡眠方法，短睡一樣可以獲得高質量並且健康的睡眠。

獲得深度短睡眠的7大法則

一、擁有良好的睡前準備

松本幸夫認爲，想要擁有深而短的健康睡眠，睡前的準備工作是必不可少的。有幾種可作爲大家的選擇：

（1）睡前沐浴：沐浴泡澡可以刺激人體副交感神經，讓人感到身心放鬆。睡前泡澡的水溫不宜太高，在38~39攝氏度即可，泡澡的時間爲15~20分鐘爲宜，大家可以根據自己的體質，選擇泡多久。泡澡時，選擇一款自己非常喜歡的沐浴液，還可以起到非常好的芳香療法。

（2）睡前少量飲酒：睡前少量飲酒，對很多人來說，是有很好的促進睡眠的作用的，睡前飲用的酒類可以選擇葡萄酒、清酒等，不建議喝啤酒，啤酒有利尿的作用，反而不利於睡眠。如果不能喝酒的朋友，可以選擇睡前喝一杯牛奶。

（3）使用香薰：舒適柔和的香味，可以使人身心放鬆。睡前在臥室使用香薰，可起到快速入睡的作用。

（4）聽音樂、看書：舒緩的音樂，尤其是不帶歌詞的純音樂，最適合在睡前聽了。而睡前看書，建議看一些厚重的學習類書籍和宗教類書籍，不建議看情節精彩的小說或是恐怖推理小說。

二、選擇黃金睡眠時間入睡

松本幸夫認爲，人們在不同的時間入睡，獲得的睡眠質量是不同的。睡眠質量最高的黃金時間，是在凌晨的一點之前。也就是說，在一點之前能入睡，是最好的。

三、調整睡眠環境

不適的睡眠環境容易讓人變得神經質，難以入睡。大家應調整自己的睡眠環境。首先是室內溫度，25攝氏度是最適合睡眠的溫度。其次是室內的顏色，應以冷色系爲主，臥室的裝修最好不要出現黃色、紅色等暖色系的顏色。

四、白天將身體的能量用盡

愉快的心情和疲憊的身體是最好的“安眠藥”，如果白天無所事事，精力充沛，怎麼能很好的入睡呢？因此，我們要想辦法在白天將自己身體的能量用盡。

如：可以選擇定期運動，或是去健身房或是請一個瑜伽教練，或是在白天上下班的途中選擇一段步行的路程。在工作中，更加的積極主動，積極的參加更多工作或是業餘活動，使自己在白天愉快的用盡自己身體的能量。

五、白天將頭腦的能量用盡

如果在睡前身體還是精力充沛的話，是很難入睡的.。同樣的，如果在睡前，大腦還是很活躍，人們也會難以入睡。因此，大家白天應積極思考，發揮出我們大腦的真正能力，可以進行一些高強度的用腦活動，例如積極學習新的知識，工作上積極思考等。

六、實現內心安定

俗話說，人生不如意十有八九。生活中不順心的事情實在太多，但是如果我們將白天的煩惱帶到睡前思考，那麼你的睡眠質量一定成問題了。很多時候，我們會突然感到沒有安全感，或是莫名覺得很容易生氣，這很多都是我們過大的生活和工作壓力造成的。因此，想要快速入睡，應學會讓自己的內心平靜，忘卻雜念，緩解壓力。

七、睡不着不要當作壞事

對於有失眠困擾的朋友來說，睡不着真是一件痛苦的事。其實換一種理念，睡不着也不是壞事，在睡不着的這段時間，我們正好有時間起牀做一些自己沒有完成的事情，或是安靜地思考一些自己需要理清的事情。如果你換一種態度去面對失眠，可能失眠就不再會困擾你。

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一、學習準備

在學習這個方法或者其他別的什麼方法以前，我們必須擁有開放的心態。

在很多人的觀念中，都抱有“睡眠必須睡夠8小時”這樣的限制性信念，這就是我們需要去消除的。

正如NLP大師李中瑩老師所說：“相信有可能，嘗試找方法。有效就堅持，無效就改變。”

你可以先假設這種方法可能是存在的，然後在嘗試這個方法的過程中，自然會得到結果。

使用任何時間管理方法的核心，就在於時間意識和目標意識。

擁有時間意識，也就是說要提高對時間的敏感度，具體可以參考《奇特的一生》。

擁有目標意識也就是要找到我們的價值觀，知道什麼是最重要的。

擁有一個明確的、有意義的目標，是我們學習這個方法的前提。否則，我們就算擠出了時間，也不知道幹什麼。

我們今天介紹的方法稱爲“短睡法”，短睡法是時間管理的終極方法。

現在，我們的睡眠存在這樣一些問題。

1.由於工作太忙，睡眠時間在減少

2.時間分配有問題，浪費着大量的時間

通過分析自己的時間使用情況，你就會發現對於該做的事情，分配的時間不夠，比如運動、學習；對於可以不做的事情，浪費了大量的時間，比如看電視、 玩遊戲。

3.由於工作和生活壓力大，睡眠質量在下降。

而我們要做的就是，通過短睡法，不但增加更多時間，而且讓我們工作效率變高、身體更健康。

二、睡眠常識

1.睡眠週期

睡眠分爲兩種——非快速眼動睡眠（NREM睡眠）、快速眼動睡眠（REM睡眠）。

1個NREM加一個REM，就成爲一個睡眠週期，一個週期大約90分鐘。

如果一個人在一個睡眠週期結束時被喚醒，就會感到意識清晰，沒有睏倦的感覺。

2.我們晚上睡覺時，可能會經歷不同數量的.睡眠週期。

（1）5個週期，7.5小時。

（2）4個週期，6小時。

（3）3個週期，4.5小時。

（4）2個週期，3小時。

我們在測試自己需要多少個週期的睡眠時，可以按照7.5H→6H→4.5H→3H這樣的順序進行。

我們的目標是大約4.5小時的睡眠時間，你也可以學習拿破崙——每天睡3個小時。

3.當然，每個人的睡眠週期不一樣。

只是大約90分鐘，我們可以嘗試通過下面這個方法測試出我們的睡眠週期。

在午睡的時候，設1個20分鐘的鬧鐘，同時用1個計時器計時。20分鐘後鬧鐘可能鬧不醒我們，當你自然睡醒以後，看一下計時器的時間，那就是你的睡眠週期。

如果在白天的時候，可以打個盹，效果會更好。

這裏推薦兩個睡眠的APP——蝸牛睡眠和螢火蟲睡眠，可以測試你的睡眠質量，並且在適當的時候叫你起牀。

三、黃金時間

黃金時間，就是頭腦清醒、工作效率最高的時間段。

1.工作的黃金時間

大部分人的黃金時間在上午，其次是在下午。如果我們經過一些訓練的話，就可以隨時隨地集中精神，創造黃金時間。

2.睡眠的黃金時間

如果按照“子午覺”的說法，就是“子時大睡，午時小憩”。

也就是說，子時是晚11 點至凌晨1點，這個時候要好好地睡。午時是中午11時至下午13時，這個時候睡20分鐘左右就可以了。

還有就是，可以隨時打個盹兒，隨時都是黃金時間。

睡眠的好壞，取決於睡眠的質量，而不是睡眠時間的長短。

3.睡醒後進入黃金時間需要3~ 4個小時

也就是說，如果你早上6點起牀的話，到9點上班，已經過了3個小時。

這時，你的大腦以及進入黃金時間。如果8點起牀，你進入黃金時間的時候，可能已經到中午了。

四、短睡優勢

1.充分利用生理上的黃金時間

早上經過3~4小時的預熱，其他時間通過打盹和午休，充分利用黃金時間。

2.更多的物理時間

每天6點起牀，就比8點起牀的人，多了2個小時。

3.可以隨時創造黃金時間

通過各種方法的訓練，提高自己的專注力，隨時高效工作。

4.用別人睡覺的時間，製造差距

也就是“別人睡覺、我幹活”，可以幫助我們在工作中取得成功。

此外，短睡法還具有以下這些優勢——使人意志力堅強、能控制自己的感情、注意力集中、善於管理時間、活動能力強、飯量小。

總之，我們需要具備利用時間和創造時間的能力，而通過短時間睡眠的方法，就可以創造時間，這就是時間管理的終極手段，也是每個高效能人士必須掌握的方法。