瘦腿的動作方法

瘦腿的動作方法， 夏天來了，又到了露腿的時候，看到自己腿部線條不好看，都沒有勇氣穿上美美的短裙和短褲了，走在路上看到小仙女們的纖細大長腿，覺得好羨慕，下面來看看瘦腿的動作方法。

瘦腿的動作方法1

1、大腿外側與臀部肌羣訓練

側臥，頭靠在伸直的左手臂上，以右手協助維持身體的穩定，右腳伸直略微離地。緩緩吐氣同時將右腳上擡，然後慢慢吸氣還原。在整個動作過程中，身體應固定不晃動。由於此動作強度較低，故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋，亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。

瘦腿食譜：炒西芹百合

材料：西芹、百合。

做法：把百合一瓣瓣掰下洗淨，西芹切段。一起放入油燒至七分熱的.鍋中略炒，加點鹽調味就可以了。

2、大腿內側與腹部肌羣訓練

雙腳伸直交叉向上，雙手置於兩側協助維持身體的穩定，腹部收緊，背部緊貼於地面。緩緩吸氣同時雙腳儘量向左右兩側張開，然後慢慢吐氣還原。在整個動作過程中，上半身應固定不晃動。

瘦腿食譜：薏仁烤地瓜

材料：熟薏仁50公克、地瓜 300公克、蛋液、黑芝麻、白芝麻、細砂糖1/2匙、鮮奶油1/2匙、奶油1/2匙

做法：地瓜洗淨去皮，切薄片並放入盤中，覆上保鮮膜後移至電鍋蒸熟，備用。 取蒸熟的地瓜片壓成泥狀，加入所有調味料攪拌均勻，取適量包入熟薏仁，整型成適當大小的圓餅狀，表面塗上蛋液並撒上黑、白芝麻，依序排放在烤盤上，備用。移至已預熱的烤箱，以上火220℃烘烤約5分鐘，待表面上色即可。

3、大腿內側與上臂前側肌羣訓練

雙手緊握浴巾上端，雙膝併攏夾住浴巾下端，腹部收緊，背部挺直。緩緩吐氣同時雙手盡力將浴巾上拉，雙腳則用力將浴巾夾緊固定，手腳拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。避免閉氣用力，身體也不可向後傾倒。

瘦腿食譜：桑杞車前粥

材料：大米100克、桑椹30克、枸杞30克、車前子30克

做法：大米100克，洗淨後先煮半熟，再加桑椹30克，枸杞30克，車前子30克(包煎)，煮熟即成。

4、大腿前側與臀部肌羣訓練

雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝關節勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面，然後慢慢吐氣還原。在下蹲時，上半身應適度前傾，使膝蓋前緣的垂直線不超過腳尖。

瘦腿食譜：菠菜扒羊肉

材料：菠菜、牛肉。

做法：先把羊腿肉用紅酒、姜蔥醃上3小時，然後在文火上煎出香味，食鹽和辣椒粉適量放入其中，出鍋後澆上新鮮榨好的菠菜汁或熟的菠菜葉。

瘦腿的動作方法2

一、腿內側

1、橫側躺，右手往頭頂方向伸直，右腿伸直，左腿彎曲，腳掌貼地，放在右腿後方。

2、慢慢擡起右腿，停留約4秒，左右各重複做10次。

二、腿前側

1、雙手往前伸直平舉，與肩同高，雙腿彎曲，一前一後站立，後腿腳跟離地。

2、降低重心，使後小腿與地面平行，保持10秒，左右腳重複做10次。

三、瘦大腿

1、仰躺，雙腿張開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌貼地。

2、慢慢擡起臀部，使肩膀到膝蓋成一條直線爲止，重複做10次。

四、踮腳運動

1、雙手往兩側平舉，雙腿併攏，腳尖往外翻約45度。

2、慢慢擡起腳跟，使腳尖點地，保持4秒，重複做10次。

五、側身踮腳運動

1、雙手往兩側平舉，雙腿併攏站立。

2、踮起腳尖，同時把身體慢慢轉向左側45度的方向，保持5秒，左右重複做8次。

六、擡腿轉身

1、雙手往兩側平舉，左腿站立，右腿往上擡起，大小腿呈90度，膝蓋向右方。

2、左腳尖點地，慢慢把身體轉向左側45度的方向，左右重複做10次。

七、椅子壓腿操

1、站在椅子旁邊，雙手叉腰，左腳站直，腳尖往左外翻約45度，右腳伸直放在椅子上。

2、踮起左腳尖，使之慢慢轉至正前方。

3、繼續轉到右方，然後雙手往頭頂舉高，上身往右方轉，慢慢往前傾，做壓腿動作。然後換邊進行。

八、擀麪動作

準備一條直徑約3-5釐米的.棍子，雙手握緊棍子兩端，分別在小腿和大腿下方做來回按摩，各做10次。

九、擡腿動作

仰臥，雙腿伸直併攏，放在牆壁上，使整個身體呈L型狀，保持約1分鐘。

瘦腿的動作方法3

1、深蹲：兩腿略比肩寬分腿直立，深蹲，反覆此動作，20-30個/組。

提示：兩腳尖略比肩寬分腿直立，運動中儘量挺直腰腹部，深蹲時保持大腿與地面平行，可收緊大腿和臀部，兩臂前舉或叉腰保持平衡。也可懷抱瓶裝礦泉水、書本、沙袋等物負重。

2、跪姿：單腿跪立靠背椅上，挺直上身，收緊腰腹臀部。運動腿懸空小腿屈伸，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。

提示：雙手扶住椅背作支撐，將膝關節爲軸做小腿屈伸動作，大腿始終處於靜止並豎直於地面不用高擡，小腿屈伸至大腿後側，使臀部肌肉感覺緊繃即可。

3、直立：手扶支撐物直立，右腿外側擡高，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。

提示：保持上體伸直，收緊腰腹臀部，運動腿盡力伸展至大腿外側及臀部感覺緊繃即可。運動中控制腿部不要甩腿。

4、直立：手扶支撐物直立，運動腿內側收，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。

提示：保持上體伸直，收緊腰腹臀部，運動腿盡力伸展至大腿內側及臀部肌肉感覺緊繃即可。

5、俯臥：兩腿並緊往後擡高至大腿後側和臀部肌肉感覺緊繃即可，靜止動作60秒，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。

提示：此動作可藉助合適的傢俱，使小腹以下的身體處於懸空，動作中兩腿一定要並緊。

由於是靜止動作，兩腿會因爲疲勞而回落，要始終保持大腿和臀部的.緊繃感（如果確實無法承受靜止訓練力度的練習也可做兩腿交替練習）。

6、側臥：右肘部支撐側臥，左腿外側擡，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。

提示：身體垂直於地面，收緊大腿和臀部，運動中上身不宜後仰，擡起至大腿外側肌肉感覺緊繃即可。

7、側臥：右肘部支撐側臥，右腿內側上擡，稍後換腿交替進行，20-30個/腿/組。

提示：此動作和外側腿屬互補，應注意的細節相似。身體垂直於地面，收緊大腿和臀部，運動中上身不宜後仰，擡起至大腿外側肌肉感覺緊繃即可。 內側腿擡起高度有限，需很好掌控。