有哪些瘦腿運動，想要擁有一個細長的美腿，是每個女性朋友都希望的，但是由於工作和學習的繁重，運動太少，久坐不動，導致腿部腰部變粗，很影響美觀，下面來看看有哪些瘦腿運動。
訓練計劃及注意事項
瘦腿運動要有個計劃，以及保護措施，確保自己能準確安全的瘦腿。
選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步，如果你感覺練習的難度逐 步減小，將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。
以每個動作12組，每次一個單元起步，慢慢增長至每個動作 10-12組爲一個單元，每次3個單元。每週可練習2-3次，每次練習需要 中間間隔一日。
在第一單元的每個動作中，都要放慢速度，細細體會動作給 身體帶來的舒展。而在第二、三單元時，適度加快速度，但一定要對身體有良好的掌控，使得動作儘量標準穩定。
每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少，如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行，保證自己堅持完成每天的運動量。
需要的器材：啞鈴及健身球
動作1：蹲坐
起始姿勢
雙手執啞鈴舉過肩部，掌心朝向身體一側。雙腳同 臀寬自然開立，腳趾向前。放鬆膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。
動作關鍵點
將身體重量放在腳跟處，而不是腳趾。
結束動作
身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲，小腿保持垂直於腳跟的狀態。在保持身體平衡和穩定的情況下，可以慢慢試着讓臀部儘量靠近膝蓋的高度。
安全提示
緩慢蹲下，脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微 傾斜，而不是脖子弓起，讓自己的視線在蹲坐時的最低點。
錯誤
彎腰駝背，而沒有真正將身體蹲下去。
糾正辦法
注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高於腰，雙肩的位置高於胸。
動作2：寬式深蹲
起始姿勢
雙手執啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側，雙腳略 比肩寬自然開立，腳趾自然朝向身體側前方。身體向上挺拔，減輕下背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢的.穩定。
動作關鍵點
如果你的腿越長，或者身高越高，雙腳開立的幅 度就越大。
結束動作
臀部向後輕輕推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向 對角線方向傾斜。保持身體上部向上挺立，讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部。臀部稍高於膝蓋，膝蓋彎曲成90度角或者更多 。以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸，然後恢復到起始姿勢。
安全提示
背部保持正直，腰部不要向前彎曲。
常見錯誤
膝蓋向身體內側扣，用力不對。
辦法
在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一 個方向上。如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動，那麼就向下壓臀部，蹲得更低，這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。
10種能瘦腿美腿的食物
1、海苔
維生素A、B1、B2海苔裏都有，還有礦物質和纖維素，對調節體液的平衡稗益良多，想纖細玉腿可不能放過它。
2、香蕉
卡路里有點高的香焦，其實可以當正餐吃，它含有特別多的鉀。脂肪與鈉卻低得很，符合美麗雙腿的營養需求。
3、芝麻
提供人體所需的維生素E、B1、鈣質，特別是它的“亞麻仁油酸成份，可去除附在血管壁上的膽固醇，食用前將芝麻磨成粉，或是直接購買芝麻糊以充分吸收這些美腿營養素!
4、蘋果
它是另類水果，其含鈣量比一般水果豐富很多，有助於代謝掉體內多餘鹽份。蘋果含有豐富的果膠和纖維素，有助於減少熱量的攝入，代謝熱量，防止下半身肥胖。
5、紅豆
中醫認爲，紅豆有利水滲溼瘦體的功效，現代科學認爲它含有的“石礆酸成份可促進腸胃蠕動，促進排尿，消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。另有纖維素，幫助排泄體內鹽份、脂肪等廢物，對美腿有百分百的效果。
6、木瓜
吃了太多的肉和油，脂肪容易堆積在下半身。木瓜裏的蛋白分解酵素、番瓜素。可幫助分解肉和油。減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿慢慢變得列有骨感。當然，關鍵還是控制油和肉的攝入量，少吃最好不吃富含脂肪的肉，以豆製品、酸奶和蛋代替。
7、西瓜
清涼的西瓜，擁有利尿元素，使鹽順利隨尿排出。此外，它的鉀含量不少，不可小看它修飾雙腿的能力。
以下的5個實用瘦腿招式，只要堅持每天練習20分鐘，就能快速擁有緊實苗條的.雙腿了，還在等什麼？快點練習吧！
招數一、前弓步
Step1 準備動作：雙手放在腰間，左腿向前跨出一步，右腿在後，腳尖踮地，腰背挺直，目視前方。
Step2 彎曲膝蓋，使得兩隻腿的大腿與小腿之間形成直角，而左大腿與右小腿平行於地面。重複數次後，換另一邊重複。
功效：兩隻腳敞開距離要夠，以免失去平衡。這樣可以拉緊大腿兩側的肌肉，使你的大腿更有彈性。
招數二、牀上操
Step1 仰臥，雙手放頭下，腿伸直。
Step2 右腿屈膝上擡，大腿與身體垂直成“┏型。
Step3 右腿保持腿型，想外側慢慢下壓放平，停5秒。
Step4 換左腿重複步驟2~3動作。兩腿交替進行10次。
功效：改善全身淋巴循環，促進血液流通。多練幾次，能夠減掉大腿上多餘的脂肪，使到大腿更加勻稱。
招數三、提升美腿線條操
Step1 坐在一張腳夠不到地的高椅上（有椅背）。
Step2 兩腳夾住電話薄，夾高至與地板平行，再放下。8~10次爲一組，做2~3組。
功效：可使大腿上側緊繃。
招數四、糾正蘿蔔腿
Step1 仰臥，手臂平伸在身體兩側，手掌朝下。
Step2 雙腿彎曲，膝蓋緊緊夾住坐墊，雙腳分開大約20公分。
Step3 膝蓋儘量用力往裏壓，保持5秒鐘以上，重複4~5次。
功效：糾正蘿蔔腿，讓雙腿回覆修長筆直。
招數五、解決下半身浮腫
Step1 仰臥，手臂平伸在身體兩側，手掌朝下。
Step2 雙腿伸直向上，保持住，然後轉動雙腳。注意腳掌的動作，雙腳腳尖向左右揮動，就向對人招手說Bye bye一樣。
Step3 把腳趾合起來再張開。保持5秒鐘以上，重複4~5次。
功效：幫助下半身消除浮腫，減少下身對人體的壓力。
一：踢毽子
踢毽子最主要的作用就是瘦腿，踢毽子的時候，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分鍛鍊，能加速全身血液循環，促進新陳代謝，增加肺活量。運動過後要幫腿按摩，把硬的肌肉揉散，以免變成硬硬的'肌肉型腿。
二：側臥
側臥右側臥，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝蓋，左腿依然伸直。側臥，左 腿向上擡起，如此練5-12次，然後換左側臥再做，逐日增加。
三：踏蹬運動
仰臥做蹬自行車動作，蹬腿速度不要太快，太快會使你很容易累，專心做，很輕鬆就昨晚了，開始做40次，逐漸增至每次150次。
四：腳尖繃直運動
辦公室瘦腿怎樣瘦腿快,OL們在辦公室裏呆得最久的地方就是自己的座位了，兩條腿從早到晚都縮在桌子下面，無所事事。從現在開始，在你雙手拼命敲鍵盤的時候，雙腿也不要閒着。將雙腿在桌下擡起，與身體呈90度。腳尖繃直，覺得酸的時候休息一下，然後接着做
五：按摩腳趾
按摩腳趾雙手握住大腳趾並來回進行按摩，一天可以進行很多次，一次2分鐘，可以用同樣的方法來按摩小腳趾的外側，小腳趾是小腦的反射區，而人的記憶力與小腦有關聯，所以經常按摩小腳趾可以起到增強記憶力的作用。
六：慢跑
慢跑其實慢跑是最有效的瘦腿方法了，有些女生誤解了跑步會使腿變粗，長跑或很激烈的跑步纔會使腿部變粗，慢跑是不會的，每天堅持慢跑20分鐘，可以很好的燃燒腿部脂肪達到瘦腿的效果。
