跑步的保養祕訣？在日常生活中，跑步是比較常見的運動，它是一項很簡單的運動，很多人都會通過跑步的方式來改善身體，下面小編爲大家分享跑步的保養祕訣，一起來了解一下吧。
跑步的保養祕訣1
步行是防治慢病的有用方式
我國 18歲以上成人常到場身體磨鍊的比例不到12%，預防慢病必須要增添“動”的身分。步行輕便易行，寧靜有用，對防治慢病效果很是好。每週步行14公里以上的人，比每週步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%。天天步行1萬步以上的人，身體形態、體質各方面都很是好，縱然得了慢病，通過運動，一些慢病症狀也都市減輕甚至消逝。
怎麼走
散步健身的話，一小時走約莫3、5~4公里爲宜。另有兩個速率可參照，人在逛街時的速率約爲一小時2~3公里，而步行去某處 的速率約爲1小時3、5公里。散步一小時左右，差不多就能實現喘息和出汗的效果了。喘息可以令肺氣排得更徹底，有利於增添肺活量。
跑步可以反抗抑鬱症
遇到不如意的事時，要想實時消除沮喪，最好的措施就是跑步。從醫學的角度來說，人體內若是內啡肽淘汰，會使人有痛苦體驗、缺少快感、發生抑鬱，運動可以促進內啡肽的排泄，後者具有鎮痛及鬆懈神經作用；運動也可促進五羥色胺和甲腎上腺素的排泄，可以減輕萎靡不振、頭腦遲緩，減緩鬱悶重要情緒。
另外，跑步時，人的身體會獲得新的感受，這種感受，會使人忽略因心情沮喪而引起的不適。心理學家建議，在跑步之前，最好是先走一走，然後，再逐步跑。跑時，不必追求速率，着實跑不動，可以停下來走一走，等呼吸順暢後，再接着跑。
怎麼跑 心率130最好
每週花一個小時慢跑，可以延伸約莫6年的壽命，比任何極限運動都有用。還不快啓航？
跑步有個金尺度德國人晤面有個口頭語：今天你練130了嗎？這裏的130指的是目的心率。慢跑時血液循環加速，讓心率到達130左右，是對心臟最好的磨鍊。“身體微微出汗，語言略顯氣粗，越日體力充沛，”這個是比力適合的運動強度。
跑步的保養祕訣2
跑步是最好的保養品
日本“跑步者”網站指出,跑步會讓人變美。愛跑步的人,通常身姿挺拔,身上沒有多餘的脂肪,肌肉堅實,線條流暢。尤其是女性,只要開始跑,就一定會變漂亮。這是因爲,當身體脂肪減少,全身肌肉變得緊實,動作就會隨之變得敏捷矯健,皮膚會變得細膩有光澤。
堅持跑步的好處有哪些
1、眼睛
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放鬆休息,如果你家裏有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的機率肯定會降低。
美國加利福尼亞大學神經生物學家經試驗證實,跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗中將老鼠的一隻眼睛矇住。隨後將被試老鼠分爲兩組。強迫一組老鼠在輪子裏連續奔跑數小時,並全面刺激其視覺皮層的神經元。另一組老鼠則保持不動。一段時間之後,第一組老鼠的視力完全恢復到被矇住眼睛前的程度,而第二組老鼠的視力恢復速度慢且不徹底。
2、頸部、肩部、脊椎
經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環,使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內血栓形成。
4、血液
有了強大的心臟血管系統,跑者的'血液質量也好於常人,身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統
長期進行中長跑鍛鍊使肺功能變強,增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節性鼻炎發作很折磨人,但今年開始跑步後沒有復發,不知道有沒有關係?
跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
6、肝臟
對患脂肪肝的人來說,最好的藥物就是“跑步”。《印度時報》5月4日報道,一項新的研究顯示,跑步等有氧運動可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發展放緩。
美國克利夫蘭州立大學研究人員調查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者,讓他們每天在跑步機上跑1小時,運動時心率達到他們最高心率的85%。連續7天后,患者的胰島素敏感性增強,肝臟多重不飽和脂肪指數(PUI)上升84%。研究人員豪斯說,這些改善與荷爾蒙脂聯素增加有關,脂聯素能增強人對胰島素的反應,並有助於抗炎,減少心臟病風險。此外,跑步等有氧運動可以有效燃燒脂肪,也能夠降低脂肪肝的危害。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想,很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大,但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然,還要堅持,因爲腹部的脂肪是最狡猾的,你稍有鬆懈它就會反撲。
研究表明,30分鐘的勻速慢跑可以燃燒掉超過390卡的熱量,相比同樣時間,單車和網球分別只能燃燒277卡和272卡熱量。所以說,如果你愛對了運動,你就能更快收穫一副滿意的身材。
8、腰部、臀部
跑步對身材的改變最先體現在這個位置,很多跑友都有過這樣的體驗,開始跑一段時間後,體重沒有明顯減輕,但是身材明顯改善了,尤其是腰線變的更漂亮。
跑步相比其他運動的優勢在於,它除了能夠達到一般運動對於肌肉和關節的鍛鍊效果之外,在你運動之後的四個小時內,身體還能處於高新陳代謝的狀態,這樣就會燃燒更多的熱量。
9、膝蓋
有人說跑步百利唯傷一膝,這話是有一定道理的。大多數堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中瞭解到:他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題,有的人即使快走也會膝蓋疼,但隨着循序漸進慢跑量的累積和力量的練習,膝蓋都變得越來越結實。
在忽略年齡影響的情況下,許多長期實驗都表明,跑步愛好者膝蓋患關節炎的風險反而更低。最近,美國一研究機構在進行了18年的跟蹤研究後發現,常常跑步的人中膝蓋出現關節炎症狀的只有20%,而沒有跑步習慣的人患病比例則要高1倍。更令人意外的是,跑量越高的跑者,膝蓋卻更爲健康。
10、腿部肌肉
經常跑步的人肌肉組織也會發生變化,經過一段時間的鍛鍊後,你會發現腿部的肌肉會變得非常的結實、健美。跑步可增強心血管和呼吸系統的功能,促進肌肉、神經的健康,提高肌體的抗病能力。冬季氣溫較低,持續性小步伐的跑步可刺激肌體保護性反應,促進血液循環加快,加速腦部血液流量,調節大腦體溫中樞的功能。
11、腸胃
中長跑使人情緒飽滿樂觀,有助於增進食慾,加強消化功能,促進營養吸收,當然,更讓人羨慕的是怎麼吃也不胖,哈哈。
12、全身肌肉
長期中長跑可增強肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉,使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運動的基礎,會對你參加其它體育運動產生積極的影響。
13、骨骼
長期中長跑可提高各關節的強度,韌帶的柔軟度;並增加骨骼的強度、密度,避免人到老年患退化性骨質疏鬆,看看每個馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。
三個最佳跑步時間
每天早晨
大家由於工作,一般安排在早晨鍛鍊,一是不與工作發生衝突;二是早晨跑步空氣新鮮,新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外,人經過睡眠,體力得到恢復,但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛鍊,有利於神經的興奮、振奮精神,促進新陳代謝,對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
每天16時-21時
也就是下午4點至晚上9點這個時間段,鍛鍊是比較適宜的,期中19時至20時是最佳時間,原因就是19-20時爲晚餐後,一方面可以消耗晚餐所攝入的能量,避免吃飽後睡覺時脂肪的堆積,另一方面也可以消耗掉1日剩餘的能量。
每天16時-18時
也就是晚餐前的2個小時,曾有人進行過實驗對比,16-18時與19-20時進行跑步都是有明顯減肥效果,但晚飯前的效果要更好,其原因是:
1、晚餐前進行運動,脂肪供能會佔據更多的比率,從而降低了人們對含脂類、糖類食物的食慾,使得人會更容易控制飲食中能量的攝入,對減肥是有幫助的。
2、晚餐前進行運動,由於運動量的增加,身體機能也會得到有效的提高,睡眠質量以及脂肪的新陳代謝都會得到明顯的改善。
3、晚餐前進行運動,則相應的要延長晚飯的時間,使得飢餓感也會從睡眠前延長至睡眠中,可以避免因飢餓感而再次進食,同時也爲脂肪供能提供了機會。
正確跑步的五個要點
1、跑步環境
如果家有跑步機的話,可以打開窗戶呼吸新鮮空氣來跑,在室外跑的話儘量選擇公園或是河邊等一些空氣比較清新的地方,霧霾的時候儘量不要去跑,對身體的損害很大,也儘量不要在公路邊上運動。
跑步過程中,以周圍建築物或其他事物作參考,給自己定目標,一步步實現目標有助於堅持。
2、跑步前準備
首先是衣着。穿鞋子時候,腳伸進去後,把鞋帶從下至上拉緊綁好。爲了不阻礙血液循環,鞋帶不能綁太緊,要留有空間讓腳活動。選擇跑步衣物時,要選擇透氣的衣服,不要太寬鬆。
除衣着外,熱身運動是跑前也是跑前的必須準備。熱身運動可以先從緩慢的步行開始,然後做伸展運動,接下來稍微加速做些高擡腿等跳躍運動。做伸展運動時,可根據自己的情況有着重地伸展小腿、膝蓋、股關節、肩關節等等。不過,無論是做哪項準備運動都要注意不要練習過度,以免拉傷筋骨。
3、跑步姿勢
跑步時,保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
4、跑步速度
許多人以爲,跑得越快,瘦得越快。這種想法其實是錯誤的。快跑雖然消耗的熱量比較多,但是這會對小腿造成負擔,加快肌肉的增長,導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後,所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。慢跑除了可以減肥瘦身之外,對心、肺、肝臟、血液等等各個方面都是有好處,是一種很健康的運動。
5、跑後拉伸
跑步後做拉伸的主要作用是放鬆肌肉,提高肌肉的彈性。跑步後不拉伸會導致肌肉柔韌性下降,乳酸堆積肌肉痠痛,阻礙肌肉的恢復與增長。跑步後拉伸以靜態拉伸爲主。拉伸時除了把握正確姿勢外,還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可,千萬不可用蠻力去拉伸,否則,容易損傷肌肉和韌帶。
