六招打造惹火翹臀，不論是男性還是女性，都是想擁有好的身材的，好的身材和平常是否堅持鍛鍊是脫不了關係的，好看的臀部也是會給自己的形象加分的，下面六招打造惹火翹臀。
六招打造惹火翹臀1
（1）揮腿
功用：能使臀部減肥 左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的`位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬。
（2）跨腿
功用：使大腿和臀部減肥 右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重複10次。然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。
（3）轉腿
功用：使臀部減肥 坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次。
（4）用臀部“行走”
功用：使腹部和臀部減肥 坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，擡頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。
（5）“半小橋”仰臥
功用：能使臀部肌肉結實 手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重複10-15次。經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍擡起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。 數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
（6）持支架
功用：使臀部和大腿肌肉變得堅實 趴在地上，雙腿靠攏，擡頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重複5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜，要做得慢些，便全身參加活動。
六招打造惹火翹臀2
1。仰臥單腿擡臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上擡臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2。俯身屈膝舉腿
雙手雙膝着地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3。俯身負重屈小腿
雙手雙膝着地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。
4。下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5。窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。
6。站立負重後舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略擡起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後爲止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
