上班做操該怎麼做

上班做操該怎麼做，上班做操不僅能讓我們強化身體機能，而且能讓我們更好的放鬆自己，更好的'融入到工作中去，下面小編整理了一些關於上班做操該怎麼做的相關資料，希望對大家有所幫助。

上班做操該怎麼做1

上班族桌邊運動

A.屈膝上提

功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。

1、坐在椅上（滑輪固定），頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。

2、雙手握椅邊撐住。

3、提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

4、先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上擡（腳上提程度視個人體能而定）。

提醒：注意背部挺直，大腿儘量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。

B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸

1、站在椅子背後（亦可改成牆壁、桌子前面）。

2、單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

3、持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。

4、支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。

提醒：身體打直不要前傾。

C.跪姿伏地挺身

功能：鍛練胸大肌及後手臂。

1、屈膝跪姿，身體稍微前傾。

2、背打直，雙手朝前扶住椅邊。

3、吸氣，重心往下壓。

4、吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。

提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推牆。

D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展

1、雙手反抓住椅背，背部打直。

2、持續20秒。

下班後的放鬆運動

E.下背伸展運動

功能：使下背部肌肉放鬆。

1、坐在椅上。

2、雙腳打開與肩同寬。

3、頸部放鬆，身體彎下，手臂自然垂放兩側。

4、停留約10~20秒，慢慢起來。

F.側頸伸展運動

功能：放鬆頸部，減少頸部痠痛。

1、坐在椅上，背打直。

2、挺胸收腹。

3、先用右手將頭慢慢往右傾。

4、放鬆，換左手重複。

提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，纔會拉到肌肉。

上班做操該怎麼做2

第一套：

1、坐在椅子上，伸直身體，做一次深呼吸，緊腰收腹，可強健腰腹肌力，預防腰背痠痛。

2、坐在椅子上，伸直身體，兩肩向後用力使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏，可強健肩背肌力和預防肩背肌痠痛。

3、坐在椅子上，兩手撐住坐板，用力支撐，儘量把自己身體擡起，有助於消除疲勞，除去腹部多餘的皮下脂肪，健美腰身。

4、坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，並使臀部從椅子上微微擡起一點，可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，預防腰痛和坐骨神經痛。

5、坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘於體側，交替前後擺動，可促進全

6、左右旋轉 做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳

略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向左側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反覆交替做四次。

7、坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，身體左右轉動。