想擁有二頭肌就該這麼做，很多人都希望自己能擺脫軟趴趴的胳膊肉，練出結實強壯的二頭肌來，而如何練出二頭肌就成了他們關心的問題，而我們想擁有二頭肌就該這麼做，趕緊一起來看本文吧。
想擁有二頭肌就該這麼做1
1、俯臥撐錘式彎舉
怎樣做
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。
有什麼效果
這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船，當你向上舉起重量時，核心肌羣爲了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
2、跪姿單臂彎舉
怎樣做
雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。
有什麼效果
肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，爲了防止因爲左右臂運動時身體傾斜，核心肌羣不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3、箭步挺
怎樣做
持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開（左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複（右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改爲啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
有什麼效果
用輕重量進行此訓練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練，對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力，將機體潛能發揮到最大。
4、彈力帶傑克跳錘式彎舉
怎樣做
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次，共做8組，組間休息10秒。
有什麼效果
在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛鍊臀部肌羣。發展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發力也能得到鍛鍊。
5、深蹲集中彎舉
怎樣做
雙腳寬於肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關節靠在大腿內側，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢，然後雙手彎舉啞鈴，連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩定性，從而鍛鍊核心肌羣。
有什麼效果
保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關節要儘量向外抵抗大腿內收阻力，阻止其他肌肉借力。
6、離心彎舉
怎樣做
持一對大重量啞鈴（每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置於身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向後沉，上身前傾，然後身體猛然伸直，藉助向上的爆發力將啞鈴“甩”至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
有什麼效果
當你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大於向心收縮。因爲這個原因，退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發力。
想擁有二頭肌就該這麼做2
一、同時採用高次數和低次數訓練
很多人習慣於每次訓練採用相同的次數範圍，即使既採用高次數又採用低次數訓練，也通常分爲輕重量訓練日和大重量訓練日，但是，爲什麼不把兩者安排在同一天呢？交替採用高次數（12～20次)和低次數（6～8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數的'固定器械動作開始訓練，這樣也可以爲隨後的大重量訓練充分熱身。
二、充分照顧到內側和外側頭
肱二頭肌有一個長頭（外側頭)和個短頭（內側頭)，這兩個頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內側或外側頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉手腕使食指高於其他手指，就主要刺激外側頭，相反，採用寬握距做彎舉，或者扭轉手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內側頭。
在收縮過程中儘量旋轉手腕，使小手指儘可能高。
三、充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側和內側頭一樣，我們也無法單獨刺激它的上部和下部，但是，我們能通過側重彎舉動作的伸展或收縮階段來側重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜託彎舉側重於伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側重於收
四、使肱二頭肌極度充血
職業健美運動員克里斯·庫克喜歡在兩次常規的肱二頭肌訓練之間採用、二頭肌他稱爲“極度充血”的方法練習次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之後，用一個孤立動作練肱二頭肌，採用高次數（每組15～25次)做3～4組。
庫克通常採用的孤立訓練動作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉，他認爲採用極度充血訓練法是他肱二頭肌突飛猛進的關鍵因素。用極度充血法訓練最好與正常的肱二頭肌訓練間隔兩天。
五、一切爲了充血
很多人都發現肱二頭肌對充血型訓練方式的反應最好，提高充血量的最佳方式是採用高次數訓練以及採用高強度訓練法則，如遞減組數法極短組間休息時間法（組間休息時間低於45秒)等，此外，訓練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養補劑都有助於肌肉更好地充血。
