在家裏要怎麼練出鉛筆腿，一雙又長又直的腿總是好看的，不管對男性還是女性都是這樣。很多人都會去訓練，讓自己擁有一雙鉛筆腿，下面分享在家裏要怎麼練出鉛筆腿。
在家裏要怎麼練出鉛筆腿1
靠牆坐
1、 背靠牆壁，整個過程背部不要離開牆面，腳往前走一小步，距離大約爲大腿長度即可;
2、 臀部緩緩往下坐，膝蓋和腳踝垂直，呈懸空坐立狀，整個過程大小腿都要施力;
3、 保持腹部收起，調整呼吸，雙手上舉，手背靠牆。
單腳靠牆坐
1、 背靠牆面，腳向前一小步，距離大約爲大腿長度左右;
2、 臀部下坐，膝蓋和腳踝垂直，呈懸空坐立狀。整個過程大小腿要施力;
3、 腹部收回，調節呼吸，雙手向上伸，手背靠牆;
4、 右腳擡起，放在左膝蓋上方，膝蓋外側朝向地板，保持髖部不歪斜;
5、 換另一邊做。
單腿提腳
1、 面向牆面，掌心與手肘貼牆，手肘與上背呈垂直狀態;
2、 吸氣，提右腳，腳跟向後上方，運用臀大肌力量，腳跟與髖同高;
3、 調整呼吸，髖朝向地面，盆骨不要動;換另一邊做。
摩擦瘦腿
將雙手搓熱，像擰毛巾一樣輕輕地擰小腿肚子，然後從下往上摩擦腿部。也可以用柔軟的乾毛巾，從腳踝到大腿地上提搓揉。
提揉瘦腿
用抓、捏、揉的方法。像捏麪糰一樣，由下往上抓揉你的肉肉，兩腿可以交替進行拉伸運動之後效果更佳。
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1、 洗澡時用熱水和冷水按摩
每次沐浴的同時一定要是站着洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部；然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反覆幾次，可以很好地促進大腿的血液循環，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。
2、 做高擡腿運動
清晨起牀後，我們可以在客廳或房間做五組高擡腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高擡腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。
3、 練瑜伽
瑜伽動作需要長時間練習才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能通過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。單腿站立延長擴展式最適合用來瘦腿。它不但對腿部有拉伸的作用還能增強腿部的力量，還能鍛鍊身體的平衡感。
4、 自行車姿勢
晚上睡覺前，躺在牀上，擡起雙腳，做蹬自行車的姿勢，每天做200到300下。做完後再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然後合上，再分開。一共分開80下。蹬自行車動作對於瘦大腿前側的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內側贅肉。
5、 乾洗腿
用兩隻手抱着一側大腿，然後在用力從大腿根部逐漸向下按摩，直到按摩到腳腕部，然後再從下往上按摩，按照原路返回，這樣來回按摩十幾遍，每次的時間持續上二十分鐘左右就好，這樣不僅能達到瘦腿的效果好能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
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1、 內側翻折
側躺在瑜伽墊上，雙臂支撐在墊子上，大腿一側彎曲，另一側大腿做開合開合的運動，30個爲一組。
2、 翻轉上踢
側趴在瑜伽墊上，身體配合傾斜雙臂支撐住地面，緊接着另一隻腿翻轉並上踢，重複20個爲一組動作。
3、 側面支撐
雙腳着地，一隻胳膊支撐在瑜伽墊上，身體傾斜支撐住，讓身體、胳膊、地面呈三角形。
4、 平板支撐
這個平板支撐的動作除了鍛鍊腿部之外，對臂力要求也很高，其實最關鍵還是收緊腰腹鍛鍊你的馬甲線。
5、 向後踢腿
單膝跪在瑜伽墊上，雙臂支撐柱瑜伽墊子，這個時候另一隻腿保持與地面水平的位置向後上方踢腿，一整組動作踢腿30個，然後再交換另一隻腿。
6、 十字交叉
平躺在瑜伽墊上，雙臂呈一字型平放，左右腿螺旋交叉的進行踢腿動作，鍛鍊整個腿部。
7、 拱形擡臀
平躺在瑜伽墊上，雙臂呈一字型平放，雙腳登住地面，這個時候收緊小腹擡臀，做擡起和放下的動作，一組進行20個。
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1、摩擦撫摸
適當的摩擦可以促進身體的血液循環，我們都知道適當的拍打身體可以增加皮膚的彈性，但你可知道揉搓拍打還可以減肥嗎？原理就是摩擦生熱會使體內的脂肪升溫，從而達到燃燒脂肪達到減肥的目的。
用兩手掌或柔軟的乾毛巾，從足踝向上掃擦至大腿，再繼續向上，一手擦臀，一手擦腹。先做左側，再做右側。
2、提揉法
以拇指和其他四指抓提肌肉，像揉捏麪糰兒一樣，將肌肉邊捏邊揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替進行，也可左右手同時分兩側進行。最後雙手捏揉腹部。
3、拍打法
這裏的拍打法很簡單，把手指的五指併攏，有節奏的拍打身體，力量要適當，不宜過大，順序是自下而上，注意不可用掌心實實的拍在身體上，而是用凹形的手掌拍打，此時的手掌與皮膚接觸時會形成一個空洞，發發“啪啪”的聲音，這樣即能增加掀動，又不會感到疼痛，拍打動作可使肌肉結實。
4、健走法
健走運動在國外被人們非常推崇，原因很簡單，健走運動強度不大，而且操作起來簡單易行。正確的健走是上體直立，步伐大且每分鐘大致走60-80米。強度因體質而異，一般以微微出汗爲宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。
減肥運動之後的及時補水，對減肥起到輔助作用。水分的吸收可以幫助新陳代謝的加快和電解的平衡，在運動過後應該進行適量的飲水，最好是有礦物質運動型飲料；而維生素的補充則會使人保持身體的健康，並且維生素可以在某種程度上加速脂肪的燃燒。
5、散步法
普通散步法：用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方進行。
快速步行法：它的標準是每小時步行5-7公里，每次鍛鍊時間爲30-60min，步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可以振奮精神。
6、爬樓梯
據運動醫學家的測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當於散步走28米。其所消耗的能量是靜坐時的10倍、走路時的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的.2倍、打乒乓球時的1.3倍、打網球時的1.4倍。
如果沿着6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相當於平地慢跑800-1500米的運動量。這項運動尤其適合公司上班的白領一族，每日只要在上下班的時候就可完成，而且不需要很多的時間。
7、膝蓋彎蹲
首先身體呈現出站立的姿勢，接着雙腿分開做出蹲馬步的姿勢，上半身向下蹲的同時，雙手可握在一起，大腿以下的部位不能彎曲。每次下蹲時堅持1-2秒時間，每次時間在半個小時左右，一週之後親們就可以看看大腿變小的效果喲！
8、馬步下蹲
先是身體呈現出馬步下蹲的姿勢，接着當左腿跨出的時候，上身要做出下蹲的姿勢，雙手同時在下蹲時向下擺動，當左腿收回時，雙手也要收回。每次做10-15組之後，換右腿重複動作。這組瘦大腿方法，不但有幫助瘦大腿還能瘦腰，同時翹臀也能瘦出來喲！
9、腿外側
身體呈現出站立的姿勢，接着單腿着地，另外一條腿開始向外側踢去，當其中一條腿外側踢去的時候，要記得上半身不能動，身體也要保持住平衡，每次做10-15次左右，之後再換另外一條腿進行。這組方法是甩肉的方法，讓腿部脂肪燃燒起來達到減肥。
一、穴位按摩
三個穴位：
小腿肚（小腿圍最粗的位置)
小腿肚下方
膝蓋下方3cm
刮痧棒刮腿也是不錯的方法。最好塗上潤膚油，這樣不會傷害皮膚，還可以穿上滑滑的襪子刮。
二、擡腿瘦腿法
1、扶牆擡腿瘦腿法~其實平衡感夠好就不用扶着牆壁。
一支腳站穩後，把另一支腳上提，會感覺到大腿內側的肉肉。
一次約15下，右腳做完換左腳。
2、躺着舒服擡腿瘦腿法，也是運動大腿內側的肉肉。能把腿擡的越高越好喲。
3、讓身體貼近大腿，姿勢做正確。會感覺到大腿內側到膝蓋整條筋有被拉筋的感覺。
此動作可維持30~50秒，然後換邊做，循環2~3次。
24小時不間斷的瘦腿法第三招以下這兩個瘦腿動作是經典中的經典！
三、空中腳踏車進階版
這個動作要用腰部撐起，並且腿部還有往上臺。儘量讓腿筆直的騎腳踏車。能儘量把腿拉直就拉直。真的很吃力，不過辛苦是有代價的。做完腳踏車30回休息一下，一個禮拜持續。照鏡子會有一想不到的效果。
用力將腳伸出，然後腳踝壓下來，呈現垂直狀（此時你會整條腿都有拉筋的感覺~)。大約就是10秒後換腳做，輪替個10次。這個動作非常非常有效！！有時候會忽略其他動作，但是這個絕對要做。
