箭步蹲的正確做法？箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作，動作過程中對臀部、腿部等肌羣有很大的刺激，所以很多人都會通過這個運動來鍛鍊身體，下面小編分享箭步蹲的正確做法？
箭步蹲的正確做法1
徒手箭步蹲
徒手箭步蹲即自重箭步蹲，不借助任何的器械進行，適合新手入門人羣。
鍛鍊部位：腿部、臀部。
動作要領：
1、自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀幹正直。
2、左腳向後退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上。
3、彎曲右腿，直到大腿與地面平行。
4、保持以上姿勢2秒鐘，然後緩慢上升返回到初始姿勢，如此重複15次，然後換腿進行。
注意：在這個過程中，身體始終保持直立，沒有任何晃動，才能算完美。
跳躍箭步蹲
跳躍箭步蹲在箭步蹲的基礎上加上了跳躍，在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力，是短跑選手力量訓練的經典動作之一。
鍛鍊部位：肱四頭肌和臀大肌爆發力。
動作要領：
1、立正姿勢，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，擡頭挺胸，目視前方。
2、兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。
3、落地時變幻成另一腿在前的弓箭步換腳後前腳出力、後腳幫助平衡，站穩後再往下蹲，重複動作，兩邊交替。
注意：
1、背部需保持挺直，切記不能含胸，彎腰；
2、跨距不可太小以免重心不穩，這個動作在於平衡力的掌握，建議平時多做一些平衡性的練習；
3、動作不宜太快，這個動作關鍵的是在於節奏的.把握，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。
3、啞鈴箭步蹲標準啞鈴箭步蹲
這個是標準的使用啞鈴的箭步蹲動作，跟徒手箭步蹲相比，只是多了啞鈴。
鍛鍊部位：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。
動作要領：
1、身體直立，雙腳併攏，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。全程保持目視前方。
2、保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先着地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。你的後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。
3、然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。
注意：在箭步蹲的返回階段，不要使上半身從腰部的位置往前俯身，你應該全程保持軀幹與地面垂直。
箭步蹲的正確做法2
箭步蹲有什麼好處
1、 鍛鍊肌肉
箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作，動作過程中對臀部. 腿部等肌羣有很大的刺激，像股四頭肌. 臀大肌. 臀中肌. 膕繩肌. 腓腸肌. 核心肌羣等肌肉羣都能獲得不同程度的鍛鍊。
2、 增強腿部力量
箭步蹲是最重要的力量訓練動作之一，對腿部肌肉的鍛鍊效果尤其好，正確的箭步蹲可以加強腿部力量。
3、 強化身體素質
箭步蹲對身體素質的提升也是很好幫助的，核心肌羣. 下半身的力量訓練，都是要形成身體素質的要點，因此通過練習箭步蹲是能塑造強健的身體素質的。
4、 提高運動安全性
體的大部分自然動作，如搬運，奔跑，登山等都是下肢佔主導作用，登山最常用的肌肉，就是雙腿的肌肉。若雙腿的肌肉不強壯，爬山時容易肌肉雙腿無力，勉強行走的話容易傷到膝關節，失去平衡容易跌倒等傷害。所以在進行下肢運動時，最好是先鍛鍊腿部的肌肉，這樣才能更安全，並且提高你的運動能力！
