什麼訓練讓小腹更緊緻

什麼訓練讓小腹更緊緻,現在越來越多的人追求性感美麗，那麼對於女士們來講,擁有纖細緊緻的腰圍與清晰的馬甲線這就是證明完美身材的標誌之一,那麼什麼訓練讓小腹更緊緻？

什麼訓練讓小腹更緊緻1

動作一：坐姿屈膝收腹（15-20次)

坐姿，臀部支撐身體，雙手置於臀部後側，上半身微微後傾，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地

保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿屈膝向前擡起，同時上半身前移，使腹部得到充分擠壓

頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作二：仰臥上半程交替擡腿（15-20次)

仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿併攏向上擡起至與地面垂直

保持下背部不要離開地面，使雙腿在與地面垂直的範圍內前後擺動

動作三：仰臥舉腿（15-20次)

仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿併攏伸直，雙腳離地

保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿屈膝向上擡起，至大腿與地面垂直

然後雙腿向上伸直，並將臀部帶離地面，頂點稍停後慢慢反方向還原，注意不要讓雙腳落地

動作四：仰臥交替擡腿（16-20次)

仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿併攏伸直，雙腳離開地面

保持上半身穩定，保持下背部不要離開地面，雙腿交替向上擡起至與地面垂直後再交替還原

動作五：仰臥剪刀腳（16-20次)

仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿併攏向上擡起至與地面30度左右

保持下背部貼地，雙腿同時向外打開後再向內交叉收回

動作六：仰臥交替提膝擡腿（16-20次)

仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿併攏伸直，雙腳離地

保持下背部貼地，雙腿交替向前提膝擡起，然後再交替還原

注意還原時腳不要着地

動作七：俯身提膝（16-20次)

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後併攏伸直，雙腳腳尖踩地

保持身體穩定，向前提膝擡起一條腿至動作頂點稍停後還原，然後再向前提膝擡起另一側腿

動作八：仰臥30度擡腿（30-45秒)

仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿併攏伸直向上擡起至與地面呈30度角左右

保持下背部貼地，保持動作，保持自然呼吸

在整個訓練過程中，注意做到目標肌肉主導發力，適當放慢速度來儘量減少或者是避免慣性的出現，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組。訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。

需要反覆強調的是，想要腹部變平坦，第一需要全身性的減脂讓腹部脂肪變少，第二需要進行全方位的`腹肌訓練來讓腹肌厚度增加， 然後在些基礎上重點去練下腹部，從而讓下腹部變得結實平坦。

什麼訓練讓小腹更緊緻2

動作一：卷腹

仰臥，背部平貼於地面、雙腿併攏擡起和和軀幹垂直，儘量保持雙腿筆直、或微微彎曲收緊腹部，用腹部捲曲的力量擡起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。過程中下背不要擡起，然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部儘量不要着地

動作二：反向卷腹

仰臥在瑜伽墊上，保持背部貼緊地面雙腿併攏向上擡起，感受下腹發力，直到臀部擡離地面頂峯收縮停頓，緩慢還原，雙腳儘量不要着地，保持腹部的全程收縮

當你這兩個動作完全掌握，而且已經訓練了一段時間之後，可以用進階一些的訓練方法多個角度進行刺激，我之前有寫過這樣的一篇文章，有需要的可以點進去查看。