應該如何合理膳食

應該如何合理膳食，。隨着經濟的發展，生產和生活方式都有出現了快速轉變，因肥胖、高血脂、高血壓及糖尿病死亡的人數也在不斷增加。所以說飲食是特別重要的，那麼下面分享應該如何合理膳食。

應該如何合理膳食1

一、食物多樣，穀類爲主，粗細搭配

穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。穀類包括米、面、雜糧,主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B族維生素及礦物質。但要注意,大米和白麪不要吃得過於精細,因爲麥麩和穀皮中所含的維生素、礦物質和膳食纖維流失。我國成年每人每天推薦吃穀類食物5~8兩爲宜。

二、多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果能量低,是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。我國成年每人每天推薦吃蔬菜6兩~1斤,水果4~8兩,並注意增加薯類食物。

三、每天吃奶類、大豆或其製品

奶類營養成分齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質的極好來源。各年齡人羣適當多飲奶有利於骨健康,但飲奶量多或有高血脂和超重者應選擇低脂、脫脂奶。我國成年每人每天建議平均飲奶300ml。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其製品。我國成年每人每天建議吃1兩左右的大豆或相當量的大豆製品

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物,是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低,且含有較多的'多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質,各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。

五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，有利於脂溶性維生素的消化吸收,並可提供必需脂肪酸,可以促進兒童智力發育。但脂肪吃的過多易引起肥胖和多種慢性病,因此要適量攝入脂肪。食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。爲此,建議養成少油少鹽的飲食習慣。

六、食不過量，天天運動，保持健康體重

進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量,運動消耗能量。通過運動可以消耗多餘的能量,避免脂肪堆積。改變久坐少動的不良生活方式,積極進行體育鍛煉,兼顧耐力和運動鍛鍊。注意:建議隔天進行“日行一萬步”,給機體修復時間,避免下肢關節損傷。

七、三餐分配要合理，零食要適當

合理安排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%,午餐應占30%~40%,晚餐應占20%~30%,全天保持攝入理論總能量的七八成。不暴飲暴食,不經常在外就餐,儘可能與家人共同進餐,並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作爲一日三餐之外的營養補充,可以合理選用,但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分。飲水最好選擇白開水。合理選擇飲料,乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分,部分運動飲料添加一定量的礦物質和維生素,適合熱天戶外活動和運動後飲用。

九、如飲酒應限量

酗酒會使食慾下降,導致營養素缺乏、酒精中毒和脂肪肝,甚至肝硬化。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

十、吃新鮮衛生的食物

食物合理儲藏可以保持新鮮,避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間;冷藏溫度常爲4℃~8℃,只適於短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃-23℃,可保持食物新鮮,適於長期貯藏。煙燻食品及含色素食品含有致癌物質不宜多吃。

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合理膳食建議

日常食物大體分爲糧食類、肉類、豆類、蔬菜類、水果類，日常合理膳食。糧食類爲主食；肉、豆、蔬菜類爲副食；水果爲佐食。主食富含糖類和蛋白質，也有少量維生素，主食要注意粗糧與細糧的搭配。副食富含蛋白質和脂肪，也有一定量的維生素，是人體蛋白質的主要來源。豆類脂肪優於肉類脂肪。副食注意葷菜與素菜相搭配，避免同一類食品的重複搭配。營養學家推薦下列五組食品，即糧食類、肉蛋類、奶製品、豆製品、蔬菜水果類。

“早飯宜好，午飯宜飽，晚飯宜少”是古人的養生格言。現代營養學家提倡“早飯佔全天總量的25％，中餐佔40％，晚餐佔35％”是對現代人養生的.具體化。早餐應吃一些營養價值高、少而精的食品，因一夜的休眠已基本耗完晚餐的進食，早上起牀不久胃腸興奮度不高，要滿足上午的工作學習，早餐必須量少質優。

一份合理的早餐應用幹有稀，有主食又有副食。除主食外，最好配一兩種高蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶等。現實生活中不少人早餐隨便，甚至不吃早餐，這是違背生理需要的。午飯具有承上啓下的作用，既要補償早餐吃得少、上午運動量大、消耗多可能出現的營養負債，又要爲下午的活動之需儲備能量，因而飲食的品質要高、量也要相對足。

午餐主食分量要大些，副食花樣要多些。最好午後吃一次水果。晚飯進食要適當少些，因爲晚上活動量小，若進食過飽影響睡眠，另一方面會造成營養過剩。晚餐不能食後就睡。正如古人所說“飽食即臥，乃生百病。”

飲食有節，包括進食的時間、數量、品種、速度都要有所講究。一日三餐要有固定的進食時間。兩餐間以間隔5－6小時爲宜。早飯最好安排在7點左右，中餐以12點爲宜，晚餐宜在下午6點左右。現實生活中有的人進食毫無時間觀念，或零食不離口，長此以往，會使消化器官受到損害。每次進食的量應適中，不偏食，進食時不暴飲暴食。

合理科學的加工與烹調可大大減少食品中營養的損失，家長之友《日常合理膳食》。日常購糧不可一味追求精米、精面。淘米應儘量減少淘洗次數，一般不宜超過3次，更不要用力搓洗。但對有輕度黴變而又不忍丟棄的糧食則應例外。淘米時也不可用開水燙洗，加熱會使部分維生素遭到破壞。米飯宜原湯蒸飯或燜飯，即使吃撈飯也要把米湯充分利用起來。

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每天怎麼吃最健康

1、首要。一日三餐需求做到科學定量。目前科學的食量份額爲3:4:3，及早餐佔30%，中餐佔40%，晚餐佔30%。可是，關於不同的人羣，因其身高、體重、身體質量及日常耗費不同而有所不同。成年人一天需攝入的熱量約1500-2000大卡(其間每克脂肪含熱量爲9大卡;每克碳水化合物含熱量爲4大卡;每克蛋白質含熱量爲4大卡)。而關於性別又有差異：一般女人每天需求1500-2000大卡，一般男性需求2000-2400大卡。關於比較特別的人羣，比方，孕媽媽應該添加蛋白質主食類的攝入;作業量較大的人羣，應該添加糖類和奶類的攝入。因此，我們能夠依據個人的生理情況和作業需求結合科學的食量份額來擬定適合於自己的食譜。

2、合理安排一日三餐時間。科學發現，一般的，混合食物在腸胃裏停留的時間大約爲5個小時，所以兩餐時間間隔爲5個小時爲好。一般的，比較科學的進餐時間爲：早餐：7點至8點 ，午餐：12點至13點 ，晚餐：17點至19點 。

3、普通成人早餐所佔的熱量比例爲30%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約爲600大卡。食物的選擇：主食，如麪包，饅頭，粥，麪食。這些食物包含的.澱粉多，滿足能量的攝入;還需要增加適當的蛋白質類食品，如：牛奶，豆漿，雞蛋等。

4、一般成人午飯所佔的熱量份額爲40%。依照2000大卡來覈算，應該攝入的熱量約爲800大卡。食物的挑選：主食，主要是包括碳水化合物的食物。如米飯、面製品(如饅頭、麪條、大餅、玉米發糕等)。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白質，維生素，無機鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆製品類、海產品、蔬菜類等。一般在240～360克左右。根據需要，恰當調整。

5、普通成人晚餐所佔的熱量比例爲30%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約爲600大卡。由於晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽。食物的選擇方面應該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有，米飯、稀飯、麪食、少量油脂食物(如魚類)、蔬菜、水果等。主食類滿足碳水化合物的需求，蔬菜水果則可以滿足纖維的攝入，從而有益於消化。