營養膳食指南，膳食指南是根據營養科學原則和百姓健康需要，結合當地食物生產供應情況及人羣生活實踐，給出的食物選擇和身體活動的指導意見。那麼下面跟大家分享營養膳食指南相關內容。
食物多樣，合理搭配
1、堅持穀類爲主的平衡膳食模式，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
2、平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。做好葷素搭配、主副搭配，與第四版相比突出合理搭配的重要性。
吃動平衡，健康體重
1、各年齡段人羣都應天天進行身體活動，保持健康體重。
健康體重測算方法：18.5＜公斤體重/身高米的平方＜24
2、食不過量，保持能量平衡。減少久坐時間，每小時動一動。
3、堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150min以上；主動身體活動最好每天6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動2~3天/周。
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
1、蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。
2、保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
3、保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
4、吃各種各樣的奶製品，與第四版相比最高攝入量由原來的300g提高到500g。
5、經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。與第四版相比突出全穀物在飲食中的地位。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
1、魚禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。
2、每週最好吃水產品2次，每天吃1個雞蛋不棄蛋黃。
3、優先選擇水產品，少吃肥肉、煙燻和醃製的`肉製品。
4、水產品相對於畜肉脂肪含量更低，富含的不飽和脂肪酸更利於保護心血管系統。
與第四版相比，水產品的攝入量更明確。同時，因雞蛋的高氨基酸評分和高質量蛋白，而被着重強調。
少鹽少油，控糖限酒
1、培養清淡飲食習慣，少吃高鹽、高糖和油炸食品。
2、成人每天攝入烹調油25~30g，控制添加糖在25g以下。
3、不喝或少喝含糖飲料，特殊人羣不應飲酒。
4、與第四版相比，成人每日食鹽和酒精攝入量控制更嚴格。食用鹽＜5g ，無論男性女性攝入酒精＜15g。
規律進餐，足量飲水
此條爲新加入內容，意在提醒大家規律進餐、適度飲食，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。
也督促大家不要口渴時才喝水，要少量多次、足量飲水。
推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
會烹會選，會看標籤
此條爲新加入內容，意在提醒我們傳承中國傳統飲食文化，並享受食物的天然美味和烹飪帶來的樂趣。
也強調食品標籤的重要性，應學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。
公筷分餐，杜絕浪費
1、選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。按需備餐，提倡光盤行動。
2、新冠肺炎疫情的發生提示我們講究衛生，堅持公筷、公勺和分餐、份餐，避免食源性疾病的發生和傳播。
變化一：
6條“核心推薦”變爲8條“膳食準則”
仔細對比不難發現，中國居民膳食指南（2 022）較中國居民膳食指南（2016），核心信息進行了以下4方面的修改：
第一條“食物多樣，穀類爲主”更新爲“食物多樣，合理搭配”；
第三條在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”；
第六條、第七條爲新增內容；
第八條是對2016版第六條的再提煉，尤其強調“分筷分餐”。
“食物多樣，穀類爲主”
爲何改爲“食物多樣，合理搭配”？
楊月欣：目前，營養科學界都更加註重推廣健康膳食模式。“食物多樣，合理搭配”是膳食指南的核心原則，因爲除了餵養6月內嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，只有通過合理搭配才能滿足營養需求。
穀類爲主是平衡膳食模式的重要特徵，也是合理搭配必須堅持的原則之一。此次修改並不是說“不再堅持穀類爲主了”，而是更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。
膳食準則中爲什麼新加入
“規律進餐，足量飲水”？
楊月欣：近20年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降，農村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。以上進餐不規律的行爲可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重肥胖發生風險。
除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國飲水量不足的現象較普遍，我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發生風險。這就提示我們應該格外注意“規律進餐，足量飲水”。
膳食準則中爲什麼新加入
“會烹會選，會看標籤”？
楊月欣：食物是人類獲取營養、賴以生存和發展的物質基礎，在生命的每個階段都應規劃好膳食。人們要了解各類食物的營養特點，挑選新鮮的、營養密度高的'食物，學會通過比較食品營養標籤，選購較健康的包裝食品。
烹飪是合理膳食的重要組成部分。大家要學習烹飪，掌握新工具，傳承當地美味佳餚，做好一日三餐，實踐平衡膳食，享受營養與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，應按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，主動提出健康訴求。
膳食準則中爲什麼
格外強調“公筷分餐”？
楊月欣：新冠疫情的暴發提示我們要重視公共衛生和個人衛生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛生措施，避免食源性疾病的發生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。
食物儲備方面的小tips，
谷薯類
谷薯類爲我們日常攝入的主食，包括大米、白麪以及各種雜糧等。這些食物易儲存且家家必備，短期封閉不會出現短缺。
按照飲食多樣性原則，可以準備一個雜糧罐儲備小米、糙米、大麥、蕎麥等。
也可以儲備一些保質期較長的加工品，如燕麥片、雜糧掛麪、意麪、粉條、藕粉、幹煎餅等，以及一些速凍類的.餃子、包子、湯圓等。
蔬菜、水果
常備一些保質期相對較長的水果如蘋果、白梨，蔬菜如洋蔥、胡蘿蔔等。
在水果方面也可以備一些果乾、脫水果片、罐頭，甚至冷凍的荔枝、香蕉、草莓。
在蔬菜方面可以備一些乾菜如木耳、蘑菇、黃花菜，罐頭類蔬菜如金針菇、袋裝酸菜和竹筍等，還有一些可以冷凍的蔬菜像西藍花、豆角、胡蘿蔔片等也是不錯的選擇，甚至還有脫水蔬菜包。
動物性食品
除蛋類冷藏外，主要爲冷凍食品適合短期儲藏。
此外，一些易爲儲存的加工製品如肉乾、肉脯、火腿、臘肉、魚罐頭等，鹹鴨蛋、皮蛋、滷蛋等。
雖然損失部分營養素，但也能滿足蛋白質需求。
奶及奶製品、堅果及豆製品
高溫滅菌乳以及幹奶酪都能夠達到半年的保質期，奶粉及奶片具有更長的保質期可以適量儲存。
在豆製品方面，凍豆腐、幹豆腐絲、素雞等都可以冷凍存放3個月，腐竹、幹豆皮也是不錯的選擇。
黃豆既可以磨豆漿、又可以發芽當蔬菜，也可以炒來做乾果。
油、鹽
兩者均爲家庭必備之物，保質期較長很少出現短缺，但均應乾燥、通風、避光儲存，以免食鹽潮解結塊和食用油氧化酸敗變質。
總之，食物儲備應遵循四個原則：爲日常食品、保質期較長、營養較爲均衡、口感較爲適宜。根據情況量力而爲，切勿盲目囤貨。
