膳食纖維的正確吃法，纖維是一種生物體內的支持細胞，纖維對人體有着很重要的作用，可以預防疾病，高纖維食物總離不開蔬菜，多吃一些蔬菜給補充膳食纖維，以下了解膳食纖維的正確吃法。
一、膳食纖維的攝入量
膳食纖維的攝入量貴在適度,過多或過少都不利於人體健康，以講究適量爲宜。過量的膳食纖維對人體健康具有較大的負作用：一方面，大量的膳食纖維不僅會引起腸粘膜的不良刺激，其在結腸內酵解產生氣體，引起腹脹；
另一方面，過量的膳食纖維可能導致人體某些營養素（如無機鹽中的鈣、鐵、鋅以及脂溶性維生素中的VA等）的不足甚至缺乏。因此，正確把握膳食纖維的適宜攝入量是充分有效發揮膳食纖維生理功能的關鍵。
膳食纖維的供應量標準通常可以根據年齡或能量攝入量來確定。我國營養專家建議：一般情況下，7~10歲兒童每天爲10~15克，青少年每天爲15~20克，普通成年人每天爲20~25克，肥胖的成年人每天爲25~30克；就能量攝入狀況而言，我國成年人每天膳食纖維的適宜攝入量爲12.6克/1000千卡。
另外，對有“三高”等現代病的人而言，爲了抑制病情，儘早恢復健康，建議增加膳食纖維的攝入量。
二、膳食纖維的食用注意
1、在增加膳食纖維攝入量的同時，還應增加鈣、鐵、鋅和磷等元素的攝入量，確保營養平衡。因爲，膳食纖維能結合陽離子的鐵、鈣等，攝入過多時影響人體腸道內某些礦物質的代謝，不利於人體對微量元素的吸收。
2、老人、嬰幼兒不宜攝入過多的膳食纖維。膳食纖維不易消化，過多攝入易引起一過性腹脹排氣等現象。老年人、嬰幼兒胃腸道消化功能較弱，不能很快適應，影響了對其他營養素的吸收與利用，不利於身體健康。
3、曾做過胃腸手術的人要少吃。膳食纖維會增加胃腸道負擔，加快胃腸道蠕動。
4、細嚼慢嚥。膳食纖維不易消化，儘量多嚼一嚼，減輕胃腸道負擔。
5、適當增加水分攝入。膳食纖維有很強的吸水性，消化吸收過程中會吸取身體細胞中的水分。因此，攝入膳食纖維時，應適當喝點水。
三、膳食纖維的食物來源
膳食纖維是植物性成分，而非動物性成分。植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜、水果、粗糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。尤其是海帶、黑木耳、金針菇、綠豆、幹棗、毛豆、蒜苗、玉米麪、小米、草莓、蘋果、鮮豌豆、茭白、韭菜、苦瓜。
隨着人們對膳食纖維與人體健康關係的認識的不斷深入，一些高纖維食品越來越受到青睞，菌藻果蔬的攝入比例也在逐漸增加。在現代食品工業中,以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料,經過系列加工製取相應的食物纖維產品,既可開發出直接口服的食療型纖維製品，又可用作食品添加劑,諸如作爲品質改良劑及膳食纖維強化劑添加到酸奶等發酵食品、麪包等焙烤食品之中。
一、膳食纖維具有“兩面性”吃多吃少都不好
1、能幫助排泄，也可能致便祕或腹瀉
膳食纖維能縮短食物在腸道內的停留時間，同時增加糞便體積，刺激腸道蠕動，排便次數增加，起到預防便祕的作用。
但是，若只是一味地攝入，而忽視喝足量的水，水分不夠，就可能會導致腸道內更加擁堵，使得排便困難。這種現象主要是吃多了可溶性纖維（果蔬、燕麥片、豆類食物）較常見。
而攝入多了小麥、玉米麩、糙米等不可溶性纖維時，會刺激腸道加快食物排空速度，可能會出現相反的症狀，如腹瀉和稀便。
2、能幫助排出廢物，也能阻礙營養吸收
膳食纖維可以幫助排泄代謝廢物，甚至包裹一些重金屬等有毒有害物質排出體外，以阻止人體對有害物質的吸收。
此外，高膳食纖維的食物，像各種穀物、種子等，往往植酸含量高，而植酸是“抗營養素”之一，它可以與某些必需礦物質（尤其是鈣、鐵、鎂和鋅）結合，並減少了它們從食物中的吸收。
舉例來說，若將黑豆和富含鋅的牡蠣同時食用，人體吸收的鋅，可能比單獨食用牡蠣時少一半，原因就是黑豆中的植酸。
不僅如此，植酸還能抑制澱粉酶，胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率。
3、能養胃，也會傷胃
膳食纖維作爲胃腸道的“清道夫”，能減少代謝廢物損傷腸胃，起到保護作用。
但是，由於纖維素在人體內無法消化分解，過多的纖維素不僅會導致胃排空時間延長，易引起胃酸反流，對胃和食道造成“腐蝕”。還可能造成腸道阻塞，甚至發生腸梗阻。
另外，若一次性攝入過多質地堅硬的不溶性粗纖維，會對胃粘膜造成過度的機械性摩擦，易引起胃出血等症狀。
二、膳食纖維這樣吃才正確
要想獲得膳食纖維帶來的好處，我們就得正確認識、合理攝入：
1、可溶性、不可溶性膳食纖維，作用各異
①可溶性膳食纖維，降膽固醇、平衡腸道菌羣
可溶性膳食纖維，吸收水在消化系統內部形成凝膠狀物質，並與膽固醇和糖等物質結合，從而防止或減慢它們吸收到血液中的速度，起到調節血糖水平、降低膽固醇的效果。
此外，可溶性膳食纖維吸水後能增強飽腹感，利於體重的控制。一項研究表明，每天食用10克可溶性纖維，參與者在五年時間內腹部脂肪減少4％。
而且，可溶性膳食纖維還更易被腸道細菌發酵分解，並誘導益生菌大量繁殖，這與提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有關。
主要來源：水果、蔬菜、魔芋、藻膠等。
②不可溶性膳食纖維，助排便
不可溶性膳食纖維，不會被腸分解並吸收到血液中。它吸水後增大糞便的體積，刺激腸道蠕動，從而幫助保持規律排便並防止便祕。
主要來源：常存在於植物的根、莖、皮、葉、果中，像麥麩、麥片、糙米、燕麥等含量較多。
2、適度原則
①控制總量
成年人建議日攝入膳食纖維25～30g。而這些具體到每日膳食則包括：
*全谷每天50~150g：比如玉米、糙米、燕麥、黑麥、青稞、小米、黑米、薏米、藜麥等等。
*薯類每天攝入50~100g：比如土豆、紅薯、芋頭、山藥等。
*每天要吃蔬菜300～500克；水果每天200～350克。
*各種雜豆25~35g：比如：紅豆、黑豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等。
②循序漸進吃
短時間突然增加膳食纖維的攝入，身體不適應也易引起不適。
比較溫和的做法是每週增加3-4g膳食纖維的攝入，大概3-4周的時間達到膳食纖維的每日推薦量。
另外，攝入膳食纖維時，應適當喝多點水。
3、特殊人羣要少吃膳食纖維
對於肥胖、高血糖、高血脂等人羣，多吃膳食纖維能控制健康狀況，對身體有好處，但是對於以下人羣，則要控制好量，適當少吃：
①消化系統弱的人羣，包括老年人和兒童；亦或是患有消化系統疾病的人羣，如肝硬化、胃潰瘍、腸梗阻等。
②患有腎臟疾病者：粗糧中鉀、磷高，過多食用可能影響腎臟功能。
③缺鈣、鐵者：粗糧中的植酸和食物纖維，可與鈣結合生成沉澱，從而影響對鈣、鐵等的吸收，要適當少吃。
④體力勞動者和青少年：對能量要求比較高，而粗糧供能較少，不建議過多補充粗糧。
⑤大病初癒者和大手術恢復期的病人不宜吃粗糧，阻礙營養物質的吸收。
膳食纖維高的`食物
1、芹菜
芹菜是傘形科植物，種類繁多，在我國種植歷史悠久，種植面積大。它是中國人經常吃的蔬菜之一，富含胡蘿蔔素、B族維生素、鈣、磷、蛋白質、碳水化合物、鐵、鈉等。
2、韭菜
韭菜，它是百合科的一種多年生草本植物，有一種特殊的強烈氣味，其根水平分佈，有狹窄的圓錐形鱗莖和叢生的球莖;鱗片狀皮膚爲黃褐色，網狀纖維狀;。
3、黃花菜
黃花菜，又名檸檬萱草，金針菜、忘憂草，是百合科的一種多年生草本植物，根近肉質，中下部常呈紡錘形。花葶長度不等，花梗短，花多，淡黃、橙紅色和黑紫色;橢圓形，開花結實期爲5-9月。
4、香椿
香椿，又名香椿芽、香椿頭，在安徽又稱春苗。根有兩層樹皮，又稱香椿白皮，原產中國，廣泛分佈於長江南北，屬楝科。
粗纖維食品中有哪些水果?
含粗纖維的水果很多，主要是指每100克中水果中含有2克以上的粗纖維，稱爲粗纖維食品。
粗纖維水果有：柿子、橄欖、草莓、紅棗、板栗、蘋果，菠蘿、梨、葡萄、杏、核桃、山楂等。其中核桃粗纖維中量比含量高，有利於人體胃腸蠕動，有利於人體健康。
粗纖維食品的主要消費者應該是成年人和老年人，他們由於工作和生活壓力以及生理原因而患有肥胖症、高脂血症和糖尿病。不過吃飯的時候也要注意。營養中粗纖維的推薦攝入量爲每人每天20-35g。多吃會降低其他營養物質的利用率。
屬於粗纖維的豆類有：燕麥、木薯、紅薯、竹芋、豌豆、豇豆、玉米，小米，高粱、蕎麥、蠶豆、紅棗、栗子、核桃、花生等雜糧。
屬於粗纖維的真菌有：香菇、木耳、蘑菇、金針菇等。還有一些粗糧等等。
粗纖維食品的功效：
1.降低膽固醇
可降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病。
2.改善胃腸道
粗纖維能增加糞便體積，減少腸道中食物殘渣在人體內停留時間，加快排便頻率，改善胃腸功能，預防便祕和腸癌。
3.預防高脂血症
由於粗纖維的物理作用，可與脂肪、膽汁酸結合，隨糞便排出體外。同時可以縮短膽固醇等毒素在體內的停留時間，減少機體對毒素的吸收，促進膽固醇向膽酸、膽汁酸的轉化，從而降低血清膽固醇。
4.防止脂肪吸收，有效控制體重
纖維素的另一個用途是，它可以減少消化過程中中對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，並有效控制體重增加。
5.治療習慣性便祕
當大量的膳食纖維混合在中，食物中時，它可以增加食物的容量並形成更大的糞便塊，這使得當腸蠕動發生時容易推動食物殘渣。50%以上的膳食纖維可被腸道細菌的酶分解，除二氧化碳和水外，還可形成乳酸、乙酸等短鏈低級脂肪酸;糞便體積的增加和低級脂肪酸的形成可以促進腸蠕動。
