減肥餐食譜一個月瘦十斤，想減肥的朋友們有很多的，每個人的目標不一樣所以每個人堅持下去的決心也就會不一樣的，很多人都覺得自己瘦下來很難，那麼，以下看看減肥餐食譜一個月瘦十斤
減肥餐食譜一個月瘦十斤1
一、雞肉沙拉+酸奶
雞肉比起豬肉、牛肉等肉類，明顯具有低脂低熱的特點，肉質也更爽口香嫩。採用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能製作出美味菜餚，且營養豐富，幾乎可以成爲減肥者攝取動物性蛋白質的首選食物。酸奶則能促進消化，是通便的食物。
材料、雞脯肉，火腿，胡蘿蔔，各類蔬菜，鹽，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉醬。
做法、
1.胡蘿蔔洗淨後去皮切末;火腿切末。將雞脯肉洗淨，剁成泥狀，放入容器內，加入鹽，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡蘿蔔末，火腿末，攪拌均勻，放在一邊醃漬一會備用。
2.取一小塊攪拌好的雞肉茸，在表面裹一層面包糠。將處理好的雞塊放入平底鍋中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。
3.再將蔬菜跟雞塊一起裝盤，吃的時候蘸甜味沙拉醬一同食用。胡蘿蔔可以提前焯一下再吃，焯的時候水裏放些鹽和食用油。
二、海鮮冬瓜湯+糙米飯
蝦、蟹、貝類等海產品不僅熱量低，而且富含各種維生素和礦物質，能促進消化吸收。冬瓜利尿，能排清體內多餘水分。糙米富含膳食纖維，有利於潤腸通便。
材料、鮮蝦、海虹、花蛤、冬瓜、蔥姜、香菜、鹽、雞精、香油。
做法、
1.所有材料洗淨。冬瓜去皮去籽切成塊。蔥、香菜切段，姜切絲。
2.鍋裏放入清水、蔥段、薑絲燒開，分別下海虹、花蛤汆至開口撈出;再將鮮蝦入鍋汆至蝦身彎曲，蝦殼變紅後撈出。
3.將鍋中的湯汁過濾後再重新放入鍋中，加入冬瓜塊燉煮約10分鐘左右至冬瓜酥軟。
4.將汆燙過的鮮蝦、海虹、花蛤放入冬瓜湯裏，調入鹽和雞精;煮開後滴入香油，撒上香菜段即可。
三、青菜玉米麪小餅+紅薯粥
玉米麪、紅薯富含粗纖維，可以清理大腸，排清體內堆積毒素，而且熱量不高，是減肥MM的不二之選。
材料、玉米麪140克、黃豆麪50克、麪粉50克、雞蛋1個、青菜葉適量、小香腸1～2根、胡蘿蔔小半根、清水適量、鹽1小匙。
做法、
1.將三種面的分量稱好，然後混合均勻。將青菜洗淨切末，胡蘿蔔去皮切末或是小丁，小香腸切片。
2.將切好的青菜末，胡蘿蔔碎，香腸片倒入混合好的玉米麪中，打入一個雞蛋，加入少許的鹽，混合均勻，根據需要逐漸的加入清水，和成混合麪糰。
3.平底鍋燒熱，加入薄薄一層油，用勺子取一小撮麪糰，放入鍋中壓扁成圓餅狀，煎至兩面金黃取出，依次做完所有即可。
四、肉醬焗意粉
意大利麪的原料是硬小麥。這種硬小麥既含豐富蛋白質，又含複合碳水化合物。這種碳水化合物在人體內分解緩慢，不會引起血糖迅速升高。所以，選它來減肥最適合了。
材料、意大利麪、洋蔥、豬肉餡、紅黃彩椒、芝士粉、披薩草、大蒜、意大利麪醬。
做法、
1.將面放入鍋中煮，水中放入少許鹽。紅黃彩椒切菱形塊、蒜切末、洋蔥切末、西紅柿切末。
2.鍋內做橄欖油或黃油煸香蒜末，倒入洋蔥末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。
3.放入西紅柿末繼續煸炒，直至煸炒出紅油，放入披薩草煸炒出香味。
4.倒入意大利麪番茄醬繼續煸炒，小火控幹水份使麪醬粘稠，加少許鹽、黑胡椒末調味，倒入煮好的意麪和彩椒塊，煮熟即可出鍋裝盤，撒上奶酪粉。
五、南瓜番茄排毒湯+白米飯
南瓜番茄排毒湯含有豐富的維生素和果膠，所以有很好的吸附性，能粘結和消除體內細菌毒素和其他有害物質，起到溶脂消脂、排毒解毒的.作用。常喝還可以調理腸胃，因爲它的纖維質豐富，有助排出體內廢物，促進紅細胞的生成，有助於胃液對脂肪及蛋白質的消化。
材料、小番茄300克、小南瓜1個、紅蘿蔔1根、富士蘋果一個、清水800克、蜂蜜1大勺。
做法、
1.南瓜去掉瓜瓤，蘋果去皮，胡蘿蔔分別切成小塊備用;
2.南瓜胡蘿蔔加入足量清水，上火煲煮;
3.沸騰後，轉文火煲10分鐘;加入蘋果大火煮沸;
4.加入小番茄，大火煮沸，最後轉文火煲10分鐘。
減肥餐食譜一個月瘦十斤2
低卡減肥餐食譜一、炒茄絲
熱量參考、35卡/100克
材料、茄子1個、西紅柿1個、色拉油、雞精、鹽油、大蒜、五香粉
做法、
1.茄子、番茄、蔥洗淨，茄子切細絲，蒜剁末備用;番茄切片。
2.炒鍋放油，油溫下入蒜末和蔥段爆香;下入茄絲翻炒一會兒後再加入番茄片翻炒。
3.最後加入食鹽、十三香調味，翻炒茄子變軟入味後，加入雞精調味出鍋裝盤即可食用。
4.放入冬筍片、木耳、豆腐煮10分鐘，放入油菜燙熟，調入鹽和蔥花即可。
低卡減肥餐食譜二、冬筍豆腐煲
熱量參考、30卡/100克
材料;北豆腐180克、豆腐50克、蝦米10克、油菜6棵、火腿50克、黑木耳28棵、鹽適量、蔥
做法、
1.原料洗淨。蝦米用溫水泡發。豆腐切成約1釐米厚，4釐米見方的大片。冬筍去皮去老根，切薄片。火腿切大片。泡發好的木耳去蒂，撕小朵。香蔥切成蔥花。
2.鍋中燒開水，放少量鹽，放冬筍片煮一下撈出，去澀味。
3.另起湯鍋，放入高湯(或清水)，放入火腿、蝦米，大火燒開，倒入料酒，調小火慢熬30分鐘。
低卡減肥餐食譜三、雞肉飯
熱量參考、49卡/100克
材料、雞肉200克、大米500克、番茄160g
做法、
1.米洗淨，並將熟雞肉切塊，番茄洗淨切片。
2.米飯放入電飯煲內，加適量的水，放入雞肉一起燜。開蓋後，撒上番茄即可。
低卡減肥餐食譜四、燴雙菇
熱量參考、35卡/100克
材料、平菇300克、香菇300克、蔥白、食鹽和植物油適量
做法、
1.菇洗淨，香菇頂部劃十字，平菇用手撕開，香蔥切段。
2.熱鍋放油，爆香蔥白然後放入香菇翻炒，香菇炒八成熟加入平菇翻炒。
3.菇熟了軟了以後，加入鹽，翻炒一下，就可以食用了。
低卡減肥餐食譜五、黃瓜拌豆腐
熱量參考、53卡/100g
材料、黃瓜1根、豆腐1塊、荷蘭豆1碗、生抽、醋、香油、花椒粉
做法、
1.黃瓜洗淨切丁，豆腐切成小丁，豌豆洗淨。
2.燒沸一鍋水，倒入豌豆焯至熟撈出。
3.焯好的豌豆和豆腐丁過下涼水，瀝乾水分，與黃瓜丁混合，澆上調料拌勻即可。
減肥餐食譜一個月瘦十斤3
不吃主食的減肥方法介紹
1、減肥期間能吃米飯嗎
最好少吃。建議、不吃米飯用粗糧替代。
高粱類
玉米黑窩窩頭、大餅子、鍋貼、大煎餅、玉米粥、小米粥、高粱米粥、黑米粥、玉米麪麪條、玉米麪糊糊、黑麥饅頭、黑麥花捲、黑麥鍋貼、大黃米黏豆包、玉米麪蘿蔔條包子。
野菜類
山婆婆丁、野苣蕒菜、山野黃瓜香、老家心裏美大蘿蔔、山刺嫩芽、野蘑菇、山水蘿蔔、野水芹等各色鮮野菜及山野桔梗、各種野菜乾。
蘑菇類
蘑菇的品種很多，常見有香菇、平菇、蘭花菇等。
玉米
玉米爲一年生禾本科植物，又名苞谷、棒子、六穀等。據研究測定，每100克玉米含熱量196千卡，粗纖維1.2克，蛋白質3.8克，脂肪2.3克，碳水化合物40.2克，另含礦物質元素和維生素等。
玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4-10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄。玉米上述的成份與功能，對於減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米鬚，有利尿作用，也對減肥有利。
2、減肥期間少吃米飯的原因
米飯屬於簡單碳水化合物，GI(血糖生成指數)高，食物GI值越高，某種程度上該食物就更容易胖，吃完更容易餓。
除米飯外，饅頭、麪條、糧食和澱粉加工而成的各種食物都是簡單碳水化合物，GI值都高。減肥期要少吃或不吃。
汽水、果汁、糖果、糕餅，這類不僅GI值高，容易胖容易餓，還對人身體有非常大的危害。
正確看待GI值、
當然高GI值並不一定代表就非常不健康，有些水果蔬菜的GI值可能也比較高，但是他們就比較健康。有些像巧克力豆、士力架等脂肪含量高的食物，GI值也可能不高，但也並不健康……
注、精加工的食物GI值一般都高
3、爲什麼粗糧可以作爲減肥期主食
吃粗糧就飽腹感持續更長，也不容易胖。因爲粗糧是低GI食物。
除粗糧外，瘦肉、堅果都是低GI的食物。在日常生活中瘦肉堅果可以稍微多吃，至少拿這些替代一下高GI值的食物。
粗糧本質也是碳水化合物，它是複雜碳水化合物，是好的碳水化合物。粗糧讓血糖緩慢上升，緩慢的升高血糖，不會讓這些糖會馬上變成脂肪堆積起來。比如，你吃了一個大地瓜，你不會馬上就餓，會幫助你消化2到3個小時左右。
4、爲什麼減肥期要吃主食
我們日常的主食——碳水化合物，它是人體供能的主力軍，你能進行生命活動全仰仗它。如果你碳水攝入不足，會造成低熱量飲食。嚴重的會影響脂肪的分解率(脂肪更少被消耗)。
