【導讀】：你對“仰臥起坐瘦腰”“瘦臂操消除拜拜肉”深信不疑嗎？人們總是妄想通過鍛鍊一個部位來減少這個部位的脂肪，但局部瘦身真的做得到嗎？還是這只是人們的一廂情願？
仰臥起坐瘦肚子？
在一篇來自1983年的文獻中，研究者找來了13位男性，讓他們進行一週五天，爲期27天的仰臥起坐訓練。第一天這些男生做了10組的仰臥起坐，每組7下，組間休息10秒鐘。到第27天時這些男生做了14組仰臥起坐，每組24下，組間休息10秒鐘。（光用想的肚子就開始痛了）最後每個人都做了5004個仰臥起坐。
命運的時刻來了，當27天結束後研究者測量這些男生的體重、體脂、腰圍、皮下脂肪厚度時，他們發現仰臥起坐並沒有讓這些指標產生改變。仰臥起坐並沒有讓受試者外觀發生變化。
還好，當受試者的皮下脂肪被採樣分析後，研究者發現27天的仰臥起坐讓“脂肪細胞的平均直徑”縮小了，但這個變化並不僅限於腹部脂肪，身體其他部位的脂肪也產生類似情形。
照這個實驗的發現看來，五千多個仰臥起坐可以縮小“脂肪細胞的腰圍”，但無法縮小“你的腰圍”。
另一篇研究：這是一篇2013年剛發表，非常有參考價值的研究。七男四女被給予以下的訓練計畫：一週三次，爲期12周的單側腿部訓練（leg press）。每一次訓練，受試者都必須完成960-1，200次的leg press，重量設定在10-30% 1RM（非常輕）。簡言之，三個月內這羣白老鼠被規定只能做一隻腳的耐力訓練，另外一隻腳是沒有接受訓練的。
假如局部的訓練能刺激局部的脂肪燃燒，我們應該會看到訓練的那隻腿變瘦，或至少變得精壯吧！畢竟訓練腳做了34，560-43，200下的leg press，再怎麼樣也該有些效果。
但研究者在12周後的測量發現，雖然上半身的脂肪量顯著減少，下半身的脂肪卻是穩如泰山，一動也不動！也就是說單腳的訓練不但沒有瘦到接受訓練的那隻腳，反而還去瘦到手臂、肚子這些不相干的部位！這是爲什麼？也就是如果你按照上面那些營銷號的思路你會發現，日復一日的堅持並沒有給你帶來局部瘦身。
觀念其實很簡單，沒有所謂你運動那裡就瘦那裡的，“局部瘦身（Spot Reduction）”完全是一種迷思，人體脂肪消耗是全身性也就是說你運動了，節食了消耗的卡路里，會動用到你全身的脂肪儲備。應該是全身性運動搭配飲食控制，纔會有好的效果。
基因的不同，爲何肥肉獨獨青睞你的腰？
人體內的脂肪分爲三種，內臟脂肪、淺層皮下脂肪、深層皮下脂肪。
蘋果形肥胖vs.梨形肥胖
判斷自己是哪種肥胖的方法也非常簡單，用自己的腰圍除以臀圍，得出“腰臀比”：男性大於0.9、女性大於0.8就是蘋果型肥胖，否則是梨形肥胖。唔……你說你和我一樣沒腰？那就用“肚臀比”好了。那個腰圍一尺九的姑娘，別算來算去了，這篇文章不適合你。
爲什麼胖都胖在腰部？
1、人種影響脂肪的形成
在中國，大多數發福的同志們都會呈現出茁壯成長的啤酒肚下兩條並不粗的細腿，像一個個大“蘋果”；而西方國家更多的是“梨”。
在2013年發佈的對於肥胖病理生理學的更新中，確定了亞裔相對於白人和黑人更加容易積聚深層皮下脂肪和內臟脂肪，而後者淺層皮下脂肪的比例更高，這也是爲何亞洲人更加傾向於形成“蘋果”的原因。至於具體機制則是衆說紛紜尚無定論，一種被引用較多的說法認爲，儘管三種脂肪的形成並無固定的先後順序，但多餘的熱量總是相對優先形成淺層皮下脂肪，而亞洲人種的淺層皮下脂肪“吸收”熱量能力較差，被迫儘早動用深層皮下脂肪和內臟脂肪，因此會有更多的“蘋果”出現。
2、性別也有關係
此外，性別同樣也是一個不可忽視的因素。男性相比女性更傾向於形成“蘋果”。
在生活中，有時候會有“一胖先胖腰”的說法，這也許就是因爲蘋果型身材所造成的視覺效果。
“我要瘦腰！”
俺不想知道脂肪細胞是怎麼來的，俺只想知道脂肪細胞是怎麼沒的！
我們知道，魯迅或者牛頓或者愛因斯坦曾經說過，胖子的大胸和瘦子的腹肌一樣，都是毫無意義。無數姑娘們夢寐以求的就是將自己腰間那坨游泳圈往上提提。但一個很悲劇的事實就在於，我們減肥只能減小脂肪細胞的體積，卻並不能減少它的數目。想改變身體的形狀，很難。
2011年CNN就報道了一個梨形肥胖的女性患者，在做了胃部旁路手術之後，一年時間暴瘦100斤。但是很不幸的是，任憑歲月流逝，脂肪潮起潮落，她卻並沒有變成豐乳纖腰翹臀的魔鬼身材，而是從一個巨大的鴨梨，變成了一個較爲小隻的香梨。
這是因爲，脂肪細胞體積的減小是全身一致按比例減小的，因此，只可能在你固有的體型上進行增減。而你的體型，則是由基因及激素水平決定，並不取決於你的個人意願。
（1）肌肉的增長
脂肪既然不能局部消耗，但是肌肉確實可以局部塑形，也就是說你可以通過上面‘瘦手臂’動作增加手臂的圍度。
很簡單的例子，理論上如果上面的動作沒給你全身的脂肪帶來減少，那麼肌肉量的增加是可能會增加手臂的圍度，但程度基本不會很大。
（2）身材的差異，骨骼的長短，關節杆槓原理
通過力學原理我們可以很簡單的明白，骨骼比較短的時候是需要更多的肌肉附着來保證足夠的力量提供，所以短槓桿骨骼通常擁有更加多的肌肉量。
（3）女性的睾酮相對來說比男性少很多，在遊離睾酮上男性的睾酮範圍達到了270-1100ng/dl，而女性範圍在6-86ng/dl上，這也可以部分說明女性訓練肌肉水平會比男性弱很多很多 ，當然也有部分研究否定了這個說法，睾酮對於肌肉增長其實無多大相關性。
但在這個大部分男性都在抱怨經過良好訓練都獲得不了多少肌肉的年代，作爲無特殊基因優勢的您還是不用去顧忌這個。
（4）通過矯正體態，增加肌肉張力來讓外觀顯得小
舉幾個例子：
（一）通過讓肩胛骨靠攏可以讓背部變得修長
（二）強化腹橫肌來迫使腹部持續收縮。
（5）水瀦留
水瀦留是指機體在組織間隙裏積存了過多的水並且無法通過排尿等方式將其排出。過多的水會導致身體的某個部位腫脹。一般來說位於心臟以下的部位腫脹得會厲害些。水瀦留最明顯得一個特徵就是下肢水腫，尤其是足部和踝部。下肢水腫可能表現得並不明顯，但在起牀活動數小時後便開始逐漸顯現出來，並且隨着時間的推移而加重。
下肢儘可能擡高至高於心臟的水平。這樣有助於增加心臟和腎臟的血液迴流量，使多餘的水分以尿液的形式得以排出。同時進行一些墊子上擡腿也可以使水排除加快，也可以達到運動消耗卡路里的目的。
（6）肌肉&筋膜放鬆拉伸，調節張力平衡
拉伸和按摩確實可以在一定時間內使肌肉長度變長，但也別指望用這個來局部瘦身。
（7）脂肪和肌肉的比重
那麼既然脂肪和肌肉5磅的比例是這樣的，怕這粗那粗的請先關注脂肪吧。
總結
1、理論上不存在局部減脂的方法。
2、你可以通過一些小技巧來調整體態，增加肌肉張力來使身體外觀上變得瘦一些。
3、飲食的控制加上科學的運動（健身操，健身房訓練等等）是你保持身材的最佳方法，如果可以加上體態的調整也是不錯的。因爲誰也不想因爲錯誤的訓練，變成瘦子然後駝背。
4、大部分極少運動的人，剛開始運動水分都會流失，如果控制飲食，這個時候會達到一個“甜蜜期”。 就是你稍微動一下都會瘦 。而以目前中國的飲食來看，食物中都含有非常多的納，而這局部很好的儲水作用，有時候你運動之後水分的流失會給你一個假象就是你瘦了，其實是水分流失而已。斷食，排毒果汁同理。
5、女性受月經週期，激素調控影響非常大，注意關注好自己的身體。
6、關注你的基因。
