卷腹正確做法， 跑步是日常生活中健康減肥的方式 ，運動和飲食控制一樣都不能少，除了跑步運動還有其他的方式能減肥呢？卷腹是一個不錯的選擇，看看卷腹正確做法。
卷腹正確做法1
1、基礎卷腹的正確做法
做法步驟：
仰臥於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；
起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試着擡起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。
好處：卷腹運動難度極低，是最容易掌握的腹部練習，對於腹直肌上部有着極強的刺激效果，適合初期鍛鍊的人羣練習。
注意：練習的時候，臀部不要離開地面，腰部不要拱起，不要使雙腳固定雙手不宜抱頭，身體舉起幅度不要過大（上身應捲起而不是擡起）。
2、負重卷腹的正確做法
做法步驟：
仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙手抱住重物放於胸前；
利用腹肌上部的力量，將上半身捲起至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。
好處：相比普通的卷腹運動，負重練習可以提供更多的訓練強度選擇。
注意：負重練習難度比普通的卷腹運動要高，所以練習的時候要注意，不要讓腰部拱起，否則會損傷腰椎；此外不要使重物壓迫胸部，不要使雙腳固定，臀部不要離開地面。
3、懸垂卷腹的正確做法
做法步驟：
仰臥在瑜伽地上，雙腿微微分開，腳後跟放在高處。
利用腹肌上部的力量捲起上半身，至肩胛骨離開地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。
優點：由於雙腿懸空的姿勢，屈髖力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的話，腹肌上半部必須充分乏力，對於肌肉的鍛鍊相比其餘卷腹動作更高。
注意：練習時不要讓腰部拱起，以免損傷腰椎；不要使雙腳固定；不要使身體舉起幅度過大。
4、下斜卷腹的正確做法
做法步驟：
面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。
雙手輕放在頭部兩側。保持身體在斜板的`中心，雙手不要對頭部進行牽拉，慢慢捲起軀幹，直到軀幹和大腿呈大約90度。
在頂峯時保持這個姿勢幾秒鐘，之後慢慢回覆到初始位置。
好處：對上腹部及下腹部有一定的刺激，且因爲有訓練椅的幫助，難度較低。
注意：由於雙腳被固定，所以屈髖肌羣會一定程度參與乏力，使腹肌受刺激度較低，訓練難度時候不要讓腰部，上半身過大幅度舉起，以免損傷腰椎，同時要避免腿部過度用力。
5、瑜伽球卷腹的正確做法
做法步驟：
坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。
開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重複。
好處：有瑜伽球的幫助，可以增強鍛鍊效果。
注意：
1、在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作範圍和訓練強度；
2、在動作頂峯，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆；
3、閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。
4、下落時儘量增加胸腔和骨盆的距離，上升時儘量讓它們靠近。
6、反向卷腹的正確做法
做法步驟：
屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本卷腹動作。
保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。
好處：反向卷腹能更好的鍛鍊腹直肌。
注意：
1、當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。
2、爲增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。
3、想象自己蜷曲成一個球。
卷腹正確做法2
卷腹大家應該都聽說過，很多人爲了練腹肌都會做卷腹運動，卷腹是很常見的一種運動方式，可以鍛煉出好看的腹肌 。。
卷腹如何不要頸部用力
做卷腹鍛鍊的時候脖子別彎，儘量保持直挺。可是，很多人做卷腹時無法避免的讓脖子發力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發力，就會導致做完後脖子痠疼，長期下去可能還會得頸椎病哦。那麼，做卷腹怎麼避免脖子發力呢？
初學者要想完全避免脖子發力，得依靠器械才行。因爲在使用器械卷腹的整個動作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發力轉而向脖子發力的情況。而且，該動作難度並不大，十分適合剛剛開始健身的人。
卷腹適合人羣
適合想要減肥、塑形、練腹肌的人。
卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式，主要鍛鍊的是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微擡起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。
卷腹如何用腹部發力
做卷腹正確發力應該是讓腹部發力，這樣才能真正達到腹肌鍛鍊的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然後收腹使下背貼住地面，這樣會發力會更正確些。
還有，最好學會腹式呼吸，在無氧運動中，呼氣發力，就是爲了收緊腹肌在發力，動作跟着呼吸的節奏完成。
卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。
幫助練出馬甲線的方法
1、足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且後背要緊貼地板。
然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下着地，而腳尖不能真正着地。接着呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。
2、仰臥交替法
仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。
首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接着單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
3、屈腿收腹法
曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要着地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
