7個步驟教你劈出一字馬，一字馬想必很多人都聽說過吧，瑜伽中就有一字馬的動作，不過很多女生都說自己的身體很“硬”，一字馬劈不下去，閱讀本篇文章，7個步驟教你劈出一字馬，快來看看吧。
7個步驟教你劈出一字馬1
腰部腿部拉伸
站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，身體向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
花環式練習
雙腿打開略寬與肩，腳尖朝外，膝蓋向外打開；腹部向內收緊，脊骨向上延伸，胸腔向外打開，鎖骨展開，眼睛看行前方，保持五分鐘。
單腿頭碰膝式練習
坐立在墊子上或者地上，彎曲右腿，將腿房子左腿內側，身體向前摺疊，脊骨向前延伸，髖部擺正，頭往膝蓋方向靠，保持一分鐘，然後換邊繼續堅持一分鐘。
坐式拉伸韌帶
前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復爲起始動作。重複動作12次。
盤腿前俯
兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的'放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
戰士室犍陀式練習
在之前花環式的姿勢，右腿向右伸直，腿背繃緊，大腿和小腿儘量貼近地面，臀部向下壓，腹部向內收緊，脊柱延伸，鎖骨向外展開，保持正常呼吸，堅持30秒，換一邊重複訓練。
耗腿
踢前腿：踢腿時腿一定要打直，上身也要直，用力向上踢，對劈叉大有幫助。接着劈不來180度，也要耗着，身體向後靠。不大提倡別人幫你壓，有可能會韌帶拉傷。經常耗，耗着耗着不知不覺就下去了。
7個步驟教你劈出一字馬2
騎馬式
在前屈式的基礎上。吸氣擡頭，呼氣屈雙膝，將左腿向後大邁一步。右腳腳心平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直。把左腿向後伸展，整個左腿盡力貼近地面，雙手平行放於右腳兩側的地面上。呼氣，向後盡力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，儘量使頭、頸部向上延伸。
半神猴式
事先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書，跪立墊子上以貓式準備。吸氣，右腿向前邁到雙手中間，雙臂向後移動到臀部兩側。呼氣，右腳腳後跟置於地面並帶動右腿向前滑，至右腿伸直並勾腳。
注意：這時候右腿易超伸，所以右腳後跟要用力推地。左膝蓋垂直於大腿成90度角，腳趾儘量打開。呼氣，將伸出去的右臀向後拉，左臀向前送，保證骨盆正位，吸氣，脊柱延展向上。把身體向右腿摺疊，眼睛看腳趾，保持3-5個呼吸。
簡易鴿王式一
放鬆身體坐直於地面，深呼吸-右腳往前伸，身體自然前傾，注意左足需弓起，而不是隻平貼地板。雙手也順着身體自然前傾，平放右腳兩側貼地。將彎曲的右腳下壓，腳尖點地，左腳伸直-將全身下壓着地，挺直上身，雙手貼地擺放身側，若身體柔軟度較差者，可省略此步驟。
一字馬簡易式
起身，上身前傾，雙手撐地-將右腿伸展至身體正前方-慢慢挺直腰背，保持與地面垂直。
注意：初期肌肉僵硬，我們可以將抱枕等道具墊在身下，可使用瑜伽磚或者其他道具支撐減少拉伸疼痛。根據每天拉伸體位的適應，逐步減小高度，直至取消道具輔助。起身可藉助瑜伽磚或者其他輔助道具支撐雙手。
