不管是誰想要減肥瘦身成功的話，那麼肯定是要注意身體脂肪的燃燒的，因爲之所以導致肥胖，就是身體堆積過多的脂肪肥肉造成，快速有效的燃燒脂肪減肥呢？，下面來爲大家推薦一下快速燃脂減肥操以及正確方法。
快速燃脂減肥操1
>>>>HIIT讓你快速燃脂
而高強度間歇性訓練（HIIT)，可以產生過量耗氧。HIIT是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術，可以讓你在短期內心率提高。
這種將高強度與間歇性相結合的HIIT訓練可以導致運動後過量耗氧，這可以加速你的代謝速率。在做完一整套HIIT鍛鍊後你的代謝率可以在48小時內獲得提升。這表示即使你已經停止鍛鍊，但你依然在燃燒脂肪。
這種在靜止狀態下仍不斷運轉的燃脂情況，所以我們可稱它爲靜態燃脂，而市面上那些強調花很少時間做高強度間歇訓練就能減很多脂肪的方法，多半是在教人怎樣才能讓靜態燃脂的效率最大化。
訓練強度越高，之後的現象會越明顯（一般是30~200米的高強度短程間歇訓練）。如此看來，HIIT訓練的減脂效果和效率都非常好。這對於繁忙的工作族無疑有極大的吸引力。
02 快速燃脂你真的會嗎
我們知道，低強度有氧跑也是一種有效燃脂的方式。那麼問題來了，從減脂這個目的來看，既然幾分鐘就可以搞定，幹嘛要花1小時甚至更長時間慢跑呢？我們來對比下這兩種燃脂方式各自的特點：
>>>>高強度間歇（靜態燃脂法）
優點：高效省時
從時間成本上來看，燃脂效率高，幾分鐘就可以達到慢跑1小時的燃脂量（燃脂主要發生在間歇訓練以後）。 缺點：易反彈，有受傷風險，不能享受慢跑樂趣
不容易改變體質，不會增加身體裏的燃脂酶濃度，因此脂肪去的快，反彈得也快。如果沒有良好的有氧體能和肌力做基礎，跑姿不正確，加之關節代償發力，很容易受傷，不容易堅持。無法享受運動過程的樂趣（高強度間歇過程很痛苦），因爲才4~6分鐘，內啡肽還沒來得及分泌就結束了，無法體會像慢跑30分鐘後的美妙。
>>>>有氧耐力跑（動態燃脂法）
優點：可以根本上改造體質，有助塑造纖長體型
長跑像文火慢燉，一開始燃脂比較少，燃脂率會隨着慢跑的時間逐漸上升，而且唯有在慢跑的刺激下，肌肉裏的毛細血管纔會越來越密，燃脂酶的濃度也纔會提升。毛細血管越密，脂肪酸和氧氣運輸到肌肉的速度越快，燃脂酶越濃，脂肪代謝的速率也會越快。長期堅持慢跑，可以從根本上改造體質，讓自己成爲不容易復胖的燃脂機器。這是以慢爲快的方式。
常年進行長跑鍛鍊，可以讓肌肉纖維變得纖長，體型呈流線型，對於塑型有幫助。
缺點：過程比較慢，花費時間多
這兩種方式都有助於提高心血管功能，提高心肺能力。並且從健康和長壽的角度，這兩種鍛鍊方式都有積極而重要的意義。
03 如何安排你的減脂訓練
那麼，咱們說重點：如何着手訓練呢？
我的建議如下：時間資源充足的朋友，可以有氧、間歇、力量三者並行；時間資源一般的朋友，可以進行有氧訓練+間歇訓練；時間特緊張的朋友，只進行間歇訓練，具體訓練方式如下：
>>>>有氧耐力訓練
1.每週慢跑至少3次，每次45分鐘左右（不含熱身和冷身時間）
2.強度按E心率（可理解爲身體發熱出汗，但可以順暢聊天的強度）
3.E心率的範圍，按靜息心率+（最大心率-靜息心率）×59%~74%確定
4.根據個人情況不同，選擇快走、游泳等方式也可以，注意強度控制在E心率
>>>>高強度間歇訓練
1.每週至少3次，每次4~20分鐘
2.快跑30~200米，慢跑2分鐘，走2分鐘，共重複4組。大量出汗、大口喘氣的強度；也可快速跳繩1分鐘，休息2分鐘，重複4~6組
3.快跑時，最高心率控制在I心率範圍：靜息心率+（最大心率-靜息心率）×95%~100%；
4.身體基礎欠佳的朋友，可以快走2分鐘，慢走5分鐘，重複4組，不要追求極限；
5.跳繩、拳擊、動感單車等方式也可以，操作方法是短時高強度，然後恢復，時間1:3~1:5。
>>>>力量訓練
1、僅從鍛鍊的角度，自重訓練就可以。有短時間內塑型需求的，可以去健身房擼鐵；
2、深蹲、俯臥撐，引體向上，平板支撐（含側撐和仰撐）每天循序漸進做幾組就可以。詳細的力量訓練動作可參考七個動作，增強你的核心力量
>>>>心率裝備介紹
1、心率手環（比如小米手環、華爲手環等），價格不貴，幾十元到幾百元都有，使用方便，心率顯示略有延時，準確度一般；
2、心率跑表（比如佳明跑表），使用方便，但價格較高（300~5000元）；
3、手機APP+心率帶，迪卡儂心率帶（適合入門），價格不貴，測量準確、心率顯示無延時。
快速燃脂減肥操2
首先，我們先來練習一下呼吸，左右腳掌張開，分別往兩側指向，雙腿併攏，大腿根的內側、膝蓋內側、小腿肚及腳後跟4點互相緊貼，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，兩臂屈肘並打開，雙手叉腰，兩肩放鬆，肩胛骨後仰並下壓，令胸廓適度地外擴，全身處於同一平面上。
然後開始微微張開雙脣，深深吸氣，空氣從嘴巴的縫隙進入體內，氣聚丹田。當空氣填充腹部後，停止吸氣，靜止30秒並保持姿勢，此時，軀幹周圍的肌肉緊繃起來。
靜止30秒後，長長地呼出吸入的氣體，呼氣要緩慢，不要急，儘量令橫膈膜都充分擴張，腹部恢復收縮的狀態。
