什麼樣的早餐簡單又營養。很多朋友都犯愁早餐做什麼,其實家常早餐最好做,因爲想吃什麼都可以試着做一做,不用太複雜,接地氣的早餐才最受歡迎。那麼什麼樣的早餐簡單又營養？
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俗話說、“早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要吃少。”爲什麼要這麼安排呢？每當我們吃過飯後，大約經過4個小時，食物通過在體內的消化吸收，將全部排空。因此，爲了不斷給人體補充能量，必須4~6小時安排一次用餐。
早晨，當我們經過8個小時的睡眠後，會感到特別的精神，自然上午的工作、學習效率要比下午的要高。但是，許多人爲了趕時間，就把早餐“省略了”.其實，這是一個很不明智的選擇。不吃早餐，工作、學習的效率會下降，我們的胃就好像一個食物加工的袋子，我們所吃進的食物都要經過胃， 把食物一點一點地磨碎，達到消化吸收。
當胃裏沒有了食物，但胃還是要不斷地摩擦，時間久了，就會感到胃痛，再加上沒有食物供給能量，常常會出現頭昏、無力、心慌、出冷汗等。另外，如果早晨不吃早餐，一天就只有兩餐了。這樣，空腹的時間就會變長，每餐的飯量也就增多了，從而使胃的消化吸收功能增強，吃進去的食物就會被完全吸收。
日本的相撲運動員就是這樣來增加體重的。因此，不吃早餐的人也容易發胖。所以早餐一定要吃好，以使身體得到正常發育並保持健康狀態。另外吃早餐的時間最好在早上7-8點之間，起來後一個小時之內，否則會影響吸收哦。
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簡單又有營養的早餐我認爲就是包子、油條配豆漿。豆漿是豆製品，可以補充人體的植物蛋白。包子裏面含有肉，可以補充人體需要的肉類蛋白質和能量。油條很頂餓，尤其用油條蘸着豆漿吃，可以吸收豆漿的豆香味兒，除了能解膩還能讓兩者營養充分混合。
當然這是北方的早餐搭配，對於南方夥伴來講可能不太適合，覺得太油膩了。因爲北方天氣比較冷，吃的太清淡可能沒做多少工作就消耗掉能量了。到中午吃飯的時候，就會變得飢腸轆轆。
之前去過一次杭州，我覺得杭州的早餐也挺好的。小籠包子配一碗紫菜蛋花湯，杭州的小籠包子皮兒薄餡兒大，肉汁很足，滿滿咬下一口齒頰留香，再配上一碗紫菜蛋花湯，簡直就是人間美味。
還有廣式的早餐也挺好的，像廣式的皮蛋瘦肉粥是我最喜歡喝的一種粥。而且早餐對於廣州人的重要性，要大於午餐和晚餐。廣式早餐花樣也很多，像蝦餃、蘿蔔糕、黃金流沙包都是我很喜歡吃的早點。此外還有米粉兒、廣式燒賣都非常美味可口。
以上這些早點都非常營養，做起來也方便。像皮蛋瘦肉粥製作起來很簡單，材料就是瘦豬肉、皮蛋還有米飯。先把米飯加水煮開，廣式粥會在粥里加點鹼，這樣煮出來的米更糯。然後再加入瘦肉和皮蛋在一起煮就可以了，這樣一碗美味又營養的皮蛋瘦肉粥就做好了。
這碗粥就可以補充人體所需的各種營養物質，豬肉還有肉類，蛋白，米飯還有碳水化合物可以普通人所需要的熱量和營養。
蝦餃的製作比較複雜，弱嫌費事可以吃蘿蔔糕。蘿蔔糕就是把蘿蔔擦成絲，然後放一些鹽油拌勻，蒸的時候和麪裹在一起蒸熟就可以。
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一份營養健康的早餐，在國外是有着非常嚴格的營養學
標準的。特指早餐攝取的能量至少佔據人體所需能量的三分之一，碳水化合物、脂肪、蛋白質等的比例要嚴格按照成年人的標準去設定，但是白種人的攝入標準一般是高於黃種人的'，這和體質以及所處的緯度有很大的關係。
所以中國人應該怎樣做出標準的健康早餐呢？
第一、算好能量比例，這項內容佔50分。
早餐的能量要佔一天總能量的1/3～1/2。我們可以把一天所要吃的食物能量先計算一下，早餐至少要佔1/3；如果你晚上吃得很少，那麼早餐能量要佔全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。
第二、選足食物種類，搭好結構，這一項也佔50分。
爲了方便大家實際操作，所長把食物分成五大類、糧食類、動物性食物類、蔬菜類、水果類和油脂類，每一類算10分。
總分大於60分算及格，80分算優秀，100分就很完美了。
第一個50分怎麼拿呢？
第一、早餐能量佔一天總能量的1/3以上。比如一個身高175釐米的男性，輕度體力勞動，那麼他一天的能量爲（175－105）×30＝2100千卡。如果三餐均勻分配，早餐至少需要2100÷3＝700千卡。
第二、早餐要高蛋白、高碳水化合物。如果一個人晚上吃得很清淡，沒有肉、蛋、奶、魚，則早餐就要負責起1/2的蛋白質量，相當於20克。早餐必須補充充足的蛋白質，因爲一上午要運動、要動腦，需要各種各樣的氨基酸，而且有了蛋白質一上午都不容易餓，所以早餐應該有牛奶、雞蛋，最好有肉類。
早餐攝入的主食至少佔一天總量的1/3。一夜的時間消耗了人體體內許多葡萄糖，早晨多吃一些糧食可以補充肝臟的糖原庫存，同時爲上午的能量消耗做好儲備，保證一上午精神飽滿，有足夠的能量應對工作和學習。
選擇碳水化合物的時候儘量選擇粗糧，比如全麥食品、老玉米和各種薯類。帶餡的食物營養也比較豐富，如包子、餃子和肉夾饃。
各種粥類在傳統飲食中一直以來都是早餐主角，但是粥太容易消化，很難持續供應一上午的能量。很多人選擇白饅頭和白麪包，口感雖然不錯，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好還是改一改。
油類食物到底吃還是不吃？
過去中國人有早上吃油餅、油條的習慣，好不好呢？所長個人認爲只要油的質量好（不是地溝油），不是反覆油炸，都是可以吃的。早上吃了有油的食物，會有飽腹感，一上午不容易餓。早晨如果能吃煎雞蛋更好，如溏心蛋，既保證了磷脂的完好保存，還因爲有一些油脂，也有利於膽汁的排出。同時再喝一杯牛奶，加上一小把堅果，這樣，不飽和脂肪酸、磷脂和膽固醇
就都補充全了，一上午腦細胞需要的營養素也都準備好了。
第二個50分怎麼拿呢？
早餐裏除了有糧食和蛋白質，還要有蔬菜、水果和堅果，每一類各佔10分，這樣可以補充人體代謝需要的維生素和礦物質。如果是吃包子或者餃子，外面是糧食，中間是蔬菜和蛋白質，這就一舉多得了。
早餐常見誤區和營養早餐搭配推薦
在門診時，我經常會遇到早餐不及格的患者，分別有以下三種典型的類型、
第一類是老年人，經常說早晨沒胃口，就喝了一碗粥；
第二類是年輕人，抱怨早晨沒時間，抓了個麪包就邊走邊吃；
第三類是早餐只吃一個雞蛋，喝一杯水。
這就是我們早餐搭配的第一個誤區——只吃一類食物。
中國人有喝粥的習慣，這樣的飲食方式世代相傳，但是現在必須要重新審視一下這個傳統了。判斷某種食物的營養價值，是看食物中含有多少能量，含有哪些營養素，而不是原本習慣於吃什麼，覺得什麼有營養。
一碗粥的營養到底有多少呢？基本上就是碳水化合物，其他營養素都不足。老年人大都愛喝粥，覺得養胃，實際上粥並不適合老年人，因爲它營養成分少，吸收得太快，升糖指數很高。
近兩年，一些人開始做五穀雜糧早餐，有的人是把各種豆類、糧食、堅果煮成粥；有的人是打成汁；有的人去買五穀雜糧粉，用開水衝。這些五穀雜糧肯定比喝白米粥、吃饅頭營養價值高，但是要注意，不管怎樣，五穀雜糧的主要成分還是碳水化合物，還是要同時吃雞蛋、牛奶、蔬菜、肉類，纔算是真正的滿分營養早餐。
作爲上班族，到底該如何吃早餐呢？
所長也是上班族，9點鐘必須到單位。廣州高峯期的交通非常之令人頭疼，所以每天7點就要出門，所長的做法是充分利用廚房電器、冰箱、微波爐、電磁爐、烤箱等。
冰箱裏事先準備好已經做熟的主食（玉米、餡餅、包子等）。牛奶一週買一次，把一個星期的量準備好。堅果是早就剝好殼的腰果、核桃等，裝在瓶子裏，放在冰箱裏儲存。雞蛋事先煮好，一次多煮幾個。家裏再儲備點水果、黃瓜和西紅柿。
好了，一切準備就緒，早餐就可以做得非常快、用微波爐把主食熱一下，牛奶用電磁爐加熱，燒開後立即離開電磁爐，然後從冰箱裏拿出煮雞蛋剝好扔到牛奶裏，這樣雞蛋吃起來不會太涼，牛奶還能迅速降溫。牛奶裏除了放雞蛋，還要放堅果，最後還要放一勺蜂蜜。再加上半根黃瓜或者一個小蘋果，也可能是一根香蕉。這份早餐只需要十分鐘就能解決，而且一上午不覺得餓，精力充沛。
健康早餐不一定很複雜，可以很快解決。這樣的早餐簡單、快捷、營養豐富，適合所有快節奏的上班族。
如果大家沒有條件，做不到每天都達到“早餐100分”的標準，那麼週末有時間時，完全可以吃得比這還豐盛。平時上班早晨最緊張，沒時間做早餐，但至少要保證吃夠碳水化合物和蛋白質，比如吃個漢堡包或者肉夾饃，再加杯牛奶或豆漿。
早餐搭配的第二個誤區——搭配不合理。
第一種、白粥＋鹹菜、雜糧粥＋鹹菜等。白粥配鹹菜可以說是比較典型的中式早餐，要注意的還是鹹菜不是蔬菜。白粥配鹹菜這類早餐營養價值低，且鈉含量非常高。如果不是出汗很多的話，大家還是把鹹菜從日常飲食中去除吧。
第二種、米+面，比如米粥+饅頭、燕麥粥+花捲、五穀雜糧粥+饅頭、油餅＋粥等，這樣的早餐，只能得20分，因爲這是兩種糧食類食物的累加。
第三種、菜包子+米粥。比前兩種好多了，能打30分，但依舊不及格。
給大家推薦幾種營養早餐搭配，供大家參考。
中式早餐組合、
第一種、包子（碳水化合物）+雞蛋（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。
第二種、烙餅（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+水果（維生素+膳食纖維）。
第三種、火燒（碳水化合物）+雞蛋、肉類、豆漿（蛋白質）+ 蔬菜（維生素+膳食纖維）。
第四種、五穀雜糧飯（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+水果（維生素+膳食纖維）。
西式早餐組合、
第一種、全麥麪包（碳水化合物）+火腿、雞蛋（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。
第二種、土豆（碳水化合物）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）。
