臀部凹陷多久能練圓潤，可以通過行走深蹲，單腿側踢，要堅持，塌多久可以練上去，一般一個月就可以出效果的，經過一段時間的鍛鍊以後，的確感覺臀部變得結實緊緻，並且臀線也有所擡高，記住深蹲當然是有效鍛鍊臀腿的好動作。
深蹲類的臀腿動作更從地是針對於臀大肌而言的，而要解決臀部兩側凹陷的問題，需要做的是針對於臀中肌和臀小肌的鍛鍊，而臀中肌和臀小肌常常被臀大肌所壓制而不能得到鍛鍊。如果臀中肌比較發達，就會使得臀部重心得到提升，從而使得整個臀型得到改善，而臀小肌雖然對臀形影響不大，但它起穩定骨盆的作用。
很多女性朋友都想讓自己的臀部更加的挺立，這樣也可以讓我們的腿部看起來更加的修長，可以間接的拉高我們在視覺上的身高，這只是我們鍛鍊臀部的一個優點，還有一個優點就是我們經常鍛鍊我們的臀部，可以讓我們看起來更加的有魅力，身材更加的好。
但是小編我認爲，臀部訓練並不是那麼容易，畢竟美好的事情是需要付出更多的東西，同樣的道理，我們想要擁有一個好看的臀部，並不是通過我們日復一日的深蹲就可以完成的。那麼我們要怎麼做呢，小編來慢慢給你們解答。
首先，先說一說我身邊有的女性朋友，他們的臀部是梨形臀，這就是我們的臀部形狀的問題，也可以說是體態的問題，梨形臀很形象，就是我們的臀部像梨子的形狀，中間圓，兩邊凹，這個臀部形狀是不好看的，出來梨形臀，我們還有很多不好看的臀型，如果我們的臀型不好看，那麼我們在穿緊身褲的時候，難免就會很尷尬。
所以爲了我們的形體更加的好看，能讓我們的身材更加接近S型，快點把臀部給練起來吧，小編今天主要介紹3個動作，來重點改善我們的臀部兩側凹陷的問題。記住這3個動作，你可能會受益匪淺。
動作一：臀橋，這個動作的要點就是我們首先平躺在地面上，雙手平放在地面上，然後把腿彎曲起來，雙腳踩在地面上，屈膝，然後我們通過我們的臀部發力，讓我們的上半身離開地面，當我們放下時，背部不要貼到地面，上下爲一組，建議做3組，每組15次。
這個動作可以很好的鍛鍊到我們的臀大肌，以及可以鍛鍊到我們的腰腹力量，是一個很不錯的動作。
動作二：行走深蹲，這個動作可以很好的鍛鍊到我們的臀部的側面的肌肉，因爲我們在走動的每一步都可以刺激到我們的臀部的側部發力支持我們運動，那麼我們做這個動作需要注意什麼呢?
我們在做這個動作的時候，首先做一個深蹲的動作，然後再把我們的雙腿展開一點，整個人是一直保持一個蹲馬步的姿勢，然後保持那個姿勢，雙手抱在胸前，緩慢向前移動，同樣的建議做3組一組15次，走15步。
動作三：單腿側踢，我們在做這個動作的時候，首先我們需要在健身房找到一個器械：龍門架，然後我們將龍門架的繩索調到最低的位置，大概到我們的小腿的位置，然後用繩索套在我們的腿上。
綁好以後，我們一隻手扶住龍門架，然後擡起被繩索套的那側的腿，緩慢擡腿，調整適合我們自己的重量，我們在運動的過程中，我們肯定會感覺到臀部的痠痛感，以及臀部的收緊感，這個動作是我強烈推薦的動作。
在做完這些動作以後，我們不能忘記了臀部的拉伸，那也是很重要的，要想有一個有彈性的臀部，不僅要力量訓練，同時在訓練完以後也需要拉伸，舒緩肌肉，避免臀部肌肉變成死肌肉，影響我們身材的美感。
在實際的鍛鍊過程中，可以把這些動作加入到常規的臀腿訓練當中，也可以單獨拿出來利用睡前的時間來做一做。
