【導讀】:你是否下肢纖細修長,腰腹部卻堆積贅肉還突出,那說明你就是蘋果型身材。蘋果型身材應該怎麼減肥呢?下面跟大家分享幾個減肥運動,幫助你改善蘋果型身材。
什麼是蘋果型身材?
蘋果型身材是指下肢纖細修長、腰腹卻突出的渾圓的體型。蘋果型身材多是不正確飲食和缺乏運動導致的。這種人脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內。男性腰圍大於90cm即2尺7寸,女性腰圍大於80cm即2尺4寸,應視爲蘋果型肥胖。
蘋果型身材的危害
別以爲蘋果型身材只是簡單的肥胖類型,研究表明,肥胖(尤其是腰圍大於臀圍的“蘋果型”肥胖)者易發生胰島素抵抗。這與脂肪細胞體積增大,受體相對減少,對胰島素敏感性降低有關。蘋果型身材人士內臟脂肪儲蓄過多(即蘋果型肥胖) ,那就會造成脂肪過剩,在飯後本應用於儲存脂肪的地方就沒有了,從而使脂肪溢向血液,容易引起高中性脂肪的病症。另外內臟肥胖還會加快動脈硬化的進程。
蘋果型身材怎麼減肥?
7分鐘改善蘋果型身材
動作一:平板轉體
以俯臥撐姿勢撐在瑜伽墊上,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下額微收,吐氣時向上,吸氣還原,左右各做一次爲一組,重複做45秒,休息15秒。
TIPS:不要弓腰弓背,轉體時骨盆不要晃動太厲害,主要是我們的軀幹轉體。
動作二:平板提肘
雙膝併攏跪在瑜伽墊上,手臂自然向下,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下額微收,吐氣時候單手向上,吸氣還原,左右各做一次爲一組,重複做45秒,休息15秒。
TIPS:核心收緊,骨盆以下不要晃動太厲害,提肘時大臂夾緊我們的肋骨向上。
動作三:舉腿卷腹
雙膝併攏,腳尖朝天花板方向,手臂放身體兩側,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下額微收,吐氣向上,吸氣還原,重複動作做45秒,之後休息15秒。
TIPS:腰背要貼於瑜伽墊上,頸部不要擡起。
動作四:左右轉體
雙膝併攏成90度,腳尖朝天花板方向平躺於瑜伽墊,手臂放身體兩側,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下額微收,吐氣向側,吸氣還原,左右各做一次爲一組,重複做45秒,休息15秒。
TIPS:肋骨下沉,腰背貼於瑜伽墊,不要弓腰弓背,頸部不要擡起。
動作五:俄羅斯轉體
雙膝併攏成90度,臀部坐在瑜伽墊上,身體成元寶式,雙手合十,保持挺胸收腹,吐氣轉體,吸氣還原,左右各做一次爲一組,重複做45秒,休息15秒。
TIPS:重心在我們的核心,身體略微向後成元寶式,轉體時肩關節要左右搖擺。
動作六:卷腹提膝轉體
身體平躺於瑜伽墊,手臂耳朵兩側,吐氣向上肘關節碰對側膝蓋,吸氣還原,左右各做一次爲一組,重複做45秒,休息15秒。
TIPS:腰背要貼於瑜伽墊,雙手不要抱後腦勺,後腦勺後面有很多中樞神經系統,避免缺氧壓迫神經。
動作七:蚌式提膝
身體側躺於瑜伽墊,單臂貼於地面,另外一個手放在耳側,貼於瑜伽墊大腿成90度,另一個腿伸直,保持挺胸收腹 ,肩膀下沉,下額微收,吐氣向上肘關節碰到膝關節,身體向上離開瑜伽墊,吸氣還原,左右各做一次爲一組,重複一組動作做45秒,之後休息15秒。
TIPS:側躺保持腰背臀部在一個平面,不要弓腰弓背,頭部不要來回擺動。