一、直角式步驟：
1、挺直身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發靠背。
2、呼氣，以脊柱基座爲支點，直到背部和雙腿形成直角。
3、在此期間，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒。
4、恢復直立姿勢。動作重複5次。
功效：放鬆兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，消除身體的緊張感。
二、站立拉弓步驟：
1、手扶沙發靠背，眼睛凝視前方。
2、彎曲右側膝關節，腳跟儘量靠近臀部。
3、右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。
4、保持30秒；換另一側。
功效：可以去除腿部多餘的脂肪，改善身體的平衡。
三、鳥王式步驟：
1、坐在沙發邊沿，眼睛平視前方。
2、雙腿纏繞在一起，可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。
3、雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4、呼吸要自然，保持30秒。
功效：放鬆小腿，有助於消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多餘脂肪。
四、臥英雄式步驟：
1、跪坐在沙發上，眼睛平視前方。
2、膝關節併攏，兩腳分開，腳趾向後。
3、臀部放落在兩腳之間的沙發上，而不要坐在兩腳上。
4、呼氣，身體緩緩向後躺，儘量讓背部平躺在沙發上；保持均勻呼吸。
功效：緩解去除腳跟疼痛，有助於治癒膝部由於風溼和痛風引起的疼痛。
五、雙腿背部伸展步驟：
1、坐在沙發上，雙腳伸直並頂住沙發的一側。
2、吸氣、擡雙臂，呼氣、雙手握住沙發邊緣。
3、擡頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效：伸展整個背部，從而恢復精力讓自己充滿朝氣；另外，腹部臟器受到擠壓，可以有效改善消化功能。
六、眼鏡蛇式步驟：
1、俯臥在沙發上，雙腳可以搭在沙發的一邊。
2、雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩擡起上身。
3、呼氣，擡頭，頸部放鬆，保持平緩的呼吸。
功效：有助於治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。
七、蜥蜴式步驟：
1、跪坐在沙發上，雙膝併攏。
2、雙臂向前滑動，彎曲手肘，雙手握住對側的肘關節。
3、呼氣，儘量將胸部貼向沙發，臀部翹起，背部下推。
4、呼吸平緩，保持15秒。
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。
八、脊柱扭動式步驟：
1、臀部坐在沙發上，雙手扶住沙發的一側。
2、眼睛平視前方，呼氣，同時將身體轉向沙發的一側。
3、保持均勻的呼吸。
功效：放鬆各節脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時去除腰腹部的多餘脂肪。
