【導讀】：論是戶外或室內均可參照下列3個步行訓練計劃中的一個或綜合進行。每週3-6次，每次20-60分鐘。倘若你想從初級轉至中級，那你應先堅持初級計劃的鍛鍊，直到你完成該計劃的要求爲止。隨後你照中級計劃步行一週。如果...
A.初級步行訓練計劃
基礎階段：這一階段是步行訓練的基礎。每週步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘，然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。
1-2周：這個階段重點訓練你的走路姿勢，肩膀放鬆，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每週步行3-4次。
3-4周：你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內的步行速度爲4.5公里/小時，你可將速度提高到4.7-5公里/小時。
5-6周：可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。
B.中級步行訓練計劃
1-2周：間隔鍛鍊比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。
3-4周：間隔鍛鍊比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。
5-6周：間隔鍛鍊比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。
C.高級步行訓練計劃
步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率爲最高心律的85%，然後下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
1周：略有變化節奏的步行訓練；以輕鬆的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約爲最大心律的65%，然後以比較快的步伐步行上坡，重複練習。
2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時。
5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時。
