【導讀】：臀部下垂是由於不健康的生活習慣導致的，那怎麼判斷自己是否屬於臀部下垂呢？一起來看看臀部下垂是什麼樣子？怎樣讓臀部變大變翹？
臀部下垂的樣子是臀部扁平，脂肪含量多，有往下垂的趨勢。
臀部扁平下垂
臀部整體脂肪含量較多，肌肉含量較少
需要減脂配合臀部針對性訓練
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臀部扁平
整體肌肉含量過少
需要全面加強臀部肌羣
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上臀塌陷
臀中肌薄弱
需通過針對性的髖關節外旋外展類孤立動作加強臀中肌
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一、日常翹臀運動
1、爬樓梯
上班族平常上班總是做電梯，很輕易地就拋棄了上班過程中唯一可以鍛鍊的機會。其實如果有充足的時間，上班族不妨考慮爬樓梯。爬樓梯是一種不錯的瘦臀方法，因爲爬樓梯的動作可以鍛鍊到臀部兩邊的肌肉，讓臀部收緊。可以爬樓梯還可以增強體質。對於那些不愛運動的女生而言，這是一種不錯的健身方法。
2、做瑜伽
平常下班後，上班族可以考慮在家裏做瑜伽，目前也有越來越多的辦公室女性練習瑜伽。瑜伽不僅能夠排毒養顏，還能夠促進新陳代謝，促進脂肪燃燒，能夠很好地塑造體形。而且瑜伽裏的很多動作都有美臀的作用，練瑜伽不僅是美體，還能讓你擁有俏麗的美臀。
3、穿高跟鞋
穿高跟鞋不僅可以拉高女生的身高，使她們看着更高挑，其實它還可以鍛鍊到臀部。據美國研究報告，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，從而有效地使臀部肌肉變得結實。但是不建議女生每天都穿高跟鞋，這樣對腳部的發育不好。所以想要瘦臀的女生們，可以考慮穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果。
二、翹臀動作
躺着踢出小翹臀
1、如圖，平躺在地面，雙腳併攏向上垂直擡起，並彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。
2、上身與右腳保持準備姿勢，右腳稍稍放下。
3、上身保持不動，右腳向上擡起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右爲一組，重複20組。
坐着收腹又提臀
1、收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度，雙手伸直向前擡起至與肩同高。
2、雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向後傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。
3、雙手保持不動，身體慢慢向前傾。此姿勢重複15次。
雙腳交叉提臀
1、平躺在地面，雙腳併攏向上垂直擡起，並彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。
2、深呼吸，藉助腹部力量，雙腳向前擡起，使臀部完全遠離地面。
繃腳踢腿練翹臀
1、平躺在地面，雙腳繃腳尖併攏向上垂直擡起，並彎曲成90度，雙手十指交叉放在後腦勺的位置。
2、雙手將頭部慢慢向上擡起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。
3、保持動作2的姿勢，右腳慢慢伸直向前踢。
4、右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。
轉轉身就能練美臀
1、挺胸收腰正坐，雙腳稍稍彎曲，勾腳尖，張開比肩稍寬，雙手分別放於肩膀上，眼望前方呈准備姿勢。
2、下身保持不動，上半身慢慢向右側轉。
3、上半身慢慢向右側轉後恢復到正前方慢慢彎腰。
4、保持動作3的結束姿勢慢慢向左側轉。
小狗式提臀
1、兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪於地上，此時從側面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。
2、上身向上頂同時慢慢低頭，此時身體呈拱橋狀。
