【導讀】：女人不鍛鍊身體的話，就會老得很快。“衰老”遠比你想象中來得早。因此，從現在開始採取對策吧，讓身體時刻保持“戰鬥力”。
加強防守、鍛鍊身體 女性形體美的生命線是胸和臀，必須鍛鍊的是支撐它們的鎖骨和骨盆。爲了明日柔韌的身材，首先從選擇正確的內衣開始，再進一步地進行鎖骨·骨盆操吧。
首先從選擇正確的內衣開始
通過內衣調整體型！
即使衣服的尺寸沒有改變，胸和臀的“表情”也在變化當中。爲了預防身體老化，必須注意三個方面：1.運動，2.正確的飲食，3.內衣。首先選擇較好的功能型內衣，結合1一起對抗衰老吧！
其次到正確的站姿&走姿
代謝的改變，取決於姿勢！
骨骼之美通過鎖骨來表現！相反，骨盆歪斜、駝背、姿勢的變形等皆因鎖骨……這裏給大家傳授的是改善上述負面連鎖反應的各種伸展運動。首先從基礎的舉止開始。
站姿
基本姿勢是，兩腿與腰同寬地張開，背肌伸直。雙肩朝正側面張開，使鎖骨挺起。
挺胸，腳尖朝正面，兩腿與腰同寬地站立。拇趾根（拇趾球）和大腿內側受力。
縮肩駝背的話，會阻礙鎖骨周圍的血液循環！膝蓋靠攏地站立則是造成O型腿的原因之一。
步姿
通過筆直地向前踏步，身體輕快而優美地向前進。不要駝背，有意識地讓拇趾球受力。
1 步行也要從與腰同寬的站立姿勢開始。從側面看，頭至腳後跟成一條直線的話就OK。
2 踏步的時候，用拇趾根，即拇趾球用力踏地。兩腿保持與腰同寬。
3 用拇趾球用力踏出的話，身體就自然而然輕快地向前傾，重心移動也會順暢。
坐姿
人坐着的時候，臀部容易向後翹。屈膝而坐，保持優美的姿勢吧！
坐姿從站姿開始，彎曲膝蓋，迅速坐下即可。不可以翹着臀部。
兩腿與腰同寬地打開就OK。鎖骨周圍打開，如同深呼吸時擴胸一樣。
第一必須鍛鍊的是鎖骨
筆直、顯眼地向左右延伸的美麗鎖骨，是美的新標準。因此，第一步就是將鎖骨返回到正確的位置，並擴大可動域。於是，迷人的小臉、上挺的胸圍、纖細的手臂、苗條的腰部……統統達到你想要的效果！
轉動鎖骨
首先抓住鎖骨的下陷處，轉動肩膀。通過帶動鎖骨，擴大可動域，並美化線條。
1 在與胸平行的位置併攏兩手肘後，用左右手分別輕輕地抓住各自的鎖骨，準備開始。
2 保持抓着鎖骨的姿勢，大幅度地向外轉動各手臂，每隻手臂5次。要確認骨頭在移動。
要點：儘量抓住鎖骨的外側，通過併攏手肘確保鎖骨上移。
伸展背肌
放鬆僵硬的背肌。通過在後方擡起手臂，纖細雙臂，消除肩酸！
1 在背面掌心相對的兩手腕上套住繩圈，與肩同寬地張開手臂。下巴和胸使勁上擡，準備開始。
2 保持手肘伸直、繩圈不鬆開的狀態，在後方擡高兩臂。在極限點處吐氣的同時，靜止5秒。
3 覺得2簡單的人，可以在上述姿勢的基礎上踮起腳。這是同時鍛鍊大腿內側的內轉肌之祕訣。
如果背肌後彎過度，會增加腰的負擔！而繩圈拉伸過長的話，則會成爲只增加外部的肌肉的原因之一。
閉合鎖骨
伸展鎖骨下的胸肌，有助於提升胸圍。將交叉的繩圈套住兩手腕，然後開始。
1 一邊吐氣，一邊合併兩手指甲，向外推出手肘的同時，使指尖貼於胸的中間。
2 保持指尖貼胸，將手肘地返回到與肩同高的位置。這回要在吸氣的同時下進行。
拉緊手臂1
“向前看齊”是使鎖骨變得筆直的魔法Pose。下面進行使用繩圈的提升胸圍運動。
1 將繩圈套住手腕，在與肩同高處向前伸直手臂。繩圈保持稍微鬆開的狀態。
2 從手臂根處做15次向左右張開收回的收縮運動。5cm左右的收縮幅度就夠了。
彎曲手肘的話，則無法用到該鍛鍊的肌肉。關鍵是要活動到上臂的根部。
背部交叉手臂
用力伸展平時不怎麼使用的背面肌肉和上臂。手臂夠不着的話可以用毛巾代替。
1 坐在凳子上，保持基本的坐姿。分別從上下將手臂轉到背面，握着繩圈準備開始。
2 僅用上側的手拉緊繩圈15次。確認上臂在伸展。
不能上下地拉拽繩圈！意識脊背肌肉的拉伸，僅僅活動上臂。
坐·伸展腋窩
這是通過在背面拉緊繩圈的動作，伸展腋窩和上臂的運動。還能擴大鎖骨和肩胛骨的可動域。
1 伸直背肌地坐在凳子上，在頭部上方左右拉着繩圈。這個時候掌心面向正下方。
2 一邊“呼”地吐氣，一邊朝腦後側用力拉下兩手。重複做1~2×5次。
伸展側腰
身體側面是平時不怎麼運動的地方。通過左右伸展手臂，收緊側腰。
1 在手腕處套上繩圈，保持雙腿與腰同寬的基本站立姿勢。一邊吸氣，一邊從兩臂的根部開始朝正上方伸直。
2 慢慢地朝側面放倒上半身的同時，向另一側挺出腰。吐氣的同時，靜止5秒。
拉緊手臂2
將繩圈拉伸的方向變爲上下方向的收緊手臂1之活用篇。這回是拉緊上臂外側的肌肉！
1 保持繩圈拉緊，在與肩同高處“向前看齊”的兩臂，換成上下的位置。
2 從根部活動手臂，上下拉伸繩圈以刺激肌肉。手臂上下交換各練習15次。
站·伸展腋窩
站着伸展腋窩的運動。如果覺得椅背妨礙練習的話，可以用採用與肩同寬的站姿進行。能夠同時消除肩酸和腰痠！
1 首先，做好與腰同寬的基本站立姿勢。一邊從鼻子吸氣，一邊將握着繩圈的兩手舉到頭上。
2 一邊“呼”地吐氣，一邊將兩手慢慢地拉到後側。1~2反覆做5次。
第二必須鍛鍊的是骨盆
矯正下半身，端正位置腰部的歪斜和腰周圍緊繃的肌肉，都是造成脂肪堆積的原因之一。以下的運動能夠放鬆腰周圍的肌肉，通過舒展骨關節，使骨盆復位。收腰、瘦腿、提臀，改善浮腫……好處 多多 ！
放鬆骨盆
將因姿勢歪斜而打開的骨盆返回到正確的位置。對臀部的下垂和腿部的浮腫、膝蓋的贅肉等具有很好的改善效果。
1 首先伸直兩腿，坐在平坦的地上。與腰同寬地打開腿，兩手在身體稍後處支撐。
2 將一膝蓋彎曲到90度。保持膝蓋和腳後跟貼地，使其滑近身體。
3 做不到2的人不要勉強。可稍稍擡起膝蓋，掌握骨盆側面收緊的感覺。
4 增加負荷的高級篇。在彎曲的膝蓋上面，搭上另一隻腳的腳跟，並靜止5秒。
矯正歪斜
這是在牀上躺着進行的放鬆骨盆之活用篇。向後仰的話，其效果能到達腰部！
1 從仰臥的姿勢開始。和上述的放鬆骨盆一樣，一邊吐氣一邊將一膝蓋彎曲到90度。
2 不能徹底彎下膝蓋的人，彎到可承受的最大限度即可。改善歪斜的話，就能自然地活動。
3 能夠徹底彎下膝蓋的人，繼續下一步驟。在彎曲了90度的膝蓋上面，搭上另一隻腳的腳跟，並保持5秒。
收緊大腿內側
這是在仰臥姿勢下強化大腿內側的運動。首先注意腰不能擡離地面！
1 保持仰臥的狀態，將兩膝彎曲到90度。確認凸出的骨盆，並用手按住。
2 用5秒一邊吐氣，一邊慢慢地朝內側放倒一膝蓋。置於骨盆的手防止腰上擡。
3 另一側也同樣做法。如果感到痛的話就不要勉強。1周左右的時間就能使可動域擴大且變得柔韌。
軀幹復位
通過轉動上半身，復位&強化作爲身體核心的軀幹。下面來一起打造臀部上翹、富有張弛力的身材吧。
1 仰臥，併攏且立起膝蓋。用力伸直兩臂。穿過繩圈的手掌心向外。
2 保持上半身不離地的狀態下，一邊吐氣，一邊朝一側放倒併攏的膝蓋。左右交替練習5次。
使頭、肩、腰緊貼地面。連着上半身一起轉動的話，僅僅是在做滾動運動！
