五招小運動練出完美鎖骨,鎖骨是每個人都有的,只是明顯與否的區別,鎖骨要深淺適度,線條清晰、平直,下面小編帶你瞭解五招小運動練出完美鎖骨,那就快來看看吧。
五招小運動練出完美鎖骨1
一、啞鈴擴胸
Step1:雙手將啞鈴平行舉起,讓手臂與肩膀呈90度夾角:。
Step2:以腰腹部為扭轉軸,保持上身筆直向右方扭轉,做到自己的極限。
Step3:停留5秒後再轉回中位,向反方向繼續扭轉。左右旋轉各一次作為1組,每天堅持做15組。
二、後仰推舉
Step1:正面趴在牀上,雙手與肩同寬支撐住。
Step2:逐漸往後彎腰,直到自己的極限為止。每天堅持這個動作3-5分鐘。
三、後仰式俯卧撐
Step1:坐在墊子上,雙手和腳跟撐地,雙腿伸直,腕部與肩部並齊,手指朝前,身體保持成直線。
Step2:彎曲肘關節,將身體放低幾釐米即可,保持腹部緊張,再將身體撐起。
四、後背合掌
Step1:雙腳開立,雙手在背後交叉,左右肘關節和手腕儘量呈一條直線。
Step2:保持臀部不動,手臂向左擺動,有意識地刺激肩胛骨內側肌肉。
Step3:同樣保持臀部不動,手臂向右擺動,氣息隨左右擺動而調整。在手臂向左擺動的同時,將頭部也向左擺,注意重心放在右腿。
Step4:用左手將頭部倒向左側,右肩有意識向下壓,加大拉伸度,促進頸部肌肉的拉伸。
五、礦泉水體操
Step1:把礦泉水瓶夾在腋下,放下手臂,夾緊腋下的礦泉水瓶,轉動這一側手臂,手掌朝前,能夠喚醒沉睡的上臂三角肌。
Step2:雙手握住礦泉水瓶,向上推舉,手臂伸直後慢慢向下放,直到肘關節與肩關節平行為止,再向上推舉。
五招小運動練出完美鎖骨2
1、啞鈴擴胸
雙手將啞鈴平行舉起,讓手臂與肩膀呈90度夾角,以腰腹部為扭轉軸,保持上身筆直向右方扭轉,做到自己的極限。停留5秒後再轉回中位,向反方向繼續扭轉。左右旋轉各一次作為1個回合,每天堅持做15回合。
2、後仰推舉
正面趴在牀上,雙手與肩同寬支撐住,逐漸往後彎腰,直到自己的極限為止。
如果你經常做韌性訓練,彎曲的幅度夠大還能鍛鍊到坐骨神經和腰肌。每天堅持這個動作3-5分鐘。
3、嬰兒爬姿
準備一張瑜伽墊,用嬰兒爬姿在墊子上爬行,注意保持背部筆直,雙手與肩同寬,腿部和彎曲的膝蓋呈90度,爬行的時候儘量緩慢用力。
4、眼鏡蛇式
這個動作有助於頸部的.伸展,對鎖骨、肩頭塑形極有好處。
身體平貼在墊子上,雙手支撐上身,指尖朝前,支撐同時保證下腹部緊貼墊上,頸部後仰,使脊椎彎成c型,保持30秒。
5、後仰式俯卧撐
這是一個針對胸、肩、背、腹、臀部全方面的訓練動作。
坐在墊子上,雙手和腳跟撐地,雙腿伸直,腕部與肩部並齊,手指朝前,身體保持成直線,彎曲肘關節,將身體放低幾釐米即可,保持腹部緊張,再將身體撐起。
6、坐姿推舉
這個動作比較挑戰,主攻肩部塑形。
坐在椅子上,背部平貼椅背,雙手握住手柄,向上推舉,手臂伸直後慢慢向下放,直到肘關節與肩關節平行為止,再向上推舉。
7、礦泉水體操
把礦泉水瓶夾在腋下,放下手臂,夾緊腋下的礦泉水瓶,轉動這一側手臂,手掌朝前,能夠喚醒沉睡的上臂三角肌。
雙手握住礦泉水瓶,向上推舉,手臂伸直後慢慢向下放,直到肘關節與肩關節平行為止,再向上推舉。鎖骨區塑型的漂亮動作,能讓肩部變得有骨有肉,平展如“一”。