hiit比跑步燃脂效率高几個動作燃脂又撕裂腹肌,有心臟病的人不適合做這項運動,運動是我們維持身體機能的重要途徑,有氧運動對我們的身體非常有好處,這項運動是我們經常做的,現在分享hiit比跑步燃脂效率高几個動作燃脂又撕裂腹肌技巧。
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一般的會把健身動作分為兩類,有氧運動跟無氧運動:
有氧運動
缺點:耗時較長,如果強度沒到燃脂心率的話,消耗脂肪的效果並不明顯;
優點:有氧運動符合人體的代謝順序,先消耗血糖,再消耗脂肪。
無氧運動
優點:強度夠大,運動效果明顯。
缺點:損耗肌肉
對於減脂來説,無氧運動,有氧運動都得安排到訓練計劃中,而近年流行起來的hiit訓練從某種程度上來講,是把有氧跟無氧結合了。
hiit是一種高強度間歇性訓練,嚴格限定了運動時間以及休息時間。這樣既能縮短運動時間,又能有效減脂。更好的是在訓練後的24小時內,還能持續消耗脂肪。
當然也並不是説傳統的`有氧無用,拋開減脂來説,傳統的有氧運動能搞提升人的心肺能力,從健康的角度來説,這是無可替代的,所以建議大家每週安排一次長時間,低強度有氧運動,如慢跑60分鐘以上,動感單車45分鐘以上等等。
心肺能力也是人體代謝的基礎,能改善對整個健身都有好處。
hiit的有效燃脂,除了它特定的訓練方式以外,還在於它能自由組合訓練動作。
通過不同的動作來持續刺激肌肉,能夠達到更好的效果,肌肉對訓練動作是有一定的適應性的,適應後訓練效果會有一些折扣。所以經常變換計劃與訓練動作是有必要的。
今天介紹一組hiit訓練動作,9個動作,每個動作45秒,休息15秒,十分鐘的高強度hiit。
選擇了腹肌相關動作組合,能高效燃脂+撕裂你的腹肌!
運動之前,請先小跑3—5分鐘熱身。
一、開合跳(45秒)
二、仰卧交替摸踝(45秒)
三、高抬腿(45秒)
四、平板側撐擺臀(左右各45秒)
五、內側俯身爬坡(45秒)
六、抬腿卷腹(45秒)
七、深蹲(45秒)
八、十字交叉(45秒)
九、平板支撐(45秒)
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High—intensity Interval Training 高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練方式,在短時間內完成一系列高強度動作,間歇一定時間後開始下一組練習(與間歇跑有些類似)。
HIIT是時下非常火爆的健身方法,標榜可以在短時間內消耗很多熱量,並提高身體代謝率,達到減重減脂效果。
今天給大家帶來一套超燃脂的HIIT訓練,共七個動作。
適用人羣:初學者
適用場景:HIIT訓練
適用目的:減脂&全身塑形
訓練裝備:啞鈴、瑜伽墊
循環進行兩次,第一次每個動作60秒,第二次每個動作30秒。
1、啞鈴站姿伐木
高效核心訓練,動作過程既需要核心肌羣參與發力,又需要核心保持穩定,對核心整體都有很好的訓練效果。
建議:做的時候,注意保持核心繃緊,不要鬆弛;靠腹肌發力完成動作,而不是慣性上甩。
2、直拳前踢
直拳前踢:全身參與的訓練動作,肩臂、軀幹核心、臀腿都能得到有效訓練;另外,這也是一個經典的爆發力訓練,動作節奏越快,燃脂效果越好。
3、開合跳
開合跳就不多介紹了,超經典HIIT動作,還可以高效鍛鍊大腿內側肌羣,緊緻腿內側。
建議:動作過程中保持核心繃緊,下落時注意膝蓋緩衝;動作幅度越大、節奏越快、燃脂效果越好。
4、伏地登山
伏地登山:可以看作是俯身版的空中單車,對腹肌整體有高效刺激;同時俯卧姿勢還可以減少髂腰肌等肌羣的借力,更針對、更高效,是腹肌整體最優的訓練動作之一。
建議:動作過程中注意保持背部弓起,讓腹肌處於完美的“C”字形發力狀態。
5、尺蠖俯卧撐
尺蠖(chǐ huò)俯卧撐:名字很詭異,是因為下伏階段的動作,很像一種叫尺蠖的幼蟲的爬行姿勢。
這也是一個全身性參與動作,尤其高效訓練胸部、肩臂、核心和大腿後側的膕繩肌羣。
6、弓步時鐘出拳
弓步時鐘出拳:簡單説就是不同方向的弓步蹲+出拳。弓步蹲主要鍛鍊的是下半身臀腿肌羣,不同方向更好刺激臀腿的各個細節,雕塑腿型;弓步出拳則可以很好的刺激到核心肌羣和上半身肩臂,整體塑形效果更好。
7、快速滑冰
快速滑冰:因為動作很像速度滑冰運動員的姿勢而得名,也是一個全身性的高效訓練,同時還能鍛鍊你的身體協調性,速度越快,訓練效果越好。
1)訓練安排:上面7個動作,每個動作無間歇,各做60秒;第一遍循環結束後,每個動作30秒再做一輪。
2)訓練頻率:該套計劃可以每天執行,單獨訓練或放在大肌羣抗阻訓練後都可以;
3)訓練建議:訓練開始前建議充分熱身,訓練結束後建議搭配全身拉伸。
4)訓練要點:燃脂HIIT訓練,一定要保證訓練強度,節奏越快,燃脂效果越好!