怎麼練馬甲線，馬甲線其實就是腹直肌和腹外斜肌之間的線條，生活中擁有馬甲線身材的女孩是不多見的，很多人都想練出馬甲線，那麼該怎麼來練馬甲線呢，下面小編就給大家分享一下吧！
怎麼練馬甲線1
第一、堅持有氧運動，先降低體脂率
我們都知道，馬甲線需要通過針對腹部鍛鍊才能練出來。但這裏值得一提的是，如果你的體脂率過高，那麼無論怎麼練腹，馬甲線都會被一層厚厚的脂肪所覆蓋住。所以，想要擁有馬甲線身材，那麼就必須先減脂，只有降低體脂率，才能讓馬甲線重現。
為了提高減脂效率，一定要堅持有氧運動，才能有效促進身體燃脂效率，從而達到降低體脂率的目的。比如：每天可以選擇跑步1個小時，又或者選擇跳繩、HIIT、游泳、騎行等有氧運動來降低體脂率。長期堅持運動，不僅能有效降低體脂率，還能提高體質，促進新陳代謝能力，從而保持年輕的狀態。
第二、控制飲食
想要維持好身材，練出馬甲線，控制飲食是關鍵。因為當我們身體達到了30歲後，代謝水平就會有所下降，這個時候身體消耗熱量的`能力就會下降，如果沒有調整飲食，那麼就很容易導致身材肥胖。
所以，在減脂期間，一定要合理控制飲食，減少熱量攝入，但不是過度節食。有些人會選擇節食減肥，因為很輕鬆，但是這種方法並不健康。過度節食會導致身體代謝水平下降，雖然體重是能夠下降，但是減掉的並不是脂肪，而是水分和肌肉。就算瘦下來後，復胖的機率非常大。所以，每天所攝入的飲食要滿足代謝所需，才能維持身體各項機能正常運動，促進燃脂效率。
第三、馬甲線訓練法
第一招：丹田呼吸法
丹田呼吸法便是在呼吸時，讓肚子凸起，而在呼吸時，則讓肚子收緊。針對練習瑜伽或是練發音的盆友而言，它是最基本的訓煉。丹田呼吸法的益處是有利於刺激性腸胃蠕動，能夠 推動身體廢棄物的排出來，進而暢順氣旋。
而我們在平常行走或是站起時，要是用勁變小腹，相互配合腹式呼吸法，就能讓小肚子肌肉越來越緊緻，完成你減小肚子的總體目標 。
第二招：足尖沾地法
最先人體平躺着。讓大腿根部彎折呈九十度斜角，另外小腿肚與路面平行面。而雙手則當然地平面放到人體兩邊，手心朝下。這時上半身應當緊繃，並且背部要緊靠木地板。
隨後分二步調低左腳，只從屁股剛開始健身運動，腳指頭衝下碰地，而腳跟不可以真實碰地。然後呼吸，一樣分二步將腿復原到起止部位，再換左腿做一樣的姿勢。這般兩腿更替反覆做此姿勢，每條腿做十二次。
第三招：平卧交替法
這一平卧交替法關鍵鍛練的位置是側腹肌。
最先將兩手放到頸後，讓兩腿彎折，然後單腳更替蹬出，留意蹬出的腿和路面要有一定的間距，但是不可以太高，腳不必遇到地，隨後是另一邊。一側的手肘和另一側屈腿的膝蓋骨要儘可能挨近，另外要用側腹肌來控制，每條腿最少蹬十五次，共三組。
第四招：屈腿縮腹法
這一屈腿縮腹法鍛練的則是下腹肌。
最先上半身維持沒動，兩手則放到人體兩側，隨後屈腿縮腹，當腿往下時腿挺直，腳不必碰地，另外用腹部控制，每一組做十五個，反覆做三組，正中間能夠 歇息三十到四十秒左右。
怎麼練馬甲線2
動作一
坐姿屈膝收腹
1、坐在瑜伽墊上，上半身後傾，雙臂前平舉，雙腿併攏向前伸直，雙腳離地。
2、保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到充分擠壓。
3、頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要着地。
動作二
仰卧轉體舉腿
1、仰卧在瑜伽墊上，上半身貼緊墊子表面，雙臂置於身體兩側，雙腿併攏向上抬起至與地面垂直。
2、保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿向上舉起，舉起的同時，側腹部發力帶動雙腿向一側旋轉。
3、頂點稍停，感受側下腹部肌肉的收緊，然後慢慢還原，並完成另一側動作。
動作三
坐姿交替提膝
1、坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身後傾，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地。
2、保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上半身前傾，使腹部肌肉得到有效擠壓，然後慢慢還原，然後完成另一側動作。
3、注意保持動作連貫均勻，還原時雙腳不要接觸地面。
動作四
側支撐轉體
1、側撐在瑜伽墊上，一側手臂伸直位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，上側手臂向側上方打開伸直，背部挺直，腹部收緊，雙腿向前伸直，雙腳前後交叉撐地。
2、保持身體穩定，側腹部及肩部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過。
3、頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原至動作起始狀態，一側完成預期次數以後再完成另一側。
熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次4-5組。
