瑜伽伸展動作鍛鍊有什麼益處,瑜伽在生活中越來越受歡迎了,很多女性都喜歡做瑜伽,做瑜伽對身體是有很多好處的,下面小編為大家分享瑜伽伸展動作鍛鍊有什麼益處,一起來看下吧。
瑜伽伸展動作鍛鍊有什麼益處1
瑜伽伸展動作
一、益處
1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的姿勢,是許多高階動作的基礎。
2、有助於增強腿部的力量和穩定性,加強大腿的肌肉,伸展小腿後側,靈活髖關節,拉伸上背部,靈活肩部。
3、能強化消化系統、迴圈系統、身體的靈活性,培養專注力和堅定的意志品質
二、禁忌
1、體質較弱和有心臟疾病的人,時間不要保持的太長
2、下背部痛的人在這個體式上要注意收腹,不可塌腰,也可以將兩腿距離縮短,雙腳向兩側分開一些,增強穩定性,減小動作的幅度,保持時間不宜過長,避免加重下背的負擔
3、膝關節有疾患的人要注意關節屈度不可過大,動作幅度適當減小
三、動作步驟
雙腳分開一腿的長度,腳踝在手腕的正下方,腳趾完全朝前,腳外側和墊子外緣平行。
左腳向右轉45度,右腳右轉90度,身體完全轉向右邊,雙手放骨盆兩邊,右側骨盆向後拉,左側骨盆向前推,調整骨盆,使其完全向右轉正,查胸部是否在同一水平面上。
雙腿肌肉收緊上提,右大腿外旋向後拉,小腿內旋,大姆腳趾壓緊地面。
左腿伸直,大腿內旋,左腳外側踩實地面。
吸氣手臂兩側上舉合十,拇指交叉,右手拇指在外扣緊。
女性瘦身動作
美肩瘦背瑜伽促代謝舒緩肌肉
動作一:身體俯臥墊子上,雙手伸直,肩膀向後開啟,胸儘量向前,抬頭,頸部後側放鬆,雙腿緊貼地面,呼氣,保持30秒。
動作二:收緊尾骨,內側大腿,坐在地板上,後背挺直,兩隻腳底相接觸,雙腿向兩側地面方向靠攏。後腳跟相對,夾緊盆骨,用力擠壓兩腳,手臂撐地。保持2分鐘。呼氣,慢慢分開雙腳。
動作三:伸展手臂外側,雙手交叉於背部,肩部用力。雙腿朝一側彎曲,左腳搭放在左臂上,保持2分鐘,均勻呼吸。
動作四:先做一個經過改良的俯臥撐,膝著地,手掌與肩膀在同一條直線上,肩膀向上提,開啟,從頭部至膝蓋成一條直線,堅持10秒鐘,呼吸要平衡。重複3~5次,慢慢地變成每次堅持30秒。
動作五:坐於墊上,雙腿開啟70度,腳勾起,身體向一側轉到自己能承受的極限,左手摸右腳腳趾,右手向後側伸展。堅持30秒,調轉方向,換另一側。
動作六:挺直身體,兩腳靠攏,雙手向前伸展。呼氣,以脊柱為支點,直到背部和雙腿形成直角。整個過程,兩眼始終注視雙手;呼吸要自然,保持30秒。恢復直立姿勢,動作重複5次。
動作七:坐於墊上,頭部後仰頸部放鬆,雙腿伸直,雙手放在身後撐地,指尖向前。抬臀,腹胸寬關節向上提,脖子與脊椎骨成一條直線,使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘,呼吸要平穩。重複3~5次,慢慢地達到每次堅持30秒。
瑜伽伸展動作鍛鍊有什麼益處2
單腿背部伸展式瑜伽動作
1、先彎曲右膝,將右腳的腳掌緊貼在左大腿的.根部。
2、膝蓋儘量的向後開啟,如果你能夠做得到要超過右側的腰部。
3、確定你的左腿與左側的身體保持直線的伸展。
4、吸氣,將雙手由體側向上高舉過頭頂。
5、手肘帶動整個身體向上伸展,並且將身體轉向正直的面對著左腿的方向。
6、注意:當你將身體轉到正對著左腿的時候,右側的手臂感覺到難以向上伸展。 但你需要將右手更加向上伸直,努力和左臂保持同高。
7、臀部一定要坐在地面上,這樣你才可以將背部正確的向上伸展,這時候腰部要向前推送,才能將背部完全的伸展。
8、呼氣,伸直手臂和背部向前向下伸展,如果你的柔韌度好的話,你將左手抓住右手的手腕,在左腳前相扣。如果做不到,手抓住腳掌,或用瑜伽帶環繞住左腳,雙手拉住瑜伽帶也可以。
9、這時候你需要將右側的肩膀,脅骨向下壓,儘可能的保持雙肩平衡。
10、並且將胸部的中線儘量的靠近對齊左腿。
11、吸氣,腰部向下壓,胸部挺起來,這樣可以保持背部的伸展,而不會拱著背。你的柔韌度不夠好的話,在這一個位置保持就可以了。
12、再次呼氣,將身體繼續向前向下伸展,直到你的腹部、胸部、額頭貼著左腿。
13、這時你需要關注的是右腿的膝蓋和右側的臀部,放鬆右腿的肌肉,讓膝蓋儘量的貼向地面。
14、右側的臀部向下壓向地面,你需要做的是將右腿的大腿肌肉向外扭轉並將右側的臀部壓向地面。
15、控制好左腿,膝蓋伸直,貼在地面上,左腳的腳後跟向前蹬,腳尖正直的向上,不要讓腳掌倒向左側。