躺在床上的瑜伽動作,今天為大家介紹幾個在床上就可以鍛鍊自己的瑜珈體式。我們有懶日瑜伽體式!所謂懶人瑜珈就是躺在床上就可以鍛鍊身體體式,瞭解躺在床上的瑜伽動作。
躺在床上的瑜伽動作1
早上起床伸個懶腰,這可說是最自然不過的事了。如今,一項嶄新的專案,床頭瑜伽,正是運用這種活動來為你全天定調,並創造一種持續整天的平靜和滿足。
瑜伽能幫你找到自己身體的中心,如果堅持每天做,你就能有無窮精力來應對任何面臨之事。
以下就是床頭瑜伽的四個步驟:
喚醒肌肉
做兩到三分鐘深呼吸。吸入,使腹部收縮。撥出,感受到鼻息被帶到脊椎。
對身體的益處:在準備練習的過程中,能推動氧氣在肌肉中的流動。
增加警覺
平躺於床,雙腿併攏,胳膊伸至兩邊。屈起右腿,膝蓋擱在左腿上。轉動頭部,看右臂。保持此種狀態10秒鐘。換個方向再做一次。
對身體的益處:伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
增加自信
平躺於床,雙腳併攏,腳趾衝前。伸展雙臂,過頭,保持分開,與肩同寬。順著指尖伸展雙臂,肘部挺直;順著足尖伸展雙腿。保持此種狀態10秒,正常呼吸。
對身體的`益處:刺激迴圈和呼吸;改善姿勢。
提高注意力
平躺於床,雙手擱前,掌心相對。伸手過頭,保持掌心相對。屈右腿,單腳抵左腿內側。不要伸展或壓迫你的腿;怎樣舒適,便怎樣放置。如此保持10秒。
對身體的益處:伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
躺在床上的瑜伽動作2
1、橋式
仰躺在床上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字元一樣固定在底部。然後臀部抬離床面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
2、扭轉式
坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。
3、貓式變化式
跪坐在床上,雙手抓住床架,然後身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關閉,以幫助脊椎的血液迴圈。最後放鬆,讓腰部和肩膀放下來。
4、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,雙腿併攏,然後向上抬起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然後放下腿。左右腿交替重複動作,工做3組。
5、拉伸骨盆
仰躺在床上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
6、坐姿側伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起貼著髖部。然後右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側傾斜,頭部向上看。
7、舞蹈式
一手扶住床架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上抬起那條腿。身體微微向前傾,儘量向上抬起腿部。
8、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上,雙臂開啟與肩同寬,兩手放在床架上,手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊,身體中心放在骨盆上。呼氣,彎曲肘部,胸部向床架靠近。呼氣,回到原來的位置,伸直手肘。重複15-20次,工做3回。
9、抬腿仰臥起坐
仰躺在床上,雙腿併攏放在床架上,膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛鍊時力量更集中在腹部。吸氣,儘可能地抬起上身。慢慢呼氣,放下軀幹。重複15-20次,共3回合。
10、上下抬腿
打橫俯臥在床上,骨盆在床上,腿部在外,雙腿開啟與髖同寬,繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿,保持自然呼吸10-15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。