有助於睡眠的十式瑜伽。睡眠不足和焦慮是一個惡性迴圈,白天的壓力導致夜裡失眠,而睡眠不足又容易催生出新的焦慮。忙於工作的白領們出現睡眠質量下滑,下面介紹有助於睡眠的十式瑜伽。
有助於睡眠的十式瑜伽1
1、簡易向前彎曲。
雙腿交叉而坐,上半身往前傾展——這個姿勢對於沒練過瑜伽的人也是簡單易做的,很適合在睡前練習。這個姿勢伸展大腿和臀部,讓整個身體放鬆起來。
小祕訣:練習時如果覺得大腿有點緊,可以在臀部下面墊個枕頭。
2、站立前屈。
做好這個姿勢,站立時兩腳距離保持在15釐米,身體向前傾直至接觸地面,也可彎曲手臂,用一隻手去抓另一隻手臂的肘部。這個姿勢在減壓之餘,還有利於緩解頭痛和失眠。
小祕訣:上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸,如果感覺到臀部和腿有些許疼痛,可通過彎曲膝蓋來緩解。
3、嬰兒式。
這是瑜伽班採用的典型休息姿勢,對於緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法是把軀體折向大腿,手臂儘量前屈或者放在身體兩側,讓額頭接觸地面。
小祕訣:做這個姿勢時要深呼吸,同時額頭輕輕左右摩擦地板,把眉心裡的壓力釋放出來。
4、犁式。
保持犁式瑜伽姿勢一到五分鐘,有利於促進睡眠。方法是躺在地面上,抬起雙腿直到越過頭部,腳尖落地,手臂往反方向支撐整個身體。
小祕訣:這個姿勢扭轉血液流向,給身體注入新的活力。
5、靠牆倒箭式。
躺下,把雙腿舉到牆上,血液就會流回到心臟,產生舒緩的效果。
小祕訣:建議保持這個姿勢5分鐘,在眼睛上戴個眼枕更好。
6、挺屍式。
挺屍式幫助身體進入睡眠模式。做這個姿勢時,你的注意力將集中在身體和呼吸上,把一天的憂慮拋在腦後。
小祕訣:集中你的思想和意識,壓力和心神不寧反而會消失不見。
7、仰臥半脊錐扭轉。
睡前在床上做這個側身扭轉的姿勢很方便。做法是躺在床上,把右邊膝蓋帶到胸前,腳掌放在左腿上,然後伸展右臂。做完幾次深呼吸之後,在另一側重複同樣的動作。也可以把雙腿彎曲倒向一邊。
小祕訣:微微的扭轉可以釋放整個脊柱裡的壓力,還有助於腸胃消化。
8、坐姿半脊錐扭轉。
坐著輕輕伸展脊錐,兩腿同時彎曲或者伸展,也是減輕身體壓力的好辦法。
9、臥束角式。
也稱臥蝴蝶式,能夠啟動身體的休息模式。側躺在床上,併攏雙腳,膝蓋像蛙腿一樣開啟。如果臀部感覺緊張,可以在每邊的膝蓋下面墊個墊子。
小祕訣:一隻手放在心臟部位,另一隻手放在肚子上。深呼吸,仔細體會氣體從你身體裡進進出出的'過程。
10、左側鼻孔呼吸。
做這個姿勢時,你可以盤腿坐著,也可以側躺著。方法是用大拇指按住右邊鼻孔,其餘手指展開,然後通過左邊鼻孔深呼吸10次。
小祕訣:如果你無法入睡,照這個方法,用左側鼻孔呼吸3次左右就會有睡意了。試試看吧!
有助於睡眠的十式瑜伽2
睡前瑜伽NO、1
功效:這個體式可以使腎臟,前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,促進卵巢功能正常。
Step1端坐於床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處
Step2吸氣,呼氣同時身體前屈,將額頭儘可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分鐘。
Tips:儘量使兩膝靠近床面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
睡前瑜伽NO、2
功效:這個體式可以增強腹部器官,強健腎臟,活躍整個脊柱,並且改善消化功能。同時,可以按摩心臟及腹部器官,精神得到充分的放鬆。
step1端坐於床上,伸直雙腿,雙手抓腳趾,伸直脊柱。
step2吸氣,呼氣同時曲肘,身體靠近腿部,讓前額靠近膝蓋。正常呼吸,保持至少一分鐘。
Tips:注意雙腳要保持伸直,儘可能讓前額靠近膝蓋。
睡前瑜伽NO、3
功效:這個體式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健,頸部肌肉得到強健,有效緩解肩頸的疲勞。
step1收右腿於臀部,左腳跨過右膝,使左腳放於右膝前方;挺直脊柱端坐於床上。
Step2 右手臂收於左大腿外側,吸氣,呼氣將腹部,肩部,頭部完成扭轉向左側;正常呼吸,保持眼睛注視左後側一點。
Tips:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
睡前瑜伽NO、4
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,強化腹部血液迴圈,緩解腰背痛。
step1雙手雙膝撐床保持跪立姿勢,放鬆腰背部。
step2吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。
step3呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,下巴收到胸前。重複整套動作十次。
Tips:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。
這些就是睡前瑜伽的具體進行方式和好處,如果你每天都按照這樣的方法來做,相信你每晚都能得到一夜非常好的睡眠,甚至還能夠使自己的免疫力更強,從而身體更加健康。除此之外,你也可以在其他的休閒時間練習瑜伽,也會獲得同樣舒適的體驗。