動態拉伸的七個動作，熱身運動可以讓我們在劇烈運動中保護自己不受傷，還能在運動過後舒緩我們的肌肉和筋骨，拉伸動作是最好的放鬆方式，下面和大家分享動態拉伸的七個動作。
動態拉伸的七個動作1
動作一：開合跳
開合跳這個動作還是很簡單的。儘量不要駝背，手臂做到挺直伸直，並且舉至頭頂處。
保持正確站姿之後，跳躍雙手頭頂擊掌。再次跳躍，雙腳併攏，手拍身體兩側，每組運動20次。
動作二：高抬腿
高抬腿這個動作運動強度較大，比較考驗人的爆發力和續航能力。
運動過程中儘量有緩到慢。自行控制運動強度，運用速度用力的去製造伸展肌肉的感覺。
動作三：箭步蹲
箭步蹲是我個人在健身房比較常用的熱身姿勢。注意抬頭挺胸，目視前方，不要低頭看自己的啞鈴。
還用雙腿的爆發力迅速起身，注意在運動過程中保持身體的平衡，比較考驗下肢的協作能力。
下面跟大家介紹靜態拉伸，也就是運動後，舒緩肌肉緊張的動作。
動作四：放鬆肱三頭肌
這個動作跟鍛鍊三頭肌的動作有點相似，將手臂放置在腦後，另一手抓住手臂的肘部。
輕輕拉伸，姿勢保持不變。注意體會肌肉收縮放鬆的感覺。
動作五：放鬆肩背
按理說，手臂劃圈應當是屬於動態拉伸的，但我們如果把速度降低，也可以作為靜態拉伸的選擇。
手臂儘量向身體兩側開啟，體會到肌肉收縮的感覺，維持這種感覺十秒左右。
動作六：放鬆腿部
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身體成仰臥姿勢，左腿伸直抬起，腳尖朝上。
感受到腿部被拉伸到極限。並保持這個姿勢持續20秒，之後再慢慢收回，換另一條腿重複，動作難度因人而異。
動作七：放鬆小腿
小腿的放鬆同樣重要，面壁站立，左腳向前，雙手扶住牆壁。
儘量要保證頭部，臀部，腰背在一條直線上，也就是身體保證挺直。
腳跟不要離地，向前發力，保持拉伸感。15秒左右。之後換腿繼續。
放鬆身體的動作有很多，但希望大家根據自己的實際條件和當天的訓練計劃，規劃出適合自己的拉伸動作和方法，這樣才能幫助自身的肌肉更好更健康的成長。
動態拉伸的七個動作2
動態拉伸是以動態的方式來進行拉伸練習。這樣不僅可以有效地拉伸肌肉和筋膜，實現體溫的升高，而且在拉伸過程中，提前預演各種基本動作有利於減少在運動過程中代償性動作的出現，提高了動作質量，降低了運動損傷的風險。
抱膝前進
拉伸目的：拉伸前腿的臀大肌和膕繩肌，以及後腿的屈髖肌群，同時提高平衡能力。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬，左腿向前邁一步，呈運動分腿姿勢。
右膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，右腳尖勾起，同時左腳後腳跟踮起，收緊左臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
完成一組，每邊5次。
斜抱腿
拉伸目的：拉伸前腿髖外側肌群，同時提高平衡能力。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬， 抬頭挺胸腹部收緊，左腿向前邁一步，呈運動分腿姿勢。
右膝抬至胸部下方，右手抬膝，左手抱住腳踝，緩慢用力向上抬，同時左腳腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
完成一組，每邊5次。
拉伸目的：拉伸闊筋膜張肌、臀大肌、髂脛束等肌群。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂抬起與地面平行，雙手相疊。
右腿邁出置於左腿左後方45°夾角位置，呈交叉站立姿，開始深蹲，至感受到左腿外側有較強的牽拉感，拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直，重心在前腳腳後跟上。
完成一組，每邊5次。
腳後跟抵臀—手臂上伸
拉伸目的：拉伸股四頭肌等肌群。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂自然垂於身體兩側。
右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳後跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時伸直右臂上舉過頭頂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。注意保持牽拉腿的膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背。
完成一組，每邊5次。
側弓步移動
拉伸目的：拉伸大腿內側肌群及腹股溝。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂自然垂於身體兩側。
雙臂前平舉，左腿向左邁出，呈側弓步，身體重心移至左腿，腳尖向前，且雙腿不要離地，下蹲呈深蹲姿勢，同時保持右腿伸直，拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。
完成一組，每邊5次。
動態拉伸的七個動作3
動態拉伸也叫動態伸展，通常作為體育運動前的'熱身活動，通過拉伸肌肉為接下來的運動提供安全保障。
作為在準備各項運動之前所使用的一般及特殊動作，拉伸是健身的重要環節，拉伸可以強化訓練效果和促進恢復、有助保持良好的體態、防止各種軟組織拉傷和損傷.
動態拉伸，是指由節奏控制的、速度略快的多次重複一個動作的練習方法，這種方法常被用於身體功能訓練的準備活動中。準備活動中的動態拉伸練習，一般每個動作重複15到20次，完成1到2組，這樣可以幫助有效防止運動傷害。
拉伸好處
1、對增肌而言：拉伸能促進區域性肌肉的血液迴圈，提高代謝速率，促進“超量恢復”的完成，讓肌肉圍度更快速的增大。
2、對減脂而言：拉伸能促進身體恢復，提高訓練強度，讓減脂更有效率。
3、有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
4、能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。拉伸重點不在於時間而在於質量，每個拉伸動作要放慢，做到位，讓肌肉充分舒展。15分鐘拉伸可增加身體柔軟度，減少關節、肌肉、背部受傷的可能性，緩解運動後肌肉痠痛。
