讓你的臀部更立體，臀部是人身體中很重要的一個部位，在日常生活中，鍛鍊臀部的方法是有很多的，想要自己的臀部變得更加立體不僅要找對方法還要堅持，下面小編給大家帶來讓你的臀部更立體的文章，希望大家會喜歡。
讓你的臀部更立體1
踏步高抬腿
首先需要的是一個板凳或結實的椅子做輔助；右腳牢牢地站在地上，用左腳踏在板凳上，然後向上登同時抬起右腿，膝蓋彎曲大腿與地面平行。之後將右腿收回到地面，交替蹬踏完成，15-20個為組。
後抬腿
這個動作能夠幫你很好的緊緻臀部肌肉；跪趴在墊子上，大腿與大臂平行，肘部與膝蓋著地。繃緊腳尖向後抬腿，保持膝蓋彎曲的狀態，腳尖儘量向上指向天花板。
趴式側抬腿
趴式側抬腿能夠幫你緊緻臀部的深層肌肉，同時幫你的臀部塑形，讓你的臀部美的更加立體；手臂伸直支撐住上半身，膝蓋彎曲跪在墊子上，向側面抬起左腿，保持膝蓋彎曲，抬到大腿與地面平行。保持住左腿抬高的位置，把小腿踢出去，注意不要降低腿的高度。彎曲左膝回到90度，然後放下腿。這樣就完成了一側的動作。將這套動作做三遍每邊20次。
身體翹板
這個動作可以幫你同事鍛鍊大腿，腹部和臀部的肌肉；趴在墊子上，將跨部、大腿、底蓋向上伸，儘可能的.離開墊子，膝蓋分開腳尖並在一起。將手臂交叉，小臂接觸額頭。將上半身也向上抬。抬腿與抬手臂同時進行。上半身和下半身同時用力，保持背部向向上彎。這樣做10-15次。進階版可以將手臂向身後的方向伸，抓牢你的腳踝。
後抬腿下蹲
無論是在健身球或椅子上，這個動作都能幫你很好的鍛鍊到你的臀部；把你的左腳頂在板凳上，與你的右腿伸直展開。彎曲右膝，左膝略微彎曲，並降低你的骨盆向地面。注意不要蹲的過低，右膝不要超過你的右腳尖，將力量用在臀部上面。伸直你的右腿，並回升到起始位置。完成三套一側10-15次。
側臥抬腿
側臥抬腿算是比較輕量級的運動；側躺在墊子上，左手臂彎曲支撐起頭部，將雙腿伸開，腳部回收感覺到小腿肌肉被抻開，腳部與腿部垂直。右手頂在腹部前面的地上，確保身體能夠保持平衡。抬起右腿，離地面大概6-8公分，彎曲右膝在空中畫圓。
躺地提臀
由於這個動作不需要的其他裝置輔助，你真的沒有任何藉口跳過它!平躺在地上，雙膝彎曲，雙臂放在身體兩側的墊子上，雙腳分開與跨部同寬。向上慢慢抬高你的骨盆到與上身為一條直線，你的身體會與地面呈大約40至45度角。在運動前，臀部一定要著地，抬起臀部時要儘量堅持一段時間。現在慢慢返回到開始位置則算完成一次。
站立後踢腿
一個在任何地方都可以進行的鍛鍊動作；挺起胸膛，並把你的手放在你的臀部。把所有的重量你的左腿，保持雙腿伸直，直接向身後抬起右腿。保持你的右腳彎曲，並抬起左腳腳跟，控制住平衡不要讓身體前傾。讓你的腹肌，幫助你保持平衡。然後放下你的右腿，但不要讓它接觸地面。重複上述動作20次，然後再做另一隻腿。
讓你的臀部更立體2
怎麼鍛鍊臀部
一、仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
二、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
三、俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。
四、窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。
五、下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
六、站立負重後舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
七、一般鍛鍊大腿、後腰的
法都會鍛鍊到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。仰臥腿舉、槓鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
臀部護理的好處
1、促進血液迴圈，保護腹部健康
久坐少動是造成的臀部血液迴圈不暢、淤血停滯的常見原因。臀部護理還具有清除聚集在盆腔部位溼氣和濁氣，保養女性腹部健康的作用。
2、疏通陽氣，改善血瘀
臀部有督脈、膀胱經、膽經等陽經經過，護理臀部，不僅可以疏通督脈、太陽經、少陽經，補足陽氣，緩解痛經、經血不暢等問題。還可以緩解腰部酸等不適。
3、排除毒素，滋養臀部肌膚
女人的臀部與腹部、腰部緊密相連的部位，護理臀部有利於排出腹部、腹股溝多餘的脂肪和毒素，還可以促進新陳代謝，從而收緊、細膩臀部面板。
4、改善體形，增強體質
臀部護理，有利於集中腹、腰、大腿部遊弋脂肪，上提收緊臀部肌肉，塑造可愛翹臀。此外，保護臀部還可以補益陽氣、調節衝任，改善月經、白帶異常等。
5、保護陽氣，溫護子宮
正如中醫所言“氣血遇寒則凝、不通則痛”，護理臀部能益氣助陽、散寒止痛，預防和減輕坐骨神經痛、痔瘡等的形成。可以改善女性盆腔內的血液迴圈，預防和改善婦科病。
6、改善血液迴圈，溫宮助孕
腰部與臀部的銜接部位有暗藏著很多重要的穴位，護理臀部，可以活絡臀部穴位，促進臀部血液迴圈。同時，護理按摩腰部的八髎穴，還可以改善子宮後位、“宮寒”等症狀，營造“好孕”內環境。
