健身運動 知道這些輕鬆練出健美腹肌，運動是保持身體健康的基本途徑，運動可以提高身體的抵抗力，散步是最簡單的運動了，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，明白健身運動 知道這些輕鬆練出健美腹肌，就快快動起來吧！
輕鬆練出健美腹肌1
腹部健美操快速消掉啤酒肚
你有沒有經常在外邊吃飯，就被人調侃“懷胎九月”？摸摸你的啤酒肚，有沒有幻想能像生孩子那樣把它丟掉？男士該如何消除啤酒肚呢？不妨試試下面的腹部健美操，堅持運動，恢復往日好身材。
如果您對自己的“啤酒肚”不滿，這套動作就是針對“啤酒肚”的，動作簡單，仰天躺著就能做。每節動作按規定的重複次數完成，兩節之間不要停頓，做完全部5節動作後，休息不超過15秒，然後再做一遍。剛開始做可以只做2遍，逐漸增加到5遍或更多。具體如下：
雙手抱頭，雙腳向上抬起，膝蓋彎曲成直角，右腳向前伸直，但不要觸地，抬起身體向左轉動，讓右胳膊肘碰到左膝蓋。換左腳向前伸直，身體向右轉再做。重複10次。
雙手抱頭，雙腳彎曲。腳掌用力踩地。右腳腳後跟放到左膝蓋上。左腳掌抬起離地幾釐米。抬起身體和雙腳，讓頭碰到右膝蓋。保持該姿勢2—3秒。重複，但左腳不要著地，換左腳腳後跟放到右膝蓋上，再做。重複10次。
雙手伸向兩側，雙腳併攏。向上抬右腳，膝蓋放鬆，向左轉動臀部，讓右腳橫過身體躺於地板。右腳緩慢復原。換向上抬左腳，再做。重複10次。
雙手放在身體兩側，雙腳上抬，膝蓋彎曲成直角，繃緊腹肌，拾起臀部，保持該姿勢2-3秒，讓膝蓋碰到胸部。再做。重複20次。雙手抱頭，胳膊肘分向兩側。雙腳上抬，腳掌併攏，膝蓋稍彎曲。抬起頭部和雙肩，背部不能離地，復原。重複20次。
腰腹部健身操怎麼做
腰腹部健身操能夠鍛鍊一個人的體質，也能夠塑造一個人的體型的，其實健身對於一個人的身體是挺好的，腰腹部健身操怎麼做好呢，一些擁有啤酒肚的男士都想去做健身，但是不知道什麼樣的健身能夠有減肥作用，腰腹部健身操應該如何做好呢，下面就針對腰腹部健身操做具體的介紹，希望能夠給大家一些幫助。
瘦腰健身操第一節
1、先保持自己的身體挺立平坐，把膝蓋彎曲，雙手輕輕抱住膝蓋關節處。
2、將雙腿向上提升，身體略微向後傾，注意調節呼吸，保持身體平衡。
3、將左腿提起伸直，足部緊繃，此時會感覺腰腹部有繃緊的感覺，雙腿交叉進行各五到十次。
瘦腰健身操第二節
1、雙腳站立，保持平穩，把雙腳張開與肩平寬，雙手胸前併攏，全身處於放鬆狀態。
2、吸氣，身體向右慢慢旋轉，同時慢慢將氣息撥出，轉至到身體最右側為止，停約20秒。
3、同樣的方式向左旋轉，左右交替每次各做五組，一週下來，可以有效減少腰部脂肪。
瘦腰健身操第三節
站立，雙腳分開與肩同寬，兩臂向左右水平開啟，然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作，重複3組動作，每組10次。
現在如何減脂肪已經成為很多男性的首要頭疼問題，有一個健美的身材是男性朋友們所希望的，本文以減脂超級組健身計劃為主，介紹了關於鍛鍊新手的健身計劃。希望能幫助到大家，下面就讓我們一起來看看吧！
減脂超級組健身計劃
這一套燃燒脂肪的訓練計劃包含了六個獨特的超級組。這個訓練計劃充分利用了不間歇的動態動作組合來刺激肌肉新的增長，並打入頑固脂肪儲存。除了健身前的熱身運動外，整個健身計劃專門是由高強度的超級組構成。而且一共做16組，不要多也不要少。對於所有的練習來說，你要選擇一個具有挑戰性的重量，但這也可以讓你按照規定的個數去完成整個訓練。如果你需要1個小試驗來確定使用的重量，這也沒關係。在每個超級組的訓練中，當你進行到下一組練習時你應該減輕重量。還有一點大家不要忘記，每個超級組的兩個動作之間是不休息的`，而在每個超級組之間休息1分鐘。
1、熱身——burpees
目標數量：每組10次，完成3組。
目標肌群：腿部，胸部。
是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經走偏了。現在你已經沒有回頭路可以走了。以站立的姿勢開始，蹲下來，然後踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置；再做一個俯臥撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接著藉助爆發力跳向空中。回到地面後，繼續下蹲，把你的腿踢出，並且重複上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。
2、槓鈴深蹲+寬姿站立的槓鈴深蹲
目標數量：每組12個（槓鈴深蹲)，12個（寬姿站立的槓鈴深蹲)，一共做3組。
目標肌群：腿部，臀部，核心。
完成12個槓鈴深蹲後緊接著完成12個寬姿站立的槓鈴深蹲。對於寬姿站立的槓鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬（大約橫向一步的距離)，並把你的腳尖朝外（指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。對於這個健身訓練，要保證你的大腿蹲的夠低，所以你就必須讓它們與地面平行。記住，要蹲低！
3、啞鈴抓舉+啞鈴推舉
目標數量：每組做10個抓舉（每隻手)，12個推舉，一共完成3組。
目標肌群：肩部，三頭肌，核心。
完成10個啞鈴抓舉後緊接著完成12個啞鈴推舉。對於啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處於一個寬站姿的半蹲姿勢，然後抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起並高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次後，右手再重複10次。至於啞鈴推舉，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向後彎。
4、平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥
目標數量：每組12個啞鈴臥推，12個啞鈴飛鳥，一共完成3組。
目標肌群：胸部，三頭肌。
完成12個平板啞鈴臥推後緊接著完成12個平板啞鈴飛鳥，每個超級組中的飛鳥練習要使用較輕的重量。對於這兩個練習，把你的手臂放低直到它們稍低於胸部的高度，以獲得最大的運動範圍。
5、T型划船+變式啞鈴划船
目標數量：每組12個T型划船，10個變式啞鈴划船（每隻手)，一共完成3組。
目標肌群：背部，二頭肌，核心。
完成12個T型划船後緊接著完成10個變式啞鈴划船（每隻手)。對於T型划船，把裝好槓鈴片的槓鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，並保持強勁的姿態—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把槓鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然後慢慢鬆開槓鈴回落至地面。至於變式啞鈴划船，你假設把兩個啞鈴推起，同時保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地划動你的右臂直到它略高於你的軀幹。不要轉動你的身體，頂峰收縮1s，然後返回，左臂也是重複同樣的動作。
輕鬆練出健美腹肌2
1、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。
2、雙腿沖天身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重複。以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛鍊很有幫助。
3、左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌儘量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。
4、手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。
5、躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
6、腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身儘量併攏，然後迅速分開，再併攏。重複以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛鍊效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。
單腿直拉，身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
